Dnes opäť článok o protizápalových potravinách. Tiež veľmi užitočný zoznam. Koreňom mnohých moderných chorôb, dokonca aj astmy, artritídy, kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, vysokého krvného tlaku, je chronický zápal! Nepríjemná vec, o ktorej musíte vedieť, a čo je najdôležitejšie, vedieť, ako bojovať ...

Zápal je v podstate príznakom, s ktorým vaše telo bojuje, a to nie je zlé. Zlé je, keď sa márne a neustále bojuje ... Pri poranení alebo chorobe tela začne pôsobiť lymfatický (imunitný) systém, v dôsledku čoho na problémové miesto zaútočí armáda bielych krviniek zvýšením prietoku krvi. . Opuch, začervenanie, teplo a bolesť alebo nepohodlie v mieste poranenia alebo infekcie je rovnaká reakcia, ktorá je v zdravom tele normálna a účinná a podporuje hojenie.

Keď imunitný systém začne útočiť na zdravé tkanivá v tele, ide už o autoimunitnú poruchu. Astma vytvára zapálené dýchacie cesty, zápal súvisiaci s cukrovkou ovplyvňuje inzulínovú rezistenciu atď.

Štúdia výživy a protizápalovej stravy z roku 2014 zistila, že všetci pacienti, ktorí sa zúčastnili a jedli protizápalové potraviny, pocítili úľavu a boli schopní prestať užívať aspoň jeden zo svojich liekov.

Čo je to protizápalová diéta?

V prvom rade navrhuje, aby sme z jedálnička vylúčili spracované, nevyvážené potraviny a posunuli sa smerom k vyváženej strave, podobne ako napr. Obsahuje veľa čerstvého ovocia a zeleniny, málo červeného mäsa a potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny!

Medzi protizápalové a antioxidačné potraviny patria potraviny bohaté na minerály a esenciálne mastné kyseliny.

Základom zdravého stravovania je samozrejme vysoký obsah zeleniny, ovocia, mäsa z divých zvierat (prípadne strukovín, ak ste sa ako ja už mäsa vzdali), naklíčených semienok bohatých na omega-3. Takéto protizápalové potraviny dokážu regulovať imunitný systém a pomáhajú znižovať zápaly vo vašom tele.

Takže 15 potravín, ktoré znižujú chronický zápal:

1. Listová zelenina.

Ovocie a zelenina sú bohaté na antioxidanty, ktoré obnovujú zdravie buniek, ako aj na protizápalové flavonoidy.

Mangold je napríklad bohatý na antioxidačné vitamíny A a C, ako aj vitamín K, ktorý môže chrániť váš mozog pred oxidačným stresom spôsobeným poškodením voľnými radikálmi. Mangold vás môže ochrániť aj pred bežným nedostatkom vitamínu K.

Viac o zelených listových a prečo sú také dôležité a.

2. Čínska kapusta.

Zelenina čínska je vynikajúcim zdrojom antioxidačných vitamínov a minerálov. Nedávne štúdie ukazujú, že obsahuje viac ako 70 antioxidačných fenolových zlúčenín vrátane hydroxyškoricových kyselín, ktoré sú spoľahlivými antioxidantmi, ktoré zachytávajú voľné radikály. Všestranná zelenina, čínsky obojok, môže byť použitý v mnohých jedlách ako protizápalové jedlo.

3. Zeler.

Zeler má antioxidačné a protizápalové vlastnosti, pomáha zlepšovať krvný tlak hladinu cholesterolu a prevenciu srdcových chorôb. Semená zeleru (celé, extrakt alebo drvené) pomáhajú znižovať zápal a bojovať proti bakteriálnym infekciám. Je výborným zdrojom draslíka, ako aj antioxidantov a vitamínov.

Rovnováha je navyše kľúčom k zdravému telu bez zápalov. Minerálna rovnováha vyžaduje správnu kombináciu potravín bohatých na sodík a draslík. Sodík dodáva tekutiny a živiny, zatiaľ čo draslík vyplavuje toxíny. Zeler je výborným zdrojom draslíka.

4. Repa.

Znakom toho, že je nabitý antioxidantmi, je jeho sýta farba! Cvikla obsahuje antioxidant betalain, ktorý má výborný protizápalový účinok. Repa nás obnovuje na bunkovej úrovni.

Navyše ho obsahuje pomerne veľa a nedostatok horčíka je úzko spojený so zápalovými problémami (o horčíku a ženskej kráse). Bez horčíka sa vápnik nevstrebáva. Keď sa vápnik v tele hromadí, objavia sa zvápenatené obličkové kamene a následne nastúpi zápal. Ale s vyváženou stravou, ktorá obsahuje protizápalové potraviny bohaté na vápnik a horčík, telo funguje lepšie.

5. Brokolica.

Brokolica má vysoký obsah draslíka a horčíka a antioxidanty, ktoré obsahuje, majú obzvlášť silný protizápalový účinok.

Brokolica obsahuje kľúčové vitamíny, flavonoidy a karotenoidy, ktoré spolupracujú pri znižovaní oxidačného stresu v tele a pomáhajú bojovať proti chronickému zápalu a riziku rakoviny.

6. Čučoriedky.

Čučoriedky obsahujú kvercetín, obzvlášť silný protizápalový antioxidant, ktorý sa nachádza v citrusových plodoch, olivovom oleji a tmavých bobuliach. Kvercetín je flavonoid (prospešná zlúčenina alebo fytonutrient v čerstvých potravinách), ktorý bojuje proti zápalom a dokonca aj proti rakovine.

Pri konzumácii Vysoké čísločučoriedky zlepšujú kognitívne funkcie – pozornosť, pamäť a motorickú aktivitu. Antioxidanty v čučoriedkach chránia telo pred zápalom a zmierňujú ho.

7. Ananás.

V doplnkoch výživy sa kvercetín často nachádza v kombinácii s bromelaínom, tráviacim enzýmom, ktorý sa nachádza v ananáse. Bromelaín má imunomodulačné schopnosti, čo znamená, že pomáha regulovať imunitnú odpoveď, ktorá tak často vytvára nežiaduce a zbytočné zápaly.

Ananás tiež pomáha zlepšovať zdravie srdca vďaka silným účinkom bromelaínu, ktorý môže bojovať proti zrážaniu krvi. Bromelaín zabraňuje zlepovaniu krvných doštičiek, o ktorom je známe, že spôsobuje infarkt alebo mŕtvicu.

Výhody ananásu sú dané vysokým obsahom vitamínov C a B1, draslíka a mangánu, okrem iných špeciálnych antioxidantov, ktoré pomáhajú predchádzať vzniku chorôb. Ananás je plný fytonutrientov, ktoré fungujú rovnako ako mnohé lieky na zmiernenie symptómov niektorých z najbežnejších chorôb a stavov, ktoré dnes vidíme.

8. Losos.

Losos je vynikajúcim zdrojom esenciálnych mastných kyselín a je považovaný za jeden z najlepších zdrojov omega-3, jednej z najsilnejších protizápalových látok, ktoré znižujú zápal a znižujú potrebu protizápalových liekov.

Výskum ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny znižujú zápal a pomáhajú znižovať riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina a artritída. Omega-3 sú sústredené v mozgu a sú nevyhnutné pre kognitívne (pamäť a pozornosť) a behaviorálne funkcie.

9. Vývar z kostí.

Vývar z kostí obsahuje minerály vo formách, ktoré vaše telo dokáže ľahko absorbovať: vápnik, horčík, fosfor, kremík, síra a ďalšie. Obsahujú chondroitín sulfáty a glukozamín, zlúčeniny, ktoré znižujú zápal, artritídu a bolesti kĺbov.

Syndróm netesného čreva vyžaduje kostný vývar, ktorý obsahuje kolagén a aminokyseliny prolín a glycín, ktoré pomáhajú hojiť črevá a poškodené bunkové steny zapáleného čreva.

10. Vlašské orechy.

Pri strave, ktorá neobsahuje veľa mäsa, orechy a semená môžu nahradiť nedostatok bielkovín a omega-3. Pridajte vlašské orechy bohaté na omega-3 do šalátov s listovou zeleninou a olivovým olejom alebo si vezmite hrsť orechov na zahryznutie.

Fytonutrienty pomáhajú chrániť pred metabolickým syndrómom, kardiovaskulárnymi ochoreniami a cukrovkou 2. typu.

11. Kokosový olej.

Lipidy (tuky) a koreniny vytvárajú silné protizápalové zlúčeniny, najmä zložky kokosového oleja a kurkumy. Štúdia v Indii zistila, že panenský kokosový olej vďaka vysokému obsahu antioxidantov znižuje zápal a lieči artritídu účinnejšie ako väčšina popredných liekov.

Navyše oxidačný stres a voľné radikály sú dve najväčšie príčiny osteoporózy. Kokosový olej bojuje proti voľným radikálom vďaka vysokému obsahu antioxidantov.

12. Chia semienka.

Chia semienka sú antioxidanty, majú protizápalové vlastnosti, obsahujú esenciálne mastné kyseliny (alfa-linolénovú a linolovú), mucín, stroncium, vitamíny A, B, E a D a minerály vrátane síry, železa, jódu, horčíka, mangánu, niacín, tiamín.

Chia semienka pomáhajú zvrátiť zápaly, regulujú cholesterol a znižujú krvný tlak a sú mimoriadne prospešné pre zdravie srdca. Pri pravidelnej konzumácii chia semienok je navyše menšia šanca na rozvoj aterosklerózy.

13. Ľanové semienko.

Vynikajúci zdroj Omega-3 a fytonutrientov, nabitý antioxidantmi. Lignany sú jedinečné polyfenoly, ktoré podporujú rast probiotík v čreve. Môžu tiež pomôcť odstrániť kvasinky a kandidu v tele.

14. Kurkuma.

Primárna zlúčenina kurkumy, kurkumín, je aktívna protizápalová zložka. Kurkuma je neoceniteľná pri protizápalovej diéte.

Kurkumín je jedným z najsilnejších protizápalových a antiproliferatívnych činidiel na svete.

Vďaka svojim vysokým protizápalovým vlastnostiam je kurkuma veľmi účinným liekom na reumatoidnú artritídu.

(Óda na kurkumu a ako ju používať).

15. Zázvor.

Používa sa čerstvá, sušená alebo vo forme výživových doplnkov a extraktov. Zázvor je ďalším imunitným modulátorom, ktorý pomáha znižovať zápal spôsobený hyperaktívnou imunitnou odpoveďou.

Podľa ajurvédy stimuluje imunitný systém. Predpokladá sa, že zázvor môže pomôcť odbúrať hromadenie toxínov vo vašich orgánoch. Prečisťuje aj lymfatický systém, lymfodrenážny systém nášho tela.

V skutočnosti môže zázvor dokonca liečiť zápal, ktorý vzniká v dôsledku alergických a astmatických stavov.

Vyhnite sa potravinám, ktoré spôsobujú zápal

Zahrňte čerstvé, celé protizápalové potraviny a obmedzte spracované, toxické potraviny.

Spracované potraviny obsahujú nasýtené mastné kyseliny a trans-tuky, ktoré spôsobujú zápaly a zvyšujú riziko obezity, cukrovky a srdcových chorôb.

Jednoduché, rafinované cukry a sacharidy spôsobujú zápal. Obmedzte príjem rafinovaných obilnín, nahraďte rafinované sacharidy celozrnnými.

A pravidelná fyzická aktivita je nevyhnutnosťou, pretože môže pomôcť predchádzať systémovým zápalom.

Všetka krása a žiarivosť!

Protizápalová diéta. Táto diéta nezahŕňa starostlivé počítanie kalórií, používanie exotických potravín alebo nezvyčajné kombinácie známych ingrediencií, ale skôr zdravý spôsob stravovania. Nemalo by sa naň pozerať ani ako na nástroj na chudnutie, hoci zmena stravy v prospech protizápalových potravín takýto bonus prinesie.

Telo reaguje zápalom na napadajúce baktérie a vírusy. Potom do boja vstupujú leukocyty a iné chemikálie, ktoré normalizujú stav. Keď sa však zápal stane chronickým, vedie k alergiám, astme, artritíde, srdcovým chorobám, rakovine, demencii a predčasnému starnutiu.

Nebezpečenstvo tohto stavu spočíva v tom, že zápalový proces je často asymptomatický. Môže to byť vyvolané týmito faktormi:

Nadváha;
nezdravá strava;
fajčenie;
cukrovka;
sedavý obrazživot;
stres;
ochorenie ďasien;
chronických infekcií.

Protizápalová diéta: Ingrediencie

Protizápalová diéta je zameraná špeciálne na zníženie chronického zápalu.
Okrem fyzickej aktivity, dostatku spánku, znižovania hladiny stresu, by mala byť zostavením stravy s dôrazom na tieto zložky:

1. Sacharidy

Ich počet by mal byť do polovice stravy. Uistite sa, že ide o protizápalové sacharidy: čerstvá zelenina, celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovsené vločky, proso, pohánka, strukoviny.

„Rýchle“ sacharidy sú v tomto prípade nevhodné (vylúčiť treba biele pečivo, cukrovinky, cestoviny z rafinovanej múky a podobné výrobky).

2. Tuky

Potrebujú dať asi tretinu z celkového množstva produktov. Zdravé tuky vám pomôžu udržať si energiu počas dňa a pomôžu vám lepšie absorbovať ďalšie živiny (napríklad vitamíny rozpustné v tukoch).

Produktom číslo 1 by mal byť olivový olej. Vhodné sú aj orechy, ľanové semienka, avokádo, tučné ryby (dôležité je udržiavať rovnováhu medzi rôznymi druhmi kyselín – preferovať omega-3, a snažiť sa minimalizovať spotrebu omega-6 tukov).

3. Proteín

Zvyšných 20-30% stravy by mali tvoriť bielkoviny. V zásade sa oplatí čerpať tento prvok z rastlinných zdrojov, potom proteín pomôže nielen doplniť hladinu energie, ale aj zníži riziko vzniku onkológie a srdcových ochorení.

Dobrými zdrojmi tohto druhu bielkovín sú šošovica, fazuľa, orechy, sušené slivky, špargľa. Zo živočíšnych produktov vhodné: morčacie mäso, kuracie mäso, biele ryby, tvrdý syr, grécky jogurt.

4. Vitamíny

Môžete ich užívať vo forme hotových doplnkov, lepšie je však nájsť produkty, ktoré obsahujú potrebné vitamíny a minerály v prirodzenej forme.

Povinnými zložkami protizápalovej diéty by mali byť vitamíny C, D a E, selén, karotenoidy, kyselina listová (ženám sa odporúča príjem vápnika).

Fytonutrienty môžete získať z ovocia a zeleniny (zásoby vitamínu D sa dajú nabrať na slnku).

Ak nie je možné zaviesť potrebné produkty do stravy, môžete užívať multivitamíny (po konzultácii s lekárom).

Výrobky s protizápalovým účinkom

tmavozelená zelenina (listová)- obsahujú fytonutrienty a antioxidanty, chránia bunky pred poškodením, zabraňujú kôrnateniu tepien a rozvoju zápalových procesov;
čučoriedka- táto malá bobuľka je schopná neutralizovať voľné radikály, pridajte ju do porcie ovsených vločiek alebo jogurtu;
čaj- listy čierneho aj zeleného čaju majú protizápalové vlastnosti;
mliečne výrobky Pre zdravý imunitný systém je udržiavanie rovnováhy baktérií v čreve mimoriadne dôležité. Zakysané mliečne výrobky obsahujú probiotiká, ktoré podporujú hladinu „dobrých“ baktérií. Kombucha, kimchi, kyslá kapusta majú podobné vlastnosti;
cesnak- možno to pripísať antibiotikám, cesnak má protiplesňový a antibakteriálny účinok, navyše je schopný dať jedlám bohatú chuť, čo vám umožňuje používať menej soli pri varení;
zázvor- korenie účinne bojuje proti chronickým zápalom. Dobrý a čerstvý zázvor (môže sa pridať do zeleninových alebo ovocných štiav) a suchý (je lepšie použiť pri príprave teplých nápojov);
kurkuma- protizápalové vlastnosti korenia sú odhalené vďaka polyfenolu kurkumínu, ktorý dodáva produktu charakteristickú žltú farbu.

V jedle je užitočné použiť aj oregano, čierne korenie, koriander, klinčeky, škoricu, oregano – aj malé množstvo týchto korenín a byliniek tlmí zápalovú aktivitu.

V rovnakom čase treba sa vyhnúť takéto produkty:

Vyprážané jedlo;
obsahujúce trans a nasýtené tuky;
cukor (vrátane jeho náhrad);
spracované potraviny, ktoré obsahujú chemické prísady;
rafinovaná múka;
Zneužívanie alkoholu.

Možnosť protizápalovej diéty

Príkladom protizápalovej diéty môže byť:

Raňajky

Ovsené vločky namočené cez noc v mandľovom mlieku (môžete použiť obyčajnú vodu). Ráno môžete jedlo doplniť škoricou, orechmi, čučoriedkami (alebo inými bobuľami), lyžicou mandľového oleja. Ako nápoj sa odporúča zelený čaj.

Večera

Varený losos (alebo iná mastná ryba), šalát z čerstvých bylín s olivovým olejom a citrónovou šťavou.

Večera

Plnené fazuľou alebo sladkou paprikou quinoa, sladký zemiak, zeleninový šalát.
Ako občerstvenie môžete použiť bobule, orechy, probiotiká, jablká. Ak máte chuť na sladké, pár kúskov tmavej čokolády je prijateľných.

Protizápalová diéta je bez prísnych obmedzení, je pestrá, vyvážená a môže byť základom pre budovanie zdravého jedálnička. Z dlhodobého hľadiska to pomôže vyhnúť sa mnohým vážnym chorobám.

Výživa pre kĺby a chrbticu

5 pravidiel zdravej výživy

Odborníci zverejnili výsledky veľkej štúdie, ktorá ukazuje, že strava, ktorá vedie k rozvoju systémových zápalových reakcií v organizme, výrazne zvyšuje úmrtnosť a prispieva k rozvoju kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny.

V číslach vyzerajú tieto údaje pôsobivo. Tí, ktorí konzumujú najviac potravín, ktoré podporujú zápal, sú vystavení riziku predčasného úmrtia – o 22 %, úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia (infarkt, srdcové zlyhanie, mŕtvica atď.) – o 24 %, rakovina – o 28 %. Riziko získania ťažkého ochorenia srdca a ciev je o 38 % vyššie.

Nielen infekcie

Ako to všetko vysvetliť? Sme zvyknutí, že zápaly sprevádzajú infekcie a keď prejdú, všetko sa vráti do normálu. A ako spolu súvisí zápal a jedlo, zápal a tieto vážne choroby, zápal a dĺžka života?

O tom hovorí Alexey Moskalev, jeden z najuznávanejších svetových odborníkov na predlžovanie života, člen korešpondenta Ruskej akadémie vied, profesor, doktor biológie, vedúci špecializovaných laboratórií na Inštitúte biológie Vedeckého centra Komi na Urale. Pobočka Ruskej akadémie vied a Moskovského inštitútu fyziky a technológie a oddelenie Štátnej univerzity Syktyvkar:

„Samotné zápalové procesy sú spojené s vrodenou imunitou a sú pôvodne navrhnuté tak, aby chránili naše telo pred infekciami a zraneniami. Tieto isté procesy však môžu zohrávať negatívnu úlohu pri mnohých ochoreniach, ako aj pri rozvoji procesu starnutia. Napríklad sa teraz zistilo, že chronický zápal je hlavným prispievateľom k chorobám súvisiacim s vekom, ako je ateroskleróza, artritída, rakovina, cukrovka, osteoporóza, senilná demencia, Alzheimerova choroba, kardiovaskulárne choroby, obezita a metabolický syndróm. Zápal prispieva k tvorbe krvných zrazenín v cievach, inhibuje schopnosť delenia buniek, spôsobuje inzulínovú necitlivosť, aktivuje tvorbu škodlivých voľných radikálov, ktoré poškodzujú DNA, membrány a proteíny v bunkách.

Zápalové procesy sa vyskytujú v dôsledku celého komplexu zmien v tele. Môžu sa vyskytnúť ako odpoveď na akumuláciu poškodenia súvisiaceho s vekom v bunkách a orgánoch. Príčinou zápalu v tele môže byť nadváha: tukové tkanivo je zdrojom takzvaných zápalových cytokínov, ktoré tento proces spúšťajú. Existuje mnoho ďalších mechanizmov a vplyvov, ktoré spôsobujú chronický systémový zápal v organizme.

Jedlo je veľmi dôležité

Dôležitú úlohu v tom zohráva výživa. K zápalovým procesom dochádza napríklad pri konzumácii vyprážaných jedál (hranolky a pod.), sladkej sódy, rafinovaných uhľohydrátov (biely chlieb, pečivo), margarínov, bravčovej masti, červeného a vysoko spracovaného mäsa (hamburgery, steaky, párky, klobásy). Faktom je, že tieto potraviny môžu obsahovať takzvané koncové produkty pokročilej glykácie (AGE), ako aj nasýtené a oxidované tuky, ktoré všetky po požití vyvolávajú v našom tele zápalovú reakciu. Mimochodom, tvorba AGE zabraňuje vareniu pri teplotách pod 120 stupňov. Môžu sa použiť napríklad metódy tepelného spracovania, ako je varenie, dusenie a dusenie.

Existujú však produkty, ktoré majú naopak protizápalový účinok. Patria sem paradajky, ovocie a bobuľové ovocie (jablká, jahody, čučoriedky, pomaranče, čerešne), orechy (mandle, vlašské orechy), olivový olej, listová zelenina (špenát, kapusta), tučné ryby (losos, makrela, tuniak, sardinky). ), káva, zelený čaj. Všetky obsahujú polyfenoly, omega-3 mastné kyseliny a ďalšie biologicky aktívne látky, ktoré inhibujú aktivitu zápalových enzýmov.

Náš vlastný výskum ukázal, že pektíny majú protizápalové vlastnosti. Pri pokusoch na zvieratách sa ukázalo, že tieto látky z jabĺk a citrusových plodov predlžujú životnosť. Rovnako ako celulóza zabraňujú vstrebávaniu rýchlych sacharidov, čím zmierňujú ich negatívny vplyv na zdravie. Okrem jabĺk a citrusových plodov sa pektíny nachádzajú v broskyniach, marhuliach, ríbezliach, egrešoch a iných bobuľových plodoch, ako aj v zemiakoch, cvikle, mrkve a cibuli.

Čo z toho všetkého vyplýva?

Je potrebné znížiť úroveň zápalu a vyhnúť sa všetkému, čo ho spôsobuje - prechladnutie a iné infekcie, dysbakterióza, alergické reakcie. Vykonajte pravidelné očkovanie. Pamätajte, že čím menej často vaše telo zažíva zápal, tým pomalší je proces starnutia.

A výživa v tom zohráva veľmi dôležitú úlohu. Štúdie ukázali, že protizápalová diéta má priaznivý vplyv na zdravie a rýchlosť starnutia, dokonca spomalila skracovanie telomér – štruktúr nachádzajúcich sa na koncoch chromozómov. S každým delením buniek sa skracujú. Ich dĺžka je veľmi dôležitým ukazovateľom rýchlosti starnutia. Dlhodobé merania ukázali, že ľudia s krátkymi telomérmi majú vyššiu mieru starnutia a zvýšenú pravdepodobnosť kardiovaskulárnych problémov, rakoviny a iných chorôb súvisiacich s vekom.

Už sme pochopili, že je veľmi dôležité chrániť sa pred zápalom správna výživa. Ale po novej rozsiahlej štúdii, ktorá bola nedávno zverejnená, sa to stalo ešte očividnejším. Čínski vedci, ktorí to vykonali, skombinovali deväť veľkých štúdií vykonaných skôr a na ktorých sa zúčastnilo 134 067 ľudí. Prehodnotili ich (metaanalýza) a presvedčivo ukázali, že výživa zohráva významnú úlohu pri vzniku zápalov, súvisiacich ochorení a skoršej úmrtnosti.

Pokračujeme v téme užitočných pripomienok, tentoraz všetkých známych produktov, ktoré majú protizápalové vlastnosti. Poďme si ich hlavné vlastnosti a alternatívy popísať trochu podrobnejšie :):

1. Riasy.

Riasy, ako napríklad kombu, obsahujú fukoidan, typ komplexného uhľohydrátu, ktorý má protizápalové, protirakovinové a antioxidačné vlastnosti. Štúdie vlastností fukoidanu, uskutočnené pre posledné roky preukázali sľubné výsledky pri použití extraktu z hnedých morských rias ako prostriedku na prevenciu rakoviny pečene a pľúc a ako promótora syntézy kolagénu. Okrem toho vysoký obsah vlákniny v týchto riasach navodzuje pocit sýtosti, spomaľuje vstrebávanie tukov a podporuje chudnutie. Ale ak je to možné, používajte iba organické riasy zozbierané z neznečistených oblastí mora.

alternatívne produkty. Riasy ako wakame a arame sú tiež dobrým zdrojom fukoidanu. Okrem toho je špajzou fukoidanu morská zelenina z ostrovov Tonga, nazývaná limumui.

POZOR. Nepreháňajte to s konzervovanými morskými riasami, pretože sú veľmi slané a pokryté hrubou vrstvou rastlinného oleja. Pred nákupom skontrolujte zoznam zložiek.

2. Kurkuma.

Protizápalové činidlo. Kurkuma, ázijské korenie bežne predávané zmiešané s kari, obsahuje silnú netoxickú zlúčeninu kurkumín. Štúdie ukázali, že protizápalový účinok kurkumy je na rovnakej úrovni ako silné lieky, ako je hydrokortizón a motrín, ale nemá žiadne vedľajšie účinky.

alternatívne produkty. Zázvor, príbuzný kurkumy, je tiež vysoko cenený pre svoje protizápalové vlastnosti a používa sa proti prechladnutiu a na prevenciu nevoľnosti a zvracania pri kinetóze.

3. Divoký losos.

Protizápalové činidlo. Losos je vynikajúcim zdrojom kyseliny eikosapentaénovej a dokosahexaénovej, dvoch silných omega-3 mastných kyselín, ktoré znižujú zápal. Výhody omega-3 sú podložené mnohými štúdiami a siahajú od prevencie kardiovaskulárnych ochorení a niektorých druhov rakoviny až po autoimunitné ochorenia a duševné poruchy. Divokého lososa zaraďte do svojho jedálnička dvakrát týždenne. Ak nemáte radi ryby, môžete svoje Omega-3 získať z vysoko kvalitných rybích olejov.

alternatívne produkty.Šproty, makrela a sardinky sú tiež bohatým zdrojom Omega-3. Ľanové semienka a vlašské orechy obsahujú takzvanú kyselinu alfa-linolovú, ktorá sa v tele dokáže premeniť na kyselinu eikozapentaénovú a dokosahexaénovú. Táto konverzia sa však považuje za nízku, a preto nemôžu byť spoľahlivým zdrojom takýchto kyselín.

POZOR. Vysoký príjem omega-6 mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v rastlinných tukoch, ako je svetlica, sója, kukurica a slnečnica, môže vyvolať zápalové reakcie, ktoré následne spôsobujú srdcové choroby a rakovinu. Polynenasýtené tuky sa však považujú za nestabilné, pretože sa ľahko zničia kyslíkom. Keďže omega-6 mastné kyseliny sú dôležité aj pre zdravie, treba sledovať vyvážený príjem omega-6 a omega-3.

4. Huba shiitake.

Protizápalové činidlo. Od dávnych čias boli huby shiitake uctievané Číňanmi a Japoncami pre ich vlastnosti posilňujúce imunitu a jemnú, údenú chuť.

alternatívne produkty. Maitake, enoki, hliva ustricová – č lepšia cesta bojujte proti rakovine a podporte zdravie, než si pochutnajte na tanieri restovaných lahodných liečivých húb!

POZOR.Čerstvé huby a zelenina varené vo veľkom množstve vriaceho oleja (vyprážané) nielen absorbujú karcinogény z prehriateho oleja, ale vplyvom vysokej teploty strácajú aj svoju liečivú silu.

5. Zelený čaj.

Protizápalové činidlo. Flavonoidy v zelenom čaji sú silné prírodné protizápalové zlúčeniny, o ktorých sa v mnohých štúdiách preukázalo, že znižujú riziko srdcových chorôb a rakoviny.

alternatívne produkty.Čo môže byť viac detoxikačné ako čistá voda?

6. Papája.

Protizápalové činidlo. Krištof Kolumbus nazývaný „ovocie anjelov“, papája obsahuje proteín papaín. Spolu s ďalšími živinami, ako je vitamín C a E, papaín pomáha znižovať zápaly, ako aj zlepšovať trávenie a podporovať hojenie popálenín.

alternatívne produkty. Ananás - Toto tropické ovocie stojí za zmienku, pretože obsahuje enzým bromelaín, ktorý pomáha pri tráviacich ťažkostiach a tiež podporuje hojenie zranení a opuchov. Bromelainový extrakt sa tiež ukázal byť rovnako účinným protizápalovým činidlom ako niektoré nesteroidné protizápalové lieky a používa sa v množstve prírodných protizápalových doplnkov na artritídu.

POZOR. Sušené ovocie môže obsahovať veľké množstvo chemických látok ako je oxid siričitý, konzervačná látka, ktorá sa spája s exacerbáciou ochorení dýchacích ciest. Jedzte čerstvé ovocie vždy, keď je to možné, ale ak si musíte vybrať zo sušeného ovocia, uistite sa, že neobsahuje konzervačné látky.

7. Čučoriedka.

Protizápalové činidlo.Čučoriedky, zásobáreň antioxidantov, majú vysoký obsah fytonutrientov, ktoré nám poskytujú protizápalovú ochranu pred chorobami, ako je rakovina a demencia.

alternatívne produkty.Černice, brusnice, goji bobule, jahody a maliny. Tieto bobule sú nutričným obsahom porovnateľné s čučoriedkami a sú rovnako bohaté na antioxidanty. Mali by sa používať každý týždeň.

POZOR. Hmyz a huby milujú bobule menej ako osoba, takže bobule sú často postrekované pesticídmi na ochranu pred chorobami a škodcami. Aby toho nebolo málo, tvar bobúľ môže sťažiť ich správne umývanie. Bezpečnejšie je, ak je to možné, vybrať si bio alebo lesné plody.

8. Celý olivový olej.

Protizápalové činidlo. Olivový olej je stredomorským tajomstvom dlhovekosti. Jeho bohatá zásoba polyfenolov chráni srdce a cievy pred zápalmi. Okrem toho sa mononenasýtené tuky v olivovom oleji premieňajú v tele na protizápalové činidlo, ktoré môže znížiť riziko astmy a reumatoidnej artritídy.

alternatívne produkty. Avokádo produkuje olej, ktorý má tukové zloženie podobné olivovému oleju a má vysoký obsah mononenasýtených tukov prospešných pre srdce. A skutočnosť, že je ešte lepší na vyprážanie ako olivový olej, z neho robí dokonalý olej na varenie.

POZOR.Čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej je najkratšou cestou ku kardiovaskulárnym ochoreniam. Tento olej určený na komerčné použitie obsahuje transmastné kyseliny, ktoré znižujú „dobrý“ cholesterol a zvyšujú „zlý“ cholesterol.

9. Brokolica.

Protizápalová látka. Brokolica je vysoko výživná zelenina, ktorá obsahuje fytonutrient sulforafan. Táto látka odoláva zápalovým reakciám a rakovine tým, že pomáha telu zbaviť sa potenciálne karcinogénnych zlúčenín.

alternatívne produkty. Karfiol je blízkym príbuzným brokolice. Táto krížovitá zelenina obsahuje aj živiny podobné brokolici, ktoré pomáhajú detoxikovať telo.

POZOR. Zelenina z čeľade nočných – paradajky, zemiaky, baklažán atď. – má vysoký obsah alkaloidov, látok, ktoré môžu negatívne ovplyvňovať kĺby, nervovosvalové funkcie a u niektorých ľudí trávenie. Ak máte niektorý z týchto problémov, skúste znížiť príjem nočnej zeleniny. Ak však zemiaky nie sú vyprážané, ale varené, väčšina alkaloidov sa absorbuje vriacou vodou.

10. Sladký zemiak (jam).

Protizápalové činidlo. Sladké zemiaky sú často zatienené iným exotickým ovocím a zeleninou. Zároveň je dobrým zdrojom komplexných sacharidov, beta-karoténu, mangánu, vitamínov B6 a C a vlákniny. Spoločne sú tieto živiny silnými antioxidantmi, ktoré pomáhajú liečiť zápal.

alternatívne produkty.Špenát je tmavozelená listová zelenina, ktorá je taká bohatá na protizápalové a antioxidačné flavonoidy a sarotinoidy, že je to takmer neuveriteľné. Ale je to tak. Tu, aj keď čiastočný zoznam: vitamíny A, B2, B6, C, E, K, vápnik, folát, železo, horčík, draslík a tryftofán. Ale určite si kupujte bio špenát vždy, keď je to možné, pretože patrí aj medzi potraviny, ktoré sa najčastejšie vyskytujú s pesticídmi.

POZOR. Kým zemiaky sú dobrým zdrojom vitamínu C a iných minerálov, hranolky a hranolky nie. Tieto komerčné zemiaky sú zvyčajne varené s prehriatymi polynenasýtenými a hydrogenovanými tukmi a naplnené cukrom a soľou, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky.

Všetka krása, žiarivosť a užitočné vedomosti!

Prítomnosť chorôb, ktoré sužujú našu spoločnosť – artritída, srdcové choroby, cukrovka, vysoký krvný tlak, astma, zápalové ochorenia čriev – si vyžadujú potrebu dlhodobej zmeny životného štýlu. Čo nemusí byť také zrejmé, je spoločný menovateľ spojený so všetkými týmito chorobami, a čo viac, zápal je koreňom väčšiny ochorení.

Prečo dochádza k zápalu

Zápal ako telesná funkcia nemusí byť vždy zlá vec. Počas choroby sa aktivuje lymfatický (imunitný) systém, ktorý nasmeruje veľa bielych krviniek do oblasti záujmu. To môže spôsobiť opuch, začervenanie, teplo, bolesť alebo nepohodlie. Pravdepodobne ste videli imunitnú odpoveď tela v akcii, keď sa porežete alebo poškriabete, postihnuté miesto sa rozpáli a opuchne. Zápal v zdravom tele je normálna a účinná reakcia, ktorá uľahčuje hojenie.

Keď imunitný systém začne útočiť na zdravé tkanivá v tele, máme autoimunitné poruchy, ktoré zahŕňajú zápaly v zdravých oblastiach tela, príznaky artritídy a fibromyalgie, ako aj celiakiu a zápaly čriev. Pri ochoreniach, ktoré nie sú autoimunitné, môže zápal zohrávať inú úlohu, pretože telo sa neustále snaží vyliečiť tkanivá v postihnutej oblasti. Zápal dýchacích ciest je spojený s astmou; zápal súvisiaci s cukrovkou ovplyvňuje inzulínovú rezistenciu atď.

Ako sa buduje protizápalová diéta?

Napriek spojitosti medzi zápalom a bežnými chorobami a súvislosti medzi výživou a zápalom nie je strava vždy dostatočne analyzovaná. Zatiaľ čo moderné diéty môžu poskytnúť ochranu pred nedostatkom mikro- a makroživín, nadbytok kalórií a makroživín, ktoré ich tvoria, môže viesť k zvýšenému zápalu, zníženej kontrole infekcií, zvýšenému riziku rakoviny a rozvoju alergických a autozápalových problémov.

Aby ste sa posunuli smerom k protizápalovej diéte a protizápalovým potravinám, musíte sa najprv vzdialiť od množstva spracovaných, diétne nevyvážených potravín a osvojiť si iné stravovacie návyky, napríklad stredomorskú diétu, ktorá zahŕňa veľa čerstvých potravín. ovocie a zelenina, málo červeného mäsa, neobsahuje žiadne chemikálie ani prísady a je bohaté na omega-3 potraviny. Ak sa pozorne pozriete na protizápalové zložky určitých potravín a bylín, môžete vidieť, ako je tento typ diéty spojený so znížením zápalu. Medzi mnohými zlúčeninami, ktoré sa nachádzajú v čerstvých potravinách, niekoľko všeobecných kategórií vyniká ako prospešné pri zápalových stavoch.

Top 15 protizápalových potravín

Zelená listová zelenina

Zelená listová zelenina by pri boji so zápalom mala byť vždy vo vašej chladničke alebo špajzi. Zelená listová zelenina je bohatá na antioxidanty, ktoré obnovujú zdravie buniek, ako aj na protizápalové flavonoidy. Zelená listová zelenina obsahuje antioxidanty a množstvo vitamínov, ktoré ochránia váš mozog pred oxidačným stresom spôsobeným poškodením voľnými radikálmi.

bok choy

Tiež známy ako čínsky golier green, bok choy je vynikajúcim zdrojom antioxidačných vitamínov a minerálov. Nedávne štúdie ukazujú, že bok choy obsahuje viac ako 70 antioxidačných fenolových zlúčenín. Patria sem takzvané hydroxyškoricové kyseliny, čo sú silné antioxidanty, ktoré účinne bojujú s voľnými radikálmi. Všestranná zelenina, bok choy, sa dá použiť v mnohých jedlách mimo čínskej kuchyne.

Zeler

Nedávne farmakologické štúdie o výhodách zeleru zdôrazňujú jeho antioxidačné a protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú zlepšovať krvný tlak a hladinu cholesterolu, ako aj predchádzať srdcovým ochoreniam. Zeler pomáha znižovať zápal a bojovať proti bakteriálnym infekciám. Je tiež výborným zdrojom draslíka, ako aj antioxidantov a vitamínov.

Repa

Cvikla obsahuje antioxidant betalaín, ktorý jej dodáva žiarivo červenú farbu a je výbornou protizápalovou zložkou. Červená repa je schopná opraviť bunky a má vysoké hladiny draslíka a horčíka. Ako viete, nedostatok horčíka je spojený so zápalovými stavmi a vápnik, ktorý je životne dôležitou živinou, sa bez horčíka v tele zle spracováva. Keď sa vápnik hromadí v tele, môžu sa vyskytnúť zvápenatené obličkové kamene a zápal. Vyvážená strava s protizápalovými potravinami bohatými na horčík je tu najlepšou možnosťou.

Brokolica

Nie je žiadnym tajomstvom, že brokolica je cenným doplnkom každej diéty. Pre protizápalovú diétu je táto zelenina neoceniteľná. Brokolica má vysoký obsah draslíka aj horčíka a jej antioxidanty sú zvlášť silné protizápalové látky samotné. Brokolica je antioxidant, ktorý obsahuje vitamíny, flavonoidy a karotenoidy. Spolupracujú na znižovaní oxidačného stresu v tele a pomáhajú bojovať proti chronickému zápalu a riziku rakoviny.

Čučoriedkový

Čučoriedky majú obzvlášť vysoký obsah kvercetínu, silného protizápalového antioxidantu. Kisvettín je flavonoid (prospešná látka alebo fytonutrient, ktorý je bežný v čerstvých potravinách) nachádzajúci sa v citrusových plodoch, olivovom oleji a iných bobuľových plodoch, ktorý bojuje proti zápalom a dokonca aj proti rakovine. Zistilo sa, že konzumácia čučoriedok spomaľuje kognitívne problémy, zlepšuje pamäť a motorické funkcie. Vedci sa domnievajú, že je to spôsobené prítomnosťou antioxidantov v čučoriedkach, ktoré chránia telo pred oxidačným stresom a zmierňujú zápal.

Ananás

Ananás pomáha telu bojovať proti zápalom, zlepšuje zdravie srdca vďaka účinkom bromelaínu a je prírodným liekom na zníženie rizika srdcového infarktu. Bromelain zabraňuje lepeniu krvných doštičiek pozdĺž stien krvných ciev - známa príčina infarkty a mŕtvice. Výhody ananásu sú spôsobené vysokým obsahom vitamínu C, vitamínu B1, draslíka a mangánu a antioxidantov, ktoré pomáhajú predchádzať chorobám. Ananás obsahuje fytonutrienty, ktoré znižujú príznaky niektorých z najbežnejších chorôb a stavov.

Losos

Losos je výborným zdrojom esenciálnych mastných kyselín a vo svojom zložení je považovaný za jednu z najlepších omega-3 potravín. Omega-3 sú jednou z najsilnejších protizápalových látok. Výskum ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny znižujú zápal a môžu pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina a artritída. Omega-3 mastné kyseliny sú koncentrované v mozgu a sú dôležité pre mozgovú pamäť, výkon mozgu a funkcie správania. Táto životne dôležitá zložka sa nachádza v lososoch, no tu treba poznamenať, že chované ryby nemajú v porovnaní s voľne žijúcimi lososmi veľa živín.

vývar z kostí

Odvary z kostí obsahujú minerály vo formách, ktoré telo ľahko prijíma: vápnik, horčík, fosfor, kremík, síra a iné. Bujóny obsahujú chondroitín sulfáty a glukozamín, zlúčeniny predávané ako drahé doplnky na zníženie zápalu, artritídy a bolesti kĺbov. Niektorí lekári odporúčajú pacientom trpiacim syndrómom dráždivého čreva konzumovať viac kostného vývaru, ktorý obsahuje kolagén, ako aj prolín a glycín.

Vlašské orechy

Na bezmäsitej diéte môžu orechy a semená nahradiť nedostatok bielkovín a omega-3. Vlašské orechy bohaté na omega-3 sa môžu kombinovať so zeleným listovým šalátom alebo jesť obyčajné. Fytonutrienty vo vlašských orechoch môžu pomôcť chrániť pred metabolickým syndrómom, kardiovaskulárnymi ochoreniami a cukrovkou 2. typu.

Kokosový olej

Lipidy nachádzajúce sa v kokosovom oleji sa podieľajú na vytváraní silných protizápalových zlúčenín a vysoká hladina antioxidantov v ňom prítomných znižuje zápal a artritídu účinnejšie ako lieky. Oxidačný stres a voľné radikály sú dvoma najväčšími vinníkmi osteoporózy, a keďže medzi výhody kokosového oleja patrí vysoký obsah antioxidantov, ide o jeden z najlepších prírodných spôsobov liečby osteoporózy.

Chia semená

Prírodné mastné kyseliny sú vyváženejšie ako tuky, ktoré zvyčajne prijímame z našej typickej stravy. Chia semienka obsahujú omega-3 aj omega-6, ktoré by sa mali konzumovať vo vzájomnej rovnováhe. Chia je antioxidačná, protizápalová potravina s obsahom kyseliny alfa-linolénovej a linolovej, mucínu, stroncia, vitamínov A, B, E a D a minerálov vrátane síry, železa, jódu, horčíka, mangánu, niacínu, tiamínu. Schopnosť chia semienok znižovať zápal, regulovať cholesterol a krvný tlak ich robí mimoriadne prospešnými pre srdce.

Kurkuma

Kurkumín je aktívna protizápalová zložka kurkumy. Zdravotné prínosy kurkumy sú neoceniteľné pri protizápalovej diéte a kurkumín je považovaný za jeden z najsilnejších protizápalových a antiproliferatívnych činidiel. Vďaka svojim vysokým protizápalovým vlastnostiam je kurkuma veľmi účinná pri liečbe reumatoidnej artritídy. Nedávne štúdie hodnotili jeho spojenie s interleukínom, zápalovým cytokínom, o ktorom je známe, že sa podieľa na procese reumatoidnej artritídy, a zistili, že kurkumín významne znižuje tieto zápalové markery.

Ľanové semená

Ľanové semienka sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín a fytonutrientov a obsahujú jedinečné polyfenoly spojené s vlákninou, ktoré poskytujú antioxidačné výhody v boji proti starnutiu a hormonálnej nerovnováhe. Polyfenoly podporujú rast probiotík v čreve a tiež pomáhajú odstraňovať kvasinky a kandidózu v tele. Pred použitím ľanových semienok spolu s inými protizápalovými potravinami ich pomelte v mlynčeku na kávu.

Zázvor

Zázvor je ďalší imunitný modulátor, ktorý pomáha znižovať zápal spôsobený nadmerne aktívnymi imunitnými odpoveďami. Ajurvédska medicína ospevovala schopnosť zázvoru zvyšovať imunitu už dávno pred príchodom modernej medicíny. Zázvor účinne ničí hromadenie toxínov v orgánoch a čistí lymfatický systém. Medzi zdravotné benefity zázvoru patrí aj liečba zápalov pri alergických a astmatických poruchách.

Zápalové potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Prvým je tu duo nasýtených a trans mastných kyselín. Tieto tuky sa nachádzajú v spracovaných produkty na jedenie spôsobujú zápal a zvyšujú rizikové faktory obezity, cukrovky a srdcových chorôb. Zápalové látky sú aj jednoduché, rafinované cukry a sacharidy. Obmedzenie rafinovaných prísad je dôležitým faktorom pri protizápalovej diéte. Napokon, zavedenie pravidelného režimu fyzickej aktivity môže pomôcť predchádzať systémovým zápalom a iným problémom.

Odmietnutie zodpovednosti: Informácie uvedené v tomto článku o protizápalovej diéte sú určené len na informovanie čitateľa. Nemôže byť náhradou za radu zdravotníckeho pracovníka.