Aj keď máte len pár týždňov, tieto cvičenia vám pomôžu vyrysovať svaly a získať široké ramená, silný hrudník a veľké ruky.

Ak ste si už urobili plány na leto, ale pamätáte si, že ste zabudli vybudovať štíhlu svalovú hmotu, nebojte sa, náš letný expresný program spevnenia vám pomôže zväčšiť hrudník, ramená a ruky v posilňovni pri zhadzovaní brucha. tuk, takže sa môžete predierať plážou so štíhlejšou, výraznejšou postavou v tvare V.

V ideálnom svete by trvalo aspoň 4 týždne, kým by ste videli jasný rozdiel v tom, ako vyzeráte bez trička. Ale každé vaše úsilie musí priniesť ovocie.

Aj keď vám zostáva len 1-2 týždne, nižšie navrhnuté súbory cvikov vám umožnia vyrysovať telo, napumpovať široké ramená, mohutný hrudník a veľké ruky pri dodržaní správnej stravy.

Táto rutina kulturistického tréningu sa dá ľahko dodržiavať: postupujte jeden po druhom, dodržujte poradie cvičení, počet sérií, opakovaní a čas odpočinku. Tento program je možné prispôsobiť dievčatám, aby si precvičili svaly na úľavu, ak si zvolíte správne pracovné závažia. Toto 3-dňové cvičenie na sušenie svalov je navrhnuté tak, aby zhodilo prebytočný tuk a vytvarovalo všetky svalové skupiny v tele za 4-6 týždňov a s diétou a vysoko intenzívnym tréningom ešte rýchlejšie, ako je uvedené vyššie.

Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, musíte sa hojdať každý druhý deň a potom si medzi jednotlivými cvičeniami nechať 24 hodín odpočinku, aby mali svaly šancu sa zotaviť. A pridajte vysoko intenzívny intervalový tréning (ak sa cítite nabitý energiou), aby ste maximalizovali potenciál vášho tela na spaľovanie tukov.

Koľko opakovaní urobiť na úľavu?

Na dosiahnutie efektu cvičenia na spaľovanie tukov sa odporúča vykonať 12 až 20 opakovaní v jednej sérii. Ale v tomto komplexe je rozsah od 8 do 12 s prestávkou na odpočinok do 1 minúty. To sa robí špeciálne s cieľom maximalizovať zachovanie a dokonca pridať svalovú hmotu.

Cvičenie 1: Hrudník

Všetky tri tréningové komplexy pozostávajú zo šiestich cvičení, rozdelených do troch supersetov. Vykonajte všetky opakovania cvičenia 1A, potom odpočívajte 30 sekúnd a dokončite všetky opakovania cvičenia 1B a odpočívajte 60 sekúnd. Vykonajte uvedený počet sád. Pokračujte v rovnakom duchu. Ako cvičenie postupuje, počet prístupov v nadstavbe sa zníži a počet opakovaní sa zvýši, aby sa svaly ešte viac zaťažili.

Cvičenie 2: Chrbát a ramená

Po supersérii hrudníka séria cvikov č. 2 precvičí váš chrbát a ramená, aby ste získali objem v hornej časti tela a zadných krídlach. Pri tomto cvičení sa vaša horná časť tela rozšíri, čím získate atletickejšiu postavu, a pás sa bude javiť ešte užší.

Cvičenie 3: Paže

Táto zostava zväčší vaše ruky tým, že budete precvičovať bicepsy a tricepsy v antagonistických supersériách (v ktorých sa tieto dva cviky striedavo zameriavajú na protiľahlé svalové skupiny). To má mnoho výhod, vrátane rýchlejšieho zotavenia nepracujúcich svalov (takže môžete tlačiť viac na ďalšiu sériu) a viac napumpovaní.

Úľavový tréningový program pre mužov

Tento týždenný program je postavený na princípe splitu, to znamená, že v jeden deň sa napumpuje iba jedna svalová skupina, čo vám umožní kvalitne odcvičiť tréning a do ďalšieho dňa sa úplne zotaviť.

Cvičenie 1: Hrudník

Táto zostava cvikov je navrhnutá tak, aby precvičovala ako horné, tak aj dolné a stredné trámy prsných svalov – ako aj zaťažovala ramená a triceps – aby ste mohli začať budovať masívnejší, širší a definovaný hrudník.

Tlak na lavici s činkami 1A

5 sérií po 8 opakovaní Odpočinok 30 sek.

úžitok: Posilňuje hrudník, ramená a triceps.

Technika: Ľahnite si na vodorovnú lavicu, do každej ruky vezmite činku a chodidlá si položte na podlahu. Zatlačte závažie priamo nahor a zároveň narovnávajte ruky, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

1B pulóver s činkou

úžitok: Otvára hrudník a pri každom opakovaní úplne natiahne prsné svaly v spodnej časti amplitúdy.

Technika: Ľahnite si na rovnú lavicu s hlavou položenou na nej a nohami na podlahe. Držte činku oboma rukami nad hrudníkom a potom ju spustite za hlavu. S námahou vráťte činku spoza hlavy do pôvodnej polohy a zaujmite východiskovú pozíciu.

2A Činkový tlak na lavici s úzkym paralelným úchopom na naklonenej lavici

úžitok: Tlak na šikmej lavici zameriava záťaž na hornú časť prsných svalov.

Technika: Ľahnite si na naklonenú lavicu, v každej ruke držte činku v blízkosti ramien, tlačte hrudník nahor a chodidlá pevne pritlačte k podlahe. Tlačte závažie priamo nahor, kým nie sú lakte úplne vystreté a vráťte sa do východiskovej polohy.

2B Chovné činky v ľahu pod uhlom nahor

úžitok: Izoluje svaly hrudníka a núti ich vykonávať všetku prácu.

Technika: Ľahnite si na naklonenú lavicu s činkou v každej ruke. Narovnajte ruky, dlane smerujú k sebe. S mierne pokrčenými lakťami spustite činky do strán a potom stlačte svaly hrudníka, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

úžitok: Precvičuje strednú časť prsných svalov a prednú časť ramien.

Technika: Postavte sa do stredu rámu stroja s D-rúčkou v každej ruke. Držte ruky mierne ohnuté a hrudník hore, pomaly spúšťajte ruky do oblúka a spojte ich pred hrudníkom. Vykonajte spätný pohyb.

3B Crossover na bloku

úžitok: Zaťažuje aj strednú časť hrudníka, vďaka čomu sú vaše prsné svaly výraznejšie.

Technika: To isté ako pri crossoveri, ale ruky musia byť spustené tak, aby sa stretli na úrovni hornej časti stehien. Pokúste sa natiahnuť ruky čo najlepšie v hornom bode amplitúdy.

Cvičenie 2: Chrbát a ramená

Prvá supersada rozšíri hornú a strednú časť chrbta. Nasledujú dva cviky na ramená, ktoré majú za cieľ zväčšiť objem všetkých partií ramenných svalov predtým, než unavené svaly dokončíte dvoma často podceňovanými cvikmi.

1A Vertikálny ťah

úžitok: Zapája laty, rozširuje chrbát, aby sa pás javil užší.

Technika: Uchopte rukoväť širokým rovným úchopom. Spojte lopatky, zatlačte hrudník nahor a potiahnite rukoväť dole na úroveň brady. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Série 5 opakovaní 8 prestávka 60 sek.

úžitok: Stroj poskytuje správnu techniku ​​cviku, preto si vezmite viac závaží, sledujte techniku ​​a zamerajte sa na silnú kontrakciu svalov hornej časti chrbta pri každom opakovaní.

Technika: Stlačte oboma rukami rukoväť, dlane smerujú k sebe. Držte chrbát rovno a ťahajte tyč smerom k sebe, začnite od lakťov. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Série 4 opakovania 10 prestávka 30 sek.

úžitok: Umožňuje vám cvičiť svaly každého ramena samostatne, váhu môžete stláčať v celom rozsahu pohybu. Každé opakovanie vykonávajte pomaly a pod kontrolou.

Technika: Postavte sa rovno s činkou v každej ruke vo výške ramien, dlane smerujú dopredu. Stlačte činky priamo nahor, kým nie sú ruky úplne vystreté, a vráťte sa do východiskovej polohy.

Série 4 opakovania 10 prestávka 60 sek.

úžitok: Zaťažuje stredné delty, čím zväčšuje šírku tela.

Technika: Postavte sa rovno s činkami v oboch rukách. Zdvihnite váhu po stranách, začnite v lakťoch. Kontrolovane spustite ruky.

Série 3 opakovania 12 prestávka 30 sek.

úžitok: Opäť budete pracovať na latách a prednej časti ramien, ale neberte si príliš veľkú váhu: dôsledné dodržiavanie techniky je nevyhnutnou podmienkou prevencie pred zranením.

Technika: Uchopte rovnú rukoväť rovným úchopom s narovnanými rukami. Zatlačte hrudník nahor a stiahnite tyč mierne zakrivenou dráhou smerom k prednej časti stehien a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

3B Blokový ťah smerom k tvári

Série 3 opakovania 12 prestávka 60 sek.

úžitok: Toto cvičenie aktivuje často prehliadané zadné delty a tým, že im pridá objem, pomáha vytvoriť vytúženú postavu obráteného trojuholníka.

Technika: Postavte sa vzpriamene a rovnými rukami uchopte rukoväť dvojitého lana pripevnenú k hornej kladke. Zdvihnite hrudník, potiahnite konce rukoväte k tvári na oboch stranách a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Bezchybné: Vybudujte si masívne prsia za 8 týždňov.

S ktorými dokážete napumpovať biceps a triceps za 30 dní.

Cvičenie 3: Biceps a triceps

Táto séria cvikov striedavo zapája biceps a triceps, čo vám umožňuje budovať svaly na rukách časovo nenáročným spôsobom a zaisťuje efektívnu regeneráciu medzi cvičeniami, takže v každej sérii môžete dať zo seba všetko pre maximálny svalový rast.

1A Bench press so zatvoreným úchopom

Série 5 opakovaní 8 prestávka 30 sek.

úžitok: Úzky úchop presúva záťaž z prsných svalov na triceps.

Technika: Ľahnite si s úchopom na hrazde na šírku ramien. Spustite tyč na hruď a potom zatlačte závažie späť nahor.

1B Vertikálny ťah s reverzným úchopom

Série 5 opakovaní 8 prestávka 60 sek.

úžitok: Pri použití tohto úchopu sa biceps precvičuje viac ako pri priamom úchope.

Technika: Uchopte rukoväť nadhmatom na šírku ramien. Spojte lopatky, zatlačte hrudník nahor a stiahnite rukoväť dole pred sebou, až kým nedosiahnete hornú časť hrudníka. Vráťte sa do východiskovej polohy.

2A Stály EZ Bar French Press

Série 4 opakovania 10 prestávka 30 sek.

úžitok: Izoluje triceps a precvičuje ich v celom rozsahu pohybu. Neobetujte správnu techniku ​​pre veľké váhy.

Technika: Postavte sa rovno s tyčou EZ s rukami vzpriamene nad hlavou a na šírku ramien. Spustite tyč za hlavu, potom narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

2B EZ Bar Curl

Série 4 opakovania 10 prestávka 60 sek.

úžitok: Intenzívne precvičuje biceps bez zbytočného namáhania zápästí.

Technika: Postavte sa vzpriamene, uchopte tyč EZ nadhmatom na šírku ramien. Zdvihnite činku do výšky ramien, zastavte sa a potom činku pod kontrolou spustite do východiskovej polohy. Zapnite biceps v hornej časti a natiahnite triceps v spodnej časti pri každom opakovaní.

3A Bench press na triceps

Série 3 opakovania 12 prestávka 30 sek.

úžitok: Blok pomáha udržiavať napätie v tricepsoch nadol aj nahor pri každom opakovaní, takže svaly zostávajú stiahnuté po celú dobu.

Technika: Postavte sa čelom k blokovému stroju, oboma rukami uchopte rukoväť dvojitého lana tak, aby dlane smerovali k sebe. Zatlačte lakte do strán a potiahnite rukoväť nadol, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté, a vráťte sa do východiskovej polohy.

3B Hammer sa krúti pomocou lana na spodnej kladke

Krásne telo je symbiózou tvrdej práce a správnej výživy. Žiadny terénny tréningový program pre mužov nepovedie k požadovanému výsledku, ak zjete všetko za sebou. A naopak, na samotnej nízkokalorickej diéte len schudnete, no vyšportovanú postavu si nevytvoríte. Získať krásne a reliéfne telo je však napriek všetkému celkom v silách bežného človeka.

omša alebo úľava? Skúsme urobiť oboje naraz. Získate niečo medzi hmotou a úľavou.

Ako dosiahnuť úľavu

Ako napumpovať úľavové svaly bez chémie a je to skutočné?

Každý človek má svoje geneticky určené minimálne percento telesného tuku. Bez vyčerpávajúcej a dlhodobej diéty to neprekonáte (a je to vôbec potrebné?). Nie každému sa preto na ich lise môžu zobraziť dokonalé vyrysované kocky, ako u špičkových kulturistov. Čo ploché brucho a mierna úľava? To môže dosiahnuť každý, najmä ak nie je nadváha. V tomto prípade bude práca na reliéfe úspešná.

Vašou úlohou je trpezlivosť a vôľa. Budete potrebovať trpezlivosť, aby ste počkali na výsledok a neukončili všetko, čo ste začali. A vôľa je prekonať samú seba a dodržiavať určitú diétu.

Základom každého programu na podporu kulturistiky je výživa. To je viac ako polovica vášho úspechu. Hlavnou úlohou výživy je vytvoriť kalorický deficit bez ohrozenia mozgovej aktivity a vitality celého tela. Spolu s tréningom to pomôže vytvoriť ak nie super úľavu, tak napumpované a krásne telo - to je isté.

Vplyv typu tela

Predtým, ako hovoríme o výžive, nezabudnite, že všetkých ľudí možno rozdeliť na ekto, endo a mezomorfy podľa typu tela.

Najťažšia vec sú endomorfy. Ich metabolizmus je zameraný na naberanie svalov a tuku. Nemusia sa príliš starať o dostatok potravy. No z hľadiska chudnutia to majú ťažké – kalórie treba výrazne obmedziť.

Ektomorfy s reliéfom sú jednoduchšie - sú už spočiatku tenké. Doslova bojujú o každých 100 g svalovej hmoty a počas dlhej prestávky bez námahy ich rýchlo zhodia.

Typ postavy určí, ako pre vás napumpovať úľavové telo. Preto musíte zvážiť typ svojho tela, keď zvažujete, koľko BJU a kalórií potrebujete za deň.

Tréningový program pre endomorfa v teréne bude prísnejší ako pre ektomorfa.

A áno, nie je možné trénovať súčasne na masu a úľavu vo všeobecnom zmysle. Ak k tejto problematike pristupujete lojálnejšie, potom v priebehu niekoľkých rokov tréningu bude vaše telo v každom prípade svalnatejšie. V tomto ohľade môžete získať hmotu a úľavu súčasne. Nie však suchá forma, ktorá je potrebná len pre výkon v kulturistike.

Na udržanie hmoty a zároveň úľavu trénujte s pracovnými váhami v 3-4 sériách, pričom dodržiavajte už odskúšanú diétu.

Vlastnosti výživy

Ak chcete vytvoriť štíhle telo doma alebo v posilňovni, musíte sa obmedziť v sacharidoch: čistý cukor, čokoláda, muffiny, cestoviny. Zabudnite na sladenú perlivú vodu – to nie je pre vás. Ak chcete zrušiť 100 ml vypitej koly, musíte 5 minút tvrdo bežať na bežiacom páse. Malá 330 ml plechovka vás bude stáť 15 minút behu v dobrom tempe. Slovom, nie je to také strašidelné, ale všetko sa zmení, keď sa dostanete na trať, zapnete časovač a nastavíte rýchlosť aspoň na 12 km za hodinu.

Mali by ste zvýšiť množstvo bielkovinových potravín, obmedziť sacharidy a mierne obmedziť tuky. Raz týždenne kontrolujte váženie nalačno. Takže môžete presne pochopiť, či sa niečo vo vašom tele mení. Ak hodnoty hmotnosti zostanú na rovnakej úrovni, musíte znížiť kalórie o niečo viac.

Ak dievča potrebuje vyvinúť úľavu, je potrebné vziať do úvahy takú psychologickú črtu, ako je emocionalita. Mali by ste sa naučiť prekonávať stresové situácie bez jedla – pretože to je pre postavu nebezpečný moment.

Možno máte otázku, ako dosiahnuť vyrysované telo bez posilňovne? Toto je nemožné. Vizuálne muži jednoducho schudnú a dievčatá sa zmenia na štíhle dievčatá s ochabnutou postavou.

Športové výživové doplnky

Ako poskytnúť úľavu mužskému telu bez prísad? Dosť ťažké. Správne vyvážené jedlo si vyžaduje veľa. Zlatými pomocníkmi v tejto veci sú koncentráty športovej výživy - proteínové izoláty, vitamíny, jednotlivé aminokyseliny a chrániče kĺbov. Telo športovca vyžaduje na udržanie tvaru oveľa viac živín ako telo neaktívneho laika.

Čo je lepšie - 1 kg pomarančov alebo tableta s kyselinou askorbovou? A to, a to je dobre.

Cvičenia

Tréningové programy na uvoľnenie svalov si môžete vytvoriť sami, potom uvediem cvičenia a možnosti a prevedenia, aby ste si uľavili nohy, chrbát, brucho a ostatné.

Základňa

Základné školenie zostáva vo vašom programe. Vo všetkých troch základných cvikoch (bench, drep, mŕtvy ťah) by sa malo pokračovať rovnako ako pri naberaní hmoty. Ak vaše prednosti trochu poklesnú, nebojte sa. Úľavový tréning je spojený s chudnutím, spolu so silou môžu odísť aj niektoré svaly.

Urobte 2 sady s pracovnou hmotnosťou, aby ste nestratili ukazovatele sily, a potom 2 sady na číslo s malou hmotnosťou na dokončenie - tu sa prejaví vaša úľava.

Ramená a ramená

Cvičenie na uvoľnenie svalov rúk pomôže urobiť vaše bicepsy, tricepsy a deltoidy pružné a silné.

Zdvíhanie činiek na biceps

Tento cvik môžete vykonávať kladivovou technikou, alebo môžete dlane vytočiť nahor. Urobte 4 série po 20 opakovaní v tempe s ľahkými váhami alebo 12-15 opakovaní s ťažšími váhami.

Zdvíhanie činiek k brade

Toto cvičenie môžete robiť s činkou. Tým sa vytvorí úľava pre svaly ramien a hornú časť lichobežníka. Vykonajte rovnaký počet prístupov ako v predchádzajúcom cvičení, ale 15 opakovaní a priemerným tempom.

Zdvíhanie činiek pred sebou a ich chov

Aby ste uľavili svalom ramien, je lepšie urobiť 2 cvičenia bez prestávky. Napríklad dvíhanie činiek pred sebou a ich chov. Vykonajte 15 zdvihov a riedení, potom odpočívajte. A tak 4x priemerným tempom.

Používajte rôzne činky (rovné a zakrivené), urobte 2 série ťažkých váh po 8 opakovaní a potom 2 série ľahších váh na toľkokrát, koľkokrát je to možné, aby ste spôsobili svalové zlyhanie. Reliéf svalov vašich rúk bude šik.

Ako urobiť ruky reliéfnymi týmito cvičeniami? Vykonajte 2-3 cviky na svalovú skupinu na tréning.

Prsník

Chov činiek

Chovnými činkami v rôznych uhloch vytvoríte dobrú úľavu pre vaše prsné svaly. Použite vodorovnú lavicu, zmeňte uhol sklonu, robte chov hore nohami. Vykonajte každú možnosť pre 4 sady 15-20 krát.

Crossover práca

Spojenie rúk v prekrížení nahradí váš chov činiek hore nohami. Ide o príjemnejšie cvičenie bez tinnitu a zatemnenia očí. Ak v telocvični nie je crossover, použite expandéry.

Prepracovali sme hornú časť tela. Ale reliéfna postava znamená napumpovaný tlak a silné nohy.

Stlačte tlačidlo

Ako urobiť reliéfne telo v oblasti lisu? Stiahnuť to! Každý tréning urobte niekoľko cvikov na brucho. To môže byť rovné a šikmé zákruty, a nohy, dosky. Použite maximálny počet opakovaní v 3-4 sériách. Lis by ste nemali preťažovať ďalšími závažiami.

Cvičte 2-krát týždenne rôzne cviky na brušné svaly od plankov až po dynamické možnosti.

Nohy

Ako urobiť reliéfne nohy? S pomocou predĺženia a ohybu v simulátore. Leg press s rôznym umiestnením chodidiel tiež dobre vyrysuje svaly. Vykonajte 15-20 opakovaní pre každú sadu.

Pre dievčatá na úľavu je lepšie robiť šľachtenie a addukciu nôh a je lepšie robiť legpress s nohami široko od seba, kolená otáčať do strán. Potom sa gluteálne svaly viac zapnú.

Nezabudnite na lýtka - robíme na nich niekoľko priblížení 15-20 zdvihov na simulátore až do zlyhania.

späť

Cvičenie chrbta zahŕňa horné a dolné ťahy, riadky s činkami a zohnuté riadky. na zadnej strane ramien - tiež lepšie vykonávať.

Zásady zostavovania tréningu

Algoritmus je niečo ako tento:

• Najprv robíme základné cviky, potom zvolíme 2-3 cviky z vyššie uvedeného na jednu svalovú partiu.
• V jednom tréningu je lepšie riadiť 2 skupiny, napríklad nohy-ramená, chrbát-cepsy alebo bicepsy.
• Na týždeň musíte cvičiť celé telo - tu je všetko štandardné.
• Kruhový tréning v našom prípade nie je najlepšia možnosť – schudnete rýchlo, ale môžete to skúsiť ako experiment.
• Odpočívajte medzi ťažkými sériami tak dlho, ako telo potrebuje, a medzi zlyhaniami toľkokrát - 60-70 sekúnd.

V posilňovni pre dievčatá platia rovnaké zásady ako pre mužov, len menšia záťaž a niektoré cviky budú nové. Dobrá telesná úľava je skvelým dôvodom, prečo ísť v lete na pláž, obliecť sa do toho, čo chcete, a nehanbiť sa ľudí okolo vás.

Teoreticky teraz viete, ako dosiahnuť svalovú úľavu. V praxi budete musieť prepojiť spánok, zmenu aktivity a vitamíny.

V dôsledku toho môžeme povedať, že tréningový program na uvoľnenie svalov zahŕňa:

1. Súbor cvikov zameraných na udržanie svalovej sily a odbúravanie tuku. Úľavový tréning zahŕňa série s vysokým počtom opakovaní s ľahkými váhami.
2. Optimálny pomer spánku a bdenia.
3. Optimálne množstvo dennej spotreby BJU. Prednosť majú bielkoviny, sacharidy sú znížené.
4. Aktívny oddych vo voľnom čase.
5. Športové výživové doplnky.
6. Dostatok čistej vody.

Posledný bod je obzvlášť dôležitý pri vytváraní reliéfu. Pite toľko, koľko potrebujete na základe vašej hmotnosti. A nepočúvajte tých, ktorí hovoria, že voda vás robí tučnejšími a nafúknutými. So zdravými obličkami, normálnym množstvom soli v strave a striedmou konzumáciou voda nezabránila nikomu, aby sa stal výraznejším. Profesionálni športovci pred súťažou znížia množstvo tekutín, no telo si potom predsa len príde na svoje. Pre bežný život takéto stresy nie sú potrebné.

Kardio

Ako urobiť telo s reliéfom bez kardia? Vo všeobecnosti v žiadnom prípade. Je tiež nevyhnutnou súčasťou tréningu.

Ako zahriatie pred tréningom by mal každý program na uvoľnenie svalov zahŕňať beh, rotoped alebo elipsu. Približne 15 minút práce vám pomôže spáliť nejaké kalórie (konkrétne 0,33 litra vypitej koly), pričom ako palivo použijete svalový glykogén a nastaví vaše telo na tréning.

Ako urobiť svaly vyrazené v čo najkratšom čase? V dňoch odpočinku navštívte posilňovňu na 40-60 minút pomalého kardia. Zrýchlite pulz na 110-120 úderov za minútu a udržujte tento rytmus počas celého tréningu. Zvýšite tak svoje týždenné spálenie kalórií, urýchlite proces spaľovania podkožného tuku a pomôžete k vynikajúcemu chudnutiu.

Práca na uvoľnení svalov je vždy spojená s vysokou fyzickou aktivitou, preto trávte svoj voľný čas aktívne: hrajte futbal a stolný tenis, choďte na turistiku, raftujte.

Kedy trénovať

Úľavový tréning pre dievčatá a mužov je najlepšie vykonať 1,5–2 hodiny po jedle. Čas dňa sa vyberá na základe vašich potrieb. Keď cítite nutkanie pohnúť sa, toto je ten najlepší čas.

Počet tréningov za týždeň je určený aj vlastnosťami vášho tela. Pamätajte, že telo sa rýchlo prispôsobí všetkému. Nemusíte teda hľadať dokonalý rozvrh, hlavná vec je, že do svojho rozvrhu zapadnete tréningy.

Čo robiť mimo tréningu

V dňoch odpočinku by ste sa mali snažiť aktívne minúť kalórie a v noci by ste mali mať dostatok spánku. Fitness predsa nie sú len 3 dni v týždni, keď navštívite posilňovňu. Je to spôsob života. Nech ste kdekoľvek – na ulici, doma, v práci či škole – pohybujte sa čo najviac.

Aby svaly nezabudli na tréningový efekt získaný v dôsledku tréningu, musíte ho použiť v dňoch odpočinku. Telu treba neustále pripomínať, čo je to svalová aktivita.

Tréning na uvoľnenie svalov sa najčastejšie vykonáva po tréningových programoch určených pre hmotnosť, aby im dodali krásny vzhľad, tvar a odstránili prebytočný tuk. Dobré svaly netreba skrývať, však?

Poďme sa teda spoločne zbaviť tuku!

Ako prebieha odbúravanie tuku?

Okrem úprav v tréningu a cvičeniach musíte dodržiavať jasnú diétu. Čo je na nej zvláštne?

Denná norma bielkovín je 2-3 g na kg telesnej hmotnosti. Snažte sa nezjesť viac ako 30-40g naraz, pretože viac preťaží vaše trávenie.

Bude potrebné znížiť množstvo sacharidov. Norma sacharidov počas tréningu na úľavu je 50-60g sacharidov denne. Do 1-2 týždňov znížte množstvo príjmu sacharidov na želané, nerobte to náhle!

Nevzdávajte sa používania tukov, ale nemal by byť veľký. Udržujte ich nízky príjem. 10% kalórií by malo byť venovaných tukom.

Určite si kupujte rôzne vitamínové a minerálne komplexy, pretože tie telo počas diéty nedostane, čo nie je veľmi dobré.

Trvanie školenia

Trvanie cvičenia by malo byť 40-50 minút. Prečo práve toľko? Pretože počas tejto doby nedôjde k aktivácii hormónu - kortizolu. Cartizol podporuje stratu svalovej hmoty, svalovej hmoty spolu s tukom.

Dôvodom jeho aktivácie je nedostatok zdrojov energie, ktoré potom kladú bielkoviny (bielkoviny sú to, z čoho sa skladajú svaly). Cieľom terénneho tréningu je spaľovanie tukovej hmoty a udržanie svalovej hmoty. Dôrazne odporúčame užívať BCAA pred a počas tréningu. Pomôžu dodať to, čo vaše telo potrebuje na udržanie bielkovín a svalovej hmoty.

Frekvencia tréningu

Odporúča sa často cvičiť. 4 až 6 tréningov týždenne. prečo je to tak? Úľavový tréning nezahŕňa tréning s ťažkými váhami a veľmi ťažké tréningy, po ktorých je potrebný odpočinok. Oddych je viac potrebný nie fyzický, ale psychologický.

Celý cyklus nižšie uvedených programov je navrhnutý na 1-3 mesiace.

Úľavový tréningový program pre mužov a dievčatá

Hmotnosť na vykonávanie cvičení si každý vyberá nezávisle, ale múdro. Hmotnosť by mala byť taká, aby ste mohli vykonávať cvičenie s dokonalou technikou, a nie „a toto bude stačiť“. Odpočívajte medzi sériami 1,5 až 2 minúty.

V programoch sú určené 3 cviky pre veľké svalové skupiny a 2 pre malé skupiny.

Cvičenie počet prístupov X počet opakovaní.

pondelok

1. Bench press 3-4x8-12
2. Bench press (činky) 3x15-20
3. Zníženie ramien simulátora na hrudník 3x15-20
4. Biceps s činkou v stoji 3-4x8-12
5. Biceps s činkami v sede 3x15-20
6. Pokojný beh 20 min.

utorok

1. Mŕtvy ťah - prvý týždeň, druhý - príťahy 3-4x8-12
2. Ťah horného bloku 3х15-20
3. Ťah spodného bloku 3х15-20
4. Bench press (úzky úchop) 3-4x8-12
5. triceps na bloku s lanovým madlom 3x15-20
6. Ľahký chod 20 min.

štvrtok

1. Drepy 3-4x8-12
2. Nástavce 3-15x20
3. Ohyb 3x15-20
4. Tlak na lavičke v sede 3-4x8-12
5. Zdvíhanie činiek do strán v stoji 3x15-20
6. Ľahký chod 20 min.

piatok

1. Krútenie 3x20-25
2. Stlačte na vodorovnú lištu 3x15-20
3. Ľahký chod 20 min.

Odpočinok streda a nedeľa Sobota - oddych, alebo ľahký beh 40 minút (v závislosti od únavy, zotavenia).

Program úľavového tréningu je komplex silového tréningu so špeciálnou diétou, ktorého účelom je vyrysovanie všetkých svalových skupín, zníženie zásob podkožného tukového tkaniva. V kulturistickom žargóne sa tento proces nazýva „rezanie“. Nízke zásoby tuku robia svalnaté telo maximálne estetické a atletické. O tom, ako dosiahnuť výsledky v čo najkratšom čase, sa bude diskutovať v tomto článku.

Skutočný kulturista je vždy v stave dosiahnuť jeden z nasledujúcich cieľov:

1. pribrať
2. Osušte sa a získajte úľavu

Tento článok rozoberie, aké špecifiká pri zostavovaní alebo úprave tréningového programu vám pomôžu dosiahnuť kvalitnú úľavu.

Čo je dobrá úľava

Poďme si najprv definovať terminológiu, čo presne rozumieme pod pojmom vysušený reliéf. Kvalitatívna úľava sa vyznačuje nasledujúcimi vlastnosťami:

1. Nízka hladina podkožného tuku (do 10%);
2. Svalová stuhnutosť;
3. Separácia a definícia.

Najdôležitejšia je samozrejme hladina telesného tuku. Ako viete, každý má svaly, no pod hrubou vrstvou tuku ich často nie je vidieť. Hlavnou úlohou, ktorú by mal pomocný tréningový program vyriešiť, je teda „spaľovanie“ prebytočného tuku. Ďalším cieľom je dosiahnuť správnu tuhosť svalov, ktorá ich opticky robí esteticky atraktívnejšími, na rozdiel od obdobia naberania hmoty, kedy sú svaly naplnené tekutinou a pôsobia uvoľnene.

A nakoniec dosiahnutie takých vlastností, ako je separácia, hĺbka a defekácia. Tieto kritériá platia skôr pre súťažiacich športovcov a metódy používané na dosiahnutie tejto úrovne detailov sú, celkom úprimne, v rozpore s predstavami o zdraví a zdravom životnom štýle. O užívaní dopingu teraz ani nehovorím (ktorý samozrejme aktívne využívajú aj súťažiaci športovci), ale ani tie diéty, ktoré sa používajú v príprave, neprispievajú k podpore zdravia - absencia sacharidov a tukov, zdraviu prospešných látok, ako aj zdravej výživy. úplná absencia nielen soli, ale aj akýchkoľvek iných minerálov a mikroživín, ktoré podporujú zadržiavanie tekutín, spaľovače tukov, diuretiká, odvodnenie... Nechajme teda separáciu a definíciu na pódium a sústreďme sa na ciele, ktoré zlepšujú našu postavu, ale nie na úkor zdravia.

Základné princípy tréningového programu pre terén

Takže naším prvým cieľom je bojovať proti tuku, v tomto sa naše tréningy budú do značnej miery prekrývať s tréningami v programe na chudnutie.

Kardio

Na využitie lipolýzy ako výmeny energie neexistuje účinnejší druh cvičenia ako takzvané kardio (alebo aeróbne) cvičenie. Kardio tréning je účinný na spaľovanie tukov, pretože na rozdiel, povedzme, silového tréningu, ktorý využíva energiu anaeróbnej glykolýzy, môže byť trvanie záťaže časovo dosť výrazné! Naozaj, keď robíme silové cvičenie, povedzme shanga press, robíme to 1 maximálne 2 minúty, spaľujeme glykogén vo svaloch a to je všetko, nemáme silu robiť cvičenie ďalej.

Nespúšťa sa žiadna lipolýza (doplnenie energie z tukových zásob). Takže pri zostavovaní tréningového programu na odľahčenie doň určite zaraďte kardio tréning. V závislosti od vášho aktuálneho stavu meníme ich objem od 20 minút po hodinu alebo viac denne. Akékoľvek kardio vybavenie (stepper, elipsoid, bežiaci pás, atď.) alebo ešte lepšie outdoorové behanie, chôdza či bicyklovanie je len na vás. Hlavná vec je, že vaša srdcová frekvencia je v rozsahu od (220 celých rokov) * 0,6 až (220 celých rokov) * 0,8 úderov za minútu.

Základné alebo viacnásobné opakovanie

Poďme zistiť, aké cvičenia a v akej technike by sa mali vykonávať pri tréningu na úľavu. Samozrejme, môžete robiť všetky druhy cvičení. Honovanie reliéfu nie je v rozpore so zlepšením funkčnosti vášho tela, takže základné cviky samozrejme môžete robiť, ale musíte ich robiť špecifickým spôsobom. Vy – kvôli obmedzeniu sacharidov – jednoducho nebudete mať silu robiť ťažké základné pohyby s vašimi maximálnymi váhami. Ale robiť „základ“ so 60 – 80 % svojich váh pri práci na váhe je možné a dokonca nevyhnutné!

Príprava na program

Reliéfny program musíte začať po tom, ako športovec nadobudne dostatok svalovej hmoty. Správna a vyvážená výživa je 70% úspechu na ceste k vytúženej úľave, ale o tom bude reč neskôr.

Úľavový program je pomerne náročnou skúškou pre každého športovca. Takýto tréning si vyžaduje oveľa viac obetavosti a sebadisciplíny ako tréning na získanie hmoty. Proces „sušenia“ u každého športovca bude odlišný vzhľadom na jeho individuálne vlastnosti: fyziológiu, typ metabolizmu a typ telesnej konštitúcie. Napríklad niekto, kto má predispozíciu k hromadeniu tukového tkaniva, musí „orať“ na tri (endomorf). Úľavový program je určený pre kulturistov, ktorí už dlhší čas trénujú v posilňovni. Treba sa pripraviť na to, že pri vykonávaní tréningového programu telo stratí časť svalovej hmoty, takže jej zásoba by mala byť do začiatku „sušenie“ dostatočná.

Základné pravidlá pre výcvik v teréne

Úľavový tréning je intenzívnejší a má viac opakovaní v každej sérii. Tento prístup vám umožní spáliť viac kalórií. „Pumpovanie“ je kľúčovou vlastnosťou pri vykonávaní každej sady. Pod týmto pojmom sa rozumie nepretržitá práca, kedy sa v každej sérii po dokončení cviku s hlavnou tréningovou váhou bez prestávky berie menšia váha na vykonanie ďalších 10-30 opakovaní. Efekt „napumpovania“ vám umožní spáliť nemysliteľné množstvo kalórií. Program môže trvať od 4 do 9 týždňov, v závislosti od vlastností tela športovca.

Na dosiahnutie maximálnej efektívnosti času stráveného v hale je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Pri vykonávaní cvičenia by sa mala používať priemerná hmotnosť závaží, ale v žiadnom prípade nie maximálna;
• používať nadmnožiny. Vykonajte dve cvičenia v jednej sérii bez odpočinku. Vynikajúce štúdium niekoľkých svalov rovnakej skupiny alebo antagonistických svalov. V jednom tréningu môžete vykonať dve až štyri supersérie;
• používať kvapky (čerpanie). V rámci jedného prístupu dochádza k postupnému znižovaniu hmotnosti bremena o 20 % (asi 4-5 krát). To vám umožní plne precvičiť zapojené svaly a výrazne urýchliť prietok krvi a metabolizmus;
• Prestávka medzi prístupmi od jednej a pol do dvoch minút;
• Po každom tréningu sa treba poriadne vyspať a každý týždeň dopriať telu aspoň jeden, najlepšie dvojdňový oddych.

Príklad programu na úľavu

Všetky tieto cviky sa dajú kombinovať do supersérií. Každý tréning by mal obsahovať dropsety, ktoré sa používajú v druhej alebo tretej sérii konkrétneho cvičenia. Každé cvičenie v troch sériách 12-14 krát. Prvý prístup je zahrievací, ďalšie fungujú.

PONDELOK (cvičenie chrbta, hrudníka a brucha)

1. Bench press;
2. Bend-over barbell bench press;
3. crossovery;
4. mŕtvy ťah;
5. Príťahy 3xmax;
6. Cviky na brucho (tri rôzne cviky podľa vlastného uváženia) - 3x20.

UTOROK (ramená, ruky, brucho)

1. Bench press stojaci;
2. Zapojenie činiek v stoji;
3. Zdvíhanie tyče na biceps v stoji;
4. Zatočenie bicepsov na Scottovej lavici
5. Kladivá činky;
6. Blokový ťah pre triceps;
7. Francúzska tlač;

STREDA (ruky, ramená, brucho)

1. 1. Bench press za hlavou;
   2. lis Arnold;
   3. Push-up na nerovných tyčiach;
   4. Prút ťahať k brade;
   5. Vezmeme činky späť za telo.

PIATOK (hrudník, tlak na chrbát).

1. Tlak na lavičke s činkami;
2. crossovery;
3. Káblové činky ležiace na lavičke;
4. mŕtvy ťah;
5. Príťahy so širokým úchopom - 3xmax;
6. Ťah horizontálneho bloku za hlavou;
7. Dolné tlakové cvičenia 3x20.

SOBOTA (legpress)

1. Drepy;
2. Vertikálny tlak nôh na simulátore;
3. Predĺženie a ohyb nôh na simulátore;
4. Cvičenie pre horné, dolné a šikmé svaly tlače - 3x20.

PONDELOK (nohy, brucho)

1. Drepy s činkou;
2. Tlak nôh na simulátore;
3. Drepy "Sumo";
4. Zdvíhanie tyče pre biceps;
5. Zdvíhanie činky na Scottovej lavici;
6. Cvičenie na horný tlak 3x20.

UTOROK (izolačné cvičenia)

1. Tlačové cvičenia (dve série pre každú skupinu);
2. Cvičenie na simulátore lýtkových svalov;
3. Pokrčí plecami;
4. Zdvíhanie tyče rukami.

Po každom siedmom tréningovom dni by mal nasledovať deň odpočinku, ktorým bude v tomto prípade streda. Pre pohodlie si môžete návštevu haly naplánovať v kalendári.

Cvičenie aerobiku

Tento typ cvičenia sa nazýva aj kardio tréning. Jeden alebo dva tréningy týždenne po dobu až 45 minút budú skvelým doplnkom k všeobecnému programu úľavy. Ľahký jogging, plávanie, veslovací trenažér sú skvelé cvičenia, ktoré naštartujú metabolizmus, posilnia väzy, zvýšia prietok krvi a pomôžu spaľovať tukové bunky.

Vlastnosti výživy na obdobie programu pomoci

Správna výživa počas programu kreslenia terénu je hlavným kľúčom k úspechu. Vysokoproteínová výživa s poklesom sacharidovej zložky - to je recept na efektívne nasýtenie tela potrebnými stavebnými materiálmi. Počet malých jedál by mal byť približne šesť. To je nevyhnutné na udržanie vysokej rýchlosti metabolizmu.

1. 1. Je potrebné znížiť obsah kalórií v konzumovaných potravinách o 10-30% v závislosti od schopnosti tela spaľovať tuky.
   2. Najprv musíte znížiť stravu kvôli rýchlym sacharidom: cukrovinky a múčne výrobky atď.
   3. Minimálny podiel sacharidov v strave by mal byť aspoň 40 %, rastlinné tuky -10 %, všetko ostatné v strave sú bielkoviny.
   4. Je dôležité nasýtiť telo vitamínmi a minerálmi, ktoré pomôžu príslušným komplexom. Ich nedostatok môže viesť k rozpadu svalov.
   5. Ak chcete získať potrebné množstvo bielkovín, môžete použiť športové doplnky výživy. Môžu tvoriť asi 40% potrebného množstva bielkovín v strave. Tým sa znižuje zaťaženie gastrointestinálneho traktu.
   6. Objem tekutého opitého denne by mal byť aspoň 3 litre. Nedostatok vody v tele spomaľuje metabolizmus a s ním aj chudnutie a zvyšuje aj záťaž srdca.

V strave môžete použiť nasledujúce produkty (obmieňať a kombinovať), pričom ich príjem rozdelíte do 6 porcií denne:

1. 1. • Zelenina a ovocie;
      • Ryby;
      • strukoviny;
      • Hnedá a divoká ryža;
      • Kashi;
      • Odstredené mliečne výrobky (mlieko, tvaroh, kefír);
      • Vajcia;
      • Chudé mäso z hydiny a mäsa;

Príprava vhodnej stravy počas trvania tréningu na „sušenie“ je teda veľmi závislá od vlastností športovca. Množstvo skonzumovaného jedla závisí od celkovej hmotnosti športovca, rýchlosti metabolizmu a schopnosti tela spaľovať tuky.

Príklad tréningu na odľahčenie hornej časti tela výkonného športovca Vladimíra Borisova:

"Aká postava!" - takúto frázu by chcel počuť asi každý z nás.

Nie náhodou sa čoraz viac rozvíja taký krásny šport, akým je kulturistika, kde sa každý zdravý človek môže stať sochárom vlastného tela.

Prirodzene, najprv musíte chcieť vyzerať inak a prekonať lenivosť.

K dnešnému dňu bolo vyvinutých toľko rôznych metód zameraných na posilnenie, rast a nakreslenie reliéfu svalov, že ich nemôžete všetky vymenovať.

V závislosti od cieľa, ako aj fyzických a genetických údajov je potrebné individuálne vybrať súbor cvičení. V každom prípade bude začiatkom priberanie a až potom tréning na silu a úľavu.

Najprv musíte pribrať a potom vytvoriť svalovú úľavu

Predpokladajme, že už je dostatok svalov, po ktorých začína ďalšia fáza - takzvané "sušenie". Úplne prvým pravidlom efektívneho spaľovania tukov je vyvážená, správna strava. Počas trvania odľahčovacích prác budete musieť z hlavy a chladničky vyhodiť prebytočné sacharidy, medzi ktoré patria múčne výrobky, sladké a tučné živočíšne jedlá.

Vítané sú prvé jedlá a šaláty zo zeleniny, 5-10 vaječných bielkov, ovsené vločky a pohánková kaša, chudé mäso (napríklad kuracie filé), ovocie.

Dôvodom začatia tréningu na úľavu je zvýšenie telesnej hmotnosti o 7-10 kg. Zvyčajne proces dosiahnutia veľkolepej úľavy trvá od 4 do 8 týždňov, čas strávený priamo závisí od samotného tela.

Základné pravidlá pre výcvik v teréne

Dôležité je striedať pravidelné tréningy so športovým vybavením s kardiom, ktorým je väčšinou beh. Pre úspešný výsledok sa používa niekoľko profesionálnych trikov:

• Pri vykonávaní úplne všetkých cvičení by sa nemala používať maximálna hmotnosť závaží, ale priemerná s maximálnym počtom opakovaní.
• Prestávky medzi sériami by ste mali skrátiť na 1,5 – 2 minúty.
• Povinný plný spánok a jeden alebo dokonca dva dni odpočinku každý týždeň.

Dropsets a supersety

Skúseným kulturistom sa odporúča vykonávať komplexné cvičenia, alebo inými slovami, dropsety a supersety.

Význam dropset spočíva v tom, že počas celého prístupu sa robí to isté cvičenie, po ktorom nasleduje zníženie hmotnosti asi o 20% oproti predchádzajúcemu. Takže musíte urobiť 4-5 krát v jednom prístupe. Vďaka tomu sú svaly dokonale vypracované, zlepšuje sa v nich prietok krvi, čo pomáha zrýchliť metabolizmus. Dropsety sa odporúčajú len skúseným, trénovaným športovcom.

supermnožina poskytuje súčasnú kombináciu dvoch cvičení rýchlym tempom v jednom prístupe, nie je možné medzi nimi odpočívať. Na rozdiel od drop setu, ktorý je skvelý na precvičenie jedného svalu, superset umožňuje rozvíjať niekoľko svalov naraz.

Táto technika sa používa ako pri budovaní svalov, tak aj pri práci na úľave. Pri správnom vykonávaní komplexu spôsobujú posledné pohyby pocit pálenia vo svaloch - to je normálne, pretože v nich sú zrýchlené biochemické procesy. Optimálny počet supersérií je 2-4 na tréning. S hmotnosťou závažia to nemôžete preháňať, inak môže dôjsť k poškodeniu svalov.

Pri akomkoľvek tréningu je užitočné viesť špeciálny denník, ktorý popisuje všetky vykonané cvičenia, počet opakovaní a čas tried. Je tiež vhodné vypočítať spotrebované a vynaložené kalórie v ňom - ​​to pomôže upraviť stravu.

• 1. deň precvičujeme svaly hrudníka, chrbta a brucha.

Všetky cvičenia v rámci programu sa vykonávajú v troch sériách, 8, 6 a 4 krát s rastúcou hmotnosťou.

Pre prsné svaly- tlak na lavičke a sklon s hmotnosťou 111, 60 a 65 kg; v tlaku na lavičke v obrátenom svahu s hmotnosťou 40, 45 a 50 kg, potom crossovery striedavo s blokmi 20, 25 a 30 kg a 25 príťahov na nerovných tyčiach.

Pre chrbát- mŕtvy ťah s činkou o hmotnosti 60, 70 a 80 kg, potom 30 príťahov každý so širokým a úzkym úchopom, na konci príťah horného bloku najskôr k hrudníku s hmotnosťou 60, 65 a 70 kg, potom za hlavou - 50, 55 a 60 kg .

Koniec tréningu- 3 rôzne cvičenia pre tlač 20-krát.

• 2. deň - tréning paží, ramien a brucha.

Ramená. Tlak s činkou v stoji (25, 30 a 35 kg) a v sede (20, 25, 30 kg), vedenie činky v stoji (10, 12,5, 15 kg) a v náklone (12,5, 15, 17,5 kg).

Pre bicepsy- zdvíhanie činky s hmotnosťou 25, 30 a 35 kg za sebou v stoji a na Scottovej lavici, vysokorýchlostné pumpovanie v troch sériách po 10 opakovaní (váha na trenažéri 25, 15 a 5 kg) a nakoniec kladivá s činkami po 25 30 a 35 kg.

Triceps cvičíme s francúzskym bench pressom s hmotnosťou 25, 30 a 35 kg a štandardným blokovým ťahom (35, 40, 45 kg).

Na konci lekcie– 3 cviky po 20 opakovaní pre horný tlak.

• 3. deň - zaťaženie nôh a abs.

Pre nohy vykonávame drepy s hmotnosťou 80, 90 a 100 kg, po ktorých nasleduje bench press na trenažéri s rovnakou kilogramovou záťažou, opäť drepy, len s činkami s hmotnosťou 20, 30 a 40 kg. Na trenažéri najskôr vykonáme extenziu nôh (45, 111, 65 kg), potom flexiu (40, 50, 60 kg).

Na horných, dolných lisových a bočných svaloch by sa mala vykonať jedna séria 20-krát každá plus 20 predklonov.

• 4. deň – zaslúžený odpočinok.
• 5. deň cvičenie hrudníka, chrbta a brucha.

Prsník. Bench press s činkami 20, 22,5, 25 kg najskôr v ľahu, potom v sede, chovné činky s hmotnosťou 15, 17,5, 20 kg v ľahu a v sede, prekríženia s rovnakými kilogramami.

späť. Nenahraditeľný mŕtvy ťah (65, 75, 85 kg), 30 príťahov s rukami široko od seba, prehnutý rad činky s hmotnosťou 40, 50, 60 kg, horizontálny ťah bloku s hmotnosťou 50, 111, 60 kg do pása.

3 cvičenia pre spodný tlak, každý 20-krát.

• Na šiesty deň sa cvičia ramená, ruky a brušné svaly.

Začiatok lekcie- Arnold bench press (20, 25, 30 kg), tlak s činkou za hlavou (30, 35, 40 kg), ťah činky s úzkym úchopom smerom k brade (30, 35, 40 kg) a zdvíhanie závažia 20 pred vami, 22,5, 25 kg.

Pre bicepsy vykonáva sa superset pre triceps - 30 klikov na nerovných tyčiach a zaťahovanie činiek (8, 10, 12 kg).

Pre horný lis 3 rôzne cviky, 20 opakovaní, celkovo 3 série.

• Na 7. deň zaťažujeme nohy a brušné svaly.

Berieme činku (85, 95, 105 kg), vykonávajú sa drepy, potom s rovnakou hmotnosťou tlačíme na simulátor, drepy v technike Sumo so závažiami (20, 30, 40 kg). Ďalším je predĺženie nôh (50, 111, 65 kg) a flexia (45, 111, 65 kg) na simulátore.

Cvičenie na brucho, ako na 3. deň.