Krásne ploché bruško bez kvapky tuku je snom mnohých mužov a žien všetkých vekových kategórií.

Dokonalú úľavu môže dostať každý, hlavné je vidieť cieľ, nepoddať sa lenivosti a vedieť aj správne cviky vykonávať, aby bol ich účinok maximálny.

Čerpanie lisu doma vám umožňuje vytvoriť vytúžené "kocky" v čo najkratšom čase, ako aj zvýšiť celkový tón tela, zlepšiť fungovanie mnohých vnútorných systémov tela. Cvičenie pre brušné svaly môžete vykonávať v akomkoľvek veku, a preto si nemusíte kupovať predplatné do posilňovne.

Hlavnou podmienkou domácej úlohy je pravidelnosť a správnosť vykonávania.

Väčšina začínajúcich športovcov nemá doma špeciálne simulátory, ktoré by pomohli posilniť tlač (čerpanie s ich pomocou je oveľa rýchlejšie). Niektoré majú športové vybavenie, ktoré možno použiť ako doplnok k tréningu: hrazdy, nástenné tyče, činky, závažia.

A dokonca aj pri absencii všetkých týchto „pomocníkov“ sa môžete vyrovnať s úlohou napumpovať brušné svaly. Všetko, čo je potrebné, je túžba samotného športovca a znalosť schémy čerpania tlače.

Na pumpovanie všetkých svalov brucha existuje niekoľko desiatok rôznych cvičení. Väčšina z nich nevyžaduje špeciálne vybavenie, ale pri použití aj štandardného športového vybavenia sú tréningy efektívnejšie, pretože zvyšujú záťaž a pomáhajú minúť viac energie.

DÔLEŽITÉ!!! Hrazda, činky, bežecký pás, rotoped a švédska stena sú výbornými pomocníkmi nielen na swingovanie na lise, ale aj na všetky ostatné oblasti tela.

Hlavným problémom väčšiny chlapcov a dievčat, ktorí chcú zlepšiť svoj vzhľad, je tuková vrstva umiestnená na bruchu.

Väčšina schém lisu je navrhnutá špeciálne na posilnenie svalového tkaniva a nie na spaľovanie tukových zásob, takže aj keď intenzívne pumpujete telo, nebudete môcť vidieť drahocenné kocky.

Východiskom je integrovaný prístup k riešeniu problému. Technika tréningu by mala zahŕňať nielen silovú záťaž posilňujúcu svaly, ale aj kardio tréning, ktorý pomáha pri chudnutí. nadváhu.

Ako doplniť domácu úlohu?

Existuje množstvo povinných podmienok, bez ktorých nemá zmysel trénovať. to:

• správna, vyvážená výživa;
• odmietnutie prísnych diét;
• jasný denný režim.

Diétne obmedzenia v kombinácii s aktívnou fyzickou aktivitou prinesú opačný výsledok - namiesto chudnutia začne športovec aktívne priberať. Je to spôsobené reflexmi tela: osobné rezervy miznú, jedlo sa nedodáva, čo znamená, že musíte aktívne zásobovať to, čo vstupuje do tela. Preto je potrebné opustiť diétu pred začatím tréningu.

Diéta by mala byť kompletná, poskytujúca telu plný prísun energie. Hlavná vec je vzdať sa potravín, ktoré obsahujú rýchle, prázdne sacharidy.

Z ponuky musíte vylúčiť sladkosti, múčne výrobky, rýchle občerstvenie. Uprednostňovať by sa mali bielkovinové produkty, obilniny, dary prírody. Mali by byť pripravené tak, aby prešli minimálnou tepelnou úpravou. Musíte jesť často, ale v malých porciách.

Hlavná vec je, že telo je nasýtené, pretože pocit hladu je zlým pomocníkom pri športe. Základným pravidlom správnej výživy je konzumovať menej kalórií, ako vydáte. Len tak sa telo začne vzdávať svojich tukových zásob, čo prispeje k chudnutiu na tých správnych miestach.

Ďalšou dôležitou podmienkou pre chudnutie je zaťaženie srdca. Poskytuje ho aeróbne cvičenie: bicyklovanie, beh, chôdza, plávanie, lyžovanie. Ak nie je možné venovať sa týmto športom a kúpa simulátora nie je cenovo dostupná, zachráni vás švihadlo, ktoré je lacné a jeho výhody sú obrovské.

Takže 15 minút skákania cez švihadlo je porovnateľných so záťažou prijatou pri prekonaní polmaratónskej vzdialenosti. Navyše počas skokov fungujú úplne všetky svaly tela vrátane srdca, takže švihadlo môže ľahko nahradiť akýkoľvek simulátor.

Nuansy prípravy tréningového programu

Pri zostavovaní tréningovej schémy musíte vziať do úvahy, že lis sa skladá z niekoľkých svalových skupín (2 páry a dve singly), takže pre krásne ploché brucho budete musieť každú z nich zaťažiť. Schéma tlače zahŕňa priame a šikmé (pravé a ľavé) svaly.

Ak je cieľom chlapa získať krásne kocky, potom je to priamy sval, ktorý by mal byť napumpovaný ako prvý. Treba trénovať aj šikmé úseky, ktorým sa však môže venovať menšia pozornosť, keďže dostanú aj svoju časť záťaže.

Dievčatá však budú musieť úplne pumpovať, pretože ich hlavným problémom je prítomnosť „uší“ v páse - akési vrecká na bokoch. V ideálnom prípade, aby ste získali krásnu postavu, musíte trénovať všetky svalové skupiny, takže schémy na čerpanie tlače, najmä začínajúce od nuly, musia zahŕňať aspoň minimálnu štúdiu všetkých zón brucha.

Tréningový program by mal obsahovať cviky na priečny sval panvového dna (dolný tlak), ktorý je zodpovedný za oporu a správne uloženie brušných orgánov.

Pri zostavovaní schémy čerpania tlače pre mužov a ženy by sa mali brať do úvahy tieto nuansy:

• triedy určené na posilnenie špecifických svalových skupín majú pozitívny vplyv na stav všetkých častí brušného lisu;
• napumpovanie svalov spodnej časti je ťažšie ako horná časť;
• na posilnenie každého oddelenia sú potrebné iba dve až tri účinné cvičenia;
• pri cvičení so spodným úsekom sa posilní aj horný.

Dôležité tipy na pumpovanie brušných svalov doma

Aby bol tréning čo najefektívnejší a čo najrýchlejšie sa objavilo ploché, krásne brucho, cvičenia sa musia vykonávať správne. Takže každý pohyb by mal začať inhaláciou a prechodom do hlavnej polohy - s výdychom.

Minimálny počet opakovaní pre začiatočníka je 10-krát, pre muža s priemernou fyzickou formou - 20. Hneď ako svaly nadobudnú tón, môžete do tréningu pridať závažia alebo prejsť na komplexnejšie možnosti cvičenia.

Prvé lekcie určené pre začiatočníkov by mali byť krátke - maximálne trvanie hlavného tréningu by nemalo presiahnuť 10 minút. Počas tejto doby by ste si mali dôkladne prepracovať techniku ​​vykonávania pohybov, aby vás pri ich spevnení už nerozptyľovali maličkosti ako dýchanie, správna poloha a pod.

Takéto adaptačné obdobie je od troch do siedmich dní, všetko závisí od sily svalového korzetu športovca.

Nemusíte hneď začať s dlhým a náročným komplexom: pocit únavy a síl na druhý deň vás odradí od ďalšieho cvičenia na dlhú dobu. Keďže väčšina cvičení sa vykonáva na podlahe, mali by ste sa postarať o prítomnosť karematu - práve takýto športový doplnok vám pomôže trénovať s veľkým pohodlím.

Priemerná schéma na vypracovanie tlače pre chlapcov a dievčatá je navrhnutá na 30 dní. Existujú špeciálne tabuľky, ktoré popisujú najefektívnejšie cvičenia pre všetky svalové skupiny, ktoré by sa mali vykonávať každý deň a postupne zvyšovať záťaž. Tréningové schémy sú rôzne: niektoré zahŕňajú denné kurzy, iné zahŕňajú jeden deň odpočinku raz týždenne.

Sú určené pre rôzne úrovne fyzickej zdatnosti, a preto aj tí, ktorých skúsenosti so športom sú nulové, si budú môcť zvoliť optimálny tréningový plán. Hlavná vec je vykonať cvičenia v plnom rozsahu, sledovať počet cvičení a prístupov.

Základné cvičenia na tréning

30-dňové schémy napumpovania brucha zvyčajne zahŕňajú nasledujúce cvičenia:

• krútenie rovné a šikmé;
• dotýkanie sa prstov na nohách rukami;
• spätné zákruty;
• bočné zákruty.

Všetky cvičenia sa vykonávajú v počiatočnej polohe „ležať na podlahe“. Nohy by mali byť pokrčené v kolenách a chodidlá by mali byť dobre fixované (nemali by sa šmýkať). Ruky sú odstránené za hlavou. Pri rovných zákrutách musíte jemne zdvihnúť telo a potiahnuť čelo ku kolenám, pri šikmých zákrutách sa ho dotknúť opačným lakťom.

V druhom type cvičenia by sa mala noha, na ktorú dosiahne ruka, odtrhnúť od podlahy, takže účinnosť bude maximálna. Všetky pohyby by sa mali vykonávať energicky, aby ich amplitúda bola čo najväčšia. Najprv sa vykoná krútenie v jednom smere, potom sa zmení oporná noha a tréning sa uskutoční pre druhú stranu tela.

Aby ste sa dotkli prstov na nohách, mali by ste si ľahnúť na podlahu a zdvihnúť nohy. Ak je spočiatku ťažké držať ich rovno, môžete mierne pokrčiť kolená. Pri zdvíhaní trupu sa musíte vytiahnuť k chodidlám, dosiahnuť dotyk členkov alebo prstov na nohách, potom sa jemne spustiť späť.

Pre spätné zákruty musíte natiahnuť ruky pozdĺž tela a pritlačiť dlane k podlahe. Prekrížte chodidlá, zafixujte panvu. Ak to fyzická forma umožňuje, zdvihnite ramennú časť a hlavu. Vytiahnite kolená až k hrudnej chrbtici.

Pri bočných zákrutách musíte nohy pevne pritlačiť k sebe a spustiť ich napravo alebo naľavo od tela a ohýbať sa v kolenách. Odstráňte opačnú ruku za hlavou, druhú pripevnite na stehno. Jemne ťahajte telo na kolená. Posledné dva typy cvičení vyžadujú hladkosť a mäkkosť: ostré trhnutia sú zakázané.

Cvičenie vykonávajte striedavo na obe strany.

Cvičenie „vákuum“ je vhodné na precvičenie priečneho svalu. Jeho výhodou je, že zaťažuje nielen brušné svaly, ale aj srdce, čo znamená, že prispieva k spaľovaniu telesného tuku.

Ak chcete vykonať, musíte si vybrať jednu z pozícií:

• Na kolenách;
• sedí, panva je znížená nadol, dlane sú pripevnené na kolenách;
• sedieť s rovným chrbtom, položiť ruky na kolená;
• stať sa rovným;
• ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, ruky na bruchu, lakte do strán.

Hneď po zaujatí polohy sa treba zhlboka nadýchnuť nosom a okamžite prudko vydýchnuť ústami, pričom žalúdok je vtiahnutý čo najviac. Nasleduje polminútová pauza, počas ktorej sa neodporúča dýchať. Potom môžete relaxovať a opakovať.

Takýto komplex vám pomôže získať krásny a silný lis za mesiac každodenného tréningu. Postupom času to môže byť sťažené pridávaním nových cvikov alebo zvyšovaním počtu prístupov. Hlavnou vecou nie je ukončiť tréning a jesť správne.

Všade, kam sa pozriete, sľubujú, že odhalia tajomstvo šik lisu. Ak v niektorých z týchto „tajomstiev“ existuje nejaká pravda, iné sú od nej veľmi vzdialené. Poďme určiť, ktoré z existujúcich metód sú najúčinnejšie na dosiahnutie nášho cieľa. Tu musíme začať.

Kroky

Diéta pre tlač

1. Pozor na „dobré sacharidy“. Nechaj mužove srdce ležať cez žalúdok...a cesta do tlače vedie cez kuchyňu. Ak sa nestravujete správne (ženy aj muži), vaše brušné svaly vám dajú preč (ale skôr naopak).

   • Nie všetky sacharidy sú „zlé“. Jednoducho povedané, musíte sa vyhýbať bielym sacharidom. Celé zrná (tiež známe ako „pomalé sacharidy“) majú vysoký obsah vlákniny a lepšie prechádzajú tráviacim systémom (odtiaľ názov) ako jednoduché, spracované sacharidy. Nenechajte sa preto zastrašiť hnedo-hnedou ryžou, quinoou, celozrnnými výrobkami a ovsenými vločkami.

2. Zásobte sa bielkovinami skoro ráno. Takto budete jesť menej (a to pomôže vášmu rastu svalov). Tí, ktorí pri raňajkách zjedia 35 gramov bielkovín, sa cítia sýtejší počas dňa a zaznamenajú pozitívne zmeny v tom, ako hormóny a mozog ovplyvňujú chuť do jedla.

   • Ak chcete mať lis, nie je vôbec potrebné počítať kalórie. Ale musíte sa zbaviť tuku, ktorý pokrýva vaše brušné svaly, aby ste ukázali svaly pod ním – musíte jesť o niečo menej.
   • Tí, ktorí pravidelne raňajkujú, pociťujú ráno dlhší pocit plnosti, zníženú chuť do jedla, nižšiu hladinu ghrelínu (hormónu, ktorý stimuluje hlad). Raňajky nabité proteínmi sa spájajú s rovnakými výhodami, ale účinok pretrváva počas celého dňa.
     • To neznamená, že musíte jesť bravčovú kotletu s miešanými vajíčkami. Ak chcete sledovať obsah kalórií a tukov, vyskúšajte grécky jogurt, vaječné bielky a slaninu.
     • Okrem toho vaše telo spáli viac kalórií spracovaním bielkovín ako sacharidov a tukov. Aj taká maličkosť pomôže, nie?

3. Nejedzte polotovary. Ak väčšinu kalórií získate zo spracovaných potravín a rýchleho občerstvenia, vaše telo bude nezdravé a bude mu chýbať živiny. Spracované potraviny majú odstránené všetky živiny a obsahujú len prázdne, nezdravé kalórie. To je tabu pre krásny pás.

   • Aby toho nebolo málo, pri spracovaní sa pridávajú nezdravé tuky, tony cukru či sladidiel, syntetické vitamíny a minerály. Väčšinu týchto zložiek, vrátane umelých sladidiel, syntetických farbív, hydrogenovaných olejov a kukuričného sirupu, naše telo ani nepozná ako jedlé. Zamyslite sa nad tým. Tieto nejedlé zložky sú považované za toxíny a väčšina z nich zostane v našom tele rozložená, často sa uložia ako tuk.
     • Čokoľvek predávané v balíku sa považuje za polotovar. To platí aj pre „zdravé“ potraviny. Vyberte si najlepšie zdravé potraviny (ovocie a zelenina bohaté na živiny, nízkokalorické, ako je brokolica). Obsahujú najviac vitamínov a minerálov, ktoré rozprúdia váš organizmus, liečia a zabraňujú namáhaniu svalov.

4. Piť veľa vody. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí pijú a pijú a pijú vodu, viac strácajú a výsledok si udržia. Navyše vám pomôže zrýchliť metabolizmus.

   • Predpokladá sa, že najlepšie je piť studenú vodu, pretože vaše telo potrebuje viac energie, aby sa zohrialo na izbovú teplotu.
     • A prirodzene začnete piť menej sladké nápoje s prázdnymi kalóriami, ako sú limonády a balené džúsy. Takže zabijete dve muchy jednou ranou.

5. Jedzte zdravé tuky. Zdravý tuk, čo sú mononenasýtené a polynenasýtené tuky v olivovom oleji, rybách, orechoch, prírodnom arašidovom masle a avokáde, je vlastne to, čo vaše telo potrebuje. Aj keď je pravda, že tuky obsahujú najviac kalórií, ak tvoria 20-30 percent vašej stravy, pomôžu vám rýchlejšie schudnúť. Pomáhajú totiž stabilizovať hladinu inzulínu, ktorá, ak je zvýšená, môže spôsobiť hromadenie tuku.

   • Okrem toho použitie tukov vytvorí dlhší pocit sýtosti; jesť len bielkoviny alebo sacharidy vás prinúti neustále chodiť do chladničky. Takže ak jete zdravé tuky, ste v poriadku.

6. Jedzte často. Vaše telo by nemalo hladovať. Keď dostane hlad, nastaví sa, aby šetril tuk a zjedol tú pizzu tam. Ak nikdy nepocítite hlad, váš metabolizmus je neustále zapnutý a nebudete chcieť jesť stále viac a viac.

   • Mali by ste mať tri bežné jedlá a tri ľahké jedlá denne, celkovo šesť jedál denne. Máte obavy z prejedania sa? Nestojí to za to. Keďže jedlo by malo byť bohaté na vlákninu, bielkoviny a živiny, potom vás v malých porciách zasýtia.

   Cvičenie na abs

   Posilnite svoje hlavné svaly. Akonáhle sa tuk na bruchu uvoľní, budete musieť svetu ukázať svoje ideálne svaly. Doma môžete pracovať na hlavných svaloch tela - to vám tiež pomôže udržať si držanie tela!

   • doska. Nemôžete sa sústrediť len na prednú časť tela – dôležité je aj to, čo je za ňou – chrbát! A lišta funguje na oboch stranách. Ruky na podlahe, končeky prstov na podlahe; zdvihnite trup a boky z podlahy. Uistite sa, že lakte sú v jednej rovine s ramenami. Zadoček a brucho by mali byť napäté.
   • Spätný zdvih. Horný lis ľahko napumpujete, no spodný sa budete musieť zapotiť. Toto cvičenie je podobné bežnému zdvíhaniu trupu, ale nohy by mali byť na váhe. Na začiatok roztiahnite ruky do strán, dlaňami nadol. Umiestnite kolená nad boky a stláčajte brušné svaly. Namiesto pohybu hlavy ku kolenám posuňte kolená k hlave. Kolená majte čo najbližšie k hlave a potom ich spustite na podložku.
   • Bicykel. Toto cvičenie je zamerané na chrbát a boky, ako aj na hornú a dolnú časť brucha. Ľahnite si na mäkký povrch, napríklad podložku na jogu, a otočte sa vo vzduchu. Zdvihnite rameno na opačné koleno. Dbajte na rovnaké zaobchádzanie s oboma stranami. Na začiatok budú stačiť 2 sady po 12 opakovaní.

7. Vyskúšajte silový tréning. Ak chcete vybudovať brušné svaly, budete potrebovať silné prsné svaly, ramená a chrbát. Vo forme musí byť celé telo, nielen brušné svaly.

   • drevorubač. Pokľaknite na jedno koleno. Zdvihnite bremeno oboma rukami jedným pohybom od ramena k prednej nohe. Spustite bremeno na druhé stehno, podržte, znova zdvihnite. Dbajte na to, aby sa celé telo pozeralo dopredu. Skúste použiť váhu, ktorú dokážete zdvihnúť 12-krát.
   • Drepnite s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe, chyťte činky do rúk. Nakloňte sa trochu dozadu, aby ste zapojili brušné svaly. Pokrčte lakte, držte záťaž pri tele a otočte sa zo strany na stranu. koniec každého ťahu.
   • Cvičenie s činkami. Sadnite si na fitloptu. Kráčajte nohami dopredu, až kým nie je vaša hlava a horná časť chrbta na lopte. Zdvihnite a spustite činky na úrovni lakťov. Pohybujte sa pomaly hore a dole. Vaše brušné svaly by mali byť neustále napäté a ruky uvoľnené, nie zovreté.

Od detstva bol tento sval považovaný za špeciálny. Denne sa vykonávali stovky a tisíce opakovaní v nádeji, že sa výsledok urýchli. Teraz však mali jasné „kocky“ iba predisponovaní alebo geneticky nadaní športovci. Odkiaľ pochádzajú mýty a ako vlastne precvičiť tento nepoddajný sval, ktorý pod vrstvou tuku nevidno? Poďme na to spolu!

čo je lis?
Okamžite sa oplatí dotknúť sa mýtu o dolnom, strednom, hornom lise. Priamy brušný sval je rovnomerný a rovnomerný po celej dĺžke. A kocky nie sú nič iné ako šľachy, ktoré bránia vypadávaniu vnútorných orgánov. Ich počet a hĺbka závisí od genetiky. Sú športovci, ktorí majú 8 či 10 kociek, a sú takí, ktorým príroda nadelila len štyri. Dobre vypracované šikmé svaly a plochý pupok však zvýraznia pás každého športovca a dodajú jeho postave estetický vzhľad.

Tlač je centrom udeľovania príkazov celému telu. Akýkoľvek pohyb začína povelom, ktorý mozog dáva do centra nervových signálov (solárny plexus). Nachádza sa v tesnej blízkosti brušných svalov a sila impulzu, ktorý prenáša jadro nervových signálov do svalu, závisí od jeho kondície a kondície. Inými slovami, slabý stred dáva slabé príkazy.

Držanie tela je rovnako dôležité. Je potrebné v akejkoľvek polohe, aby si telo zvyklo a automaticky nastavilo svaly do tejto polohy. Porušenie držania tela má za následok vydutie brucha alebo „sedačku“, ktoré pretrváva aj pri malom percente tuku. Navyše v stoji je pokožka napnutejšia a kocky sú lepšie viditeľné.

Ako stiahnuť tlač?

Je dôležité si uvedomiť, že lis je rovnaký sval ako ktorýkoľvek iný. Jeho veľkosť je malá a priemerná doba zotavenia je 3-4 dni. Je to zahrnuté, aj keď na to nemyslíme. V sede a v stoji sa podieľa na držaní chrbtice a reguluje rovnú polohu tela. Pozdĺžna šľacha navyše zabraňuje vypadávaniu vnútorných orgánov z brušnej dutiny. Vzhľadom na to, že dostane náklad Každodenný život každý deň a pri cvičení v posilňovni - v 85% cvikov, potom bude počet opakovaní v rozmedzí 10-12 bez závažia neúčinný. V tomto prípade zvýšte počet opakovaní na 20 v sérii. Ak môžete urobiť viac, vezmite si váhu navyše.

Svaly jadra sú tvorené bielymi oxidačnými vláknami, ktoré geneticky nerastú dobre a telo sa snaží zachovať svoju pôvodnú hmotu, aby ušetrilo energiu.

Je to preto, že keď sa sval zväčšuje, pri každej kontrakcii spotrebuje viac energie a, ako je už dlho známe, sila a svalová hmota nie sú priamo úmerné. Preto je potrebné vytvoriť špeciálne neobvyklé podmienky, za ktorých bude zaťaženie neštandardné a hmatateľné.

Ako dlho dokážete napumpovať lis?

Ak chcete odpovedať na túto otázku, musíte sa rozhodnúť, čo to znamená „napumpovať tlač“. Ak hovoríme o jasne definovaných 6 kockách, s rozštiepenými vláknami a žilkami, tak to bude trvať roky a desaťročia. A ak je cieľom len získať ploché, vytlačené brucho bez prebytočného tuku, potom ak budete držať diétu, vybudovanie pevného tvaru a výkonných svalov tela bude trvať približne 4 mesiace.

Veľa závisí od genetiky a sklonu k nadváhe. Ak má športovec od prírody ploché brucho, kocky sa objavia za pár mesiacov, ale ak má sklon k nadváhe, bez diéty sa nezaobídete.

Príčinou slabej úľavy brucha je často hypotyreóza, ktorej hlavným príznakom je zadržiavanie tekutín v podbrušku. Ak sa vám dlhodobo nedarí schudnúť, venujte pozornosť testom štítnej žľazy, možno je problém v nich.

Domáce cvičebný program

Nemali by ste sa zavesiť na jeden priamy brušný sval, pretože ak zvyšok základných svalov nedostáva potrebnú záťaž, potom v dôsledku svalovej nerovnováhy klesá potenciál rastu. Vzhľadom na to, že v programe nie sú žiadne iné cvičenia okrem tlače, zvýšte frekvenciu tréningu brucha až 3-krát týždenne. Vyberte si 3-5 cvikov z tabuľky a začnite trénovať.

Cvičenie	Počet prístupov	Počet opakovaní
Bicykel		25 sekúnd dopredu a 25 sekúnd dozadu
Nožnice
V zákruty
Cvičenie - burpee
skalolezec
vyskočiť
Vákuum
doska
Žaba
Kaporový nôž
Cvičenie na hrazde
Zaťažené svahy		15 spiatočná cesta

Efektívne cvičenie doma:

Nasledujú cvičenia, ktoré zahŕňajú tréning s vlastnou váhou, bez ďalšieho vybavenia:

Základný cvik, na ktorý potrebujete oporu, ktorej sa musíte držať rukami. Ľahnite si na zem s rukami pevne na gauči alebo skrini. Počas nádychu zdvihnite vystreté nohy do kolmice s podlahou a potom ich rovnakou rýchlosťou spustite. Nekopajte nohy z podlahy – to je najčastejšia chyba, ktorá môže viesť k poraneniu chodidla a kostrče.

Bicykel

Známy zo školy, vytrvalostné cvičenie. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy do 45-stupňového uhla k podlahe a pohybujte sa, ako keby ste šliapali na bicykli. Sledujte priamu polohu tela, nevybočujte z priamej osi do strán.

Nožnice

Poloha: v ľahu na chrbte. Zdvihnite nohy o 45 stupňov a striedavo prehadzujte jednu cez druhú.

V-zákruty

Cvičenie nie je pre začiatočníkov. Pohyb si vyžaduje dobrú koordináciu, dobre koordinovanú prácu svalov dolnej časti chrbta a tlače. Ľahnite si na chrbát, ruky rozpažte do strán, širšie ako ramená, potom súčasne zdvihnite telo aj nohy tak, aby išli rovnakou cestou do stredu. Držte trochu v hornom bode a potom choďte dole.

V takomto cvičení, zdanlivo ďaleko od tlače, ako „kľuky“, vykonáva zodpovednú prácu, konkrétne drží telo v rovnej polohe, čo mu umožňuje klesnúť dostatočne nízko. Pokúste sa pomaly vstať a klesnúť o niečo rýchlejšie, aby ste skrátili čas odpočinku tlače.

Cvičenie "Burpee"

skalolezec

Jednoduchý a dostupný pohyb pre každého. Zaujmite pozíciu v ľahu s dôrazom, striedavo pritiahnite ľavú a pravú nohu k rukám jedným rýchlym skokom.

vyskočiť

Vynikajúce cvičenie pre rozvoj všetkých svalov jadra v komplexe. Z miesta môžete skákať aj skákať na prekážky. V druhom prípade budete určite potrebovať pomoc poisťovateľa.

Cvičenie na chrbát, ktoré dobre napumpuje vestibulárny aparát, šikmé svaly. Postavte sa vzpriamene, vezmite projektil do rúk, panvu stiahnite dozadu, spustite sa tak, aby sa činky posúvali pozdĺž stehna a klesali pod koleno. Potom ich jemne pritiahnite rukami k opasku, pričom lakte presuňte za chrbát.

Vákuum

Cvičenie zo starej školy prinieslo víťazstvo mnohým známym športovcom, vrátane Arnolda Schwarzeneggera, Franka Zanea, Toma Platza, Lee Priesta. Všetci títo športovci sa môžu pochváliť neuveriteľne úzkymi pásmi a siluetami v tvare V. Je potrebné vydýchnuť všetok vzduch z pľúc a potom na maximum a vydržať tak dlho, ako to prívod vzduchu dovolí.

doska

Neuveriteľne ťažké cvičenie, ak sa robí správne. Postavte sa s dôrazom na ležanie, opierajte sa o lakte. Mali by byť prísne pod ramenom a stáť tak dlho, kým sa zachová priama poloha brucha. Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete stáť na rovných rukách alebo vykonávať bočnú tyč.

Žaba

Jednoduchý ťah, ktorý zvládne aj začiatočník. Ľahnite si na chrbát, dajte nohy k sebe, položte ľavú ruku na pravé rameno a pravú ruku na ľavú. Zdvihnite telo do maximálnej polohy, vydržte niekoľko sekúnd a potom sa spustite.

Musíte ležať na chrbte, položiť ruky za hlavu. Striedavo spájajte ľavý lakeť a pravé koleno a pravý lakeť s ľavým kolenom.

Základný a elementárny pohyb. Musíte len ohnúť kolená, položiť nohy pod okraj pohovky a vykonať zdvihy tela, pričom sa snažte dosiahnuť kolená hrudníkom.

Kaporový nôž

Pomerne nezvyčajný pohyb, ktorý si vyžaduje dobrý pohyb. Musíte si ľahnúť na chrbát a snažiť sa vystretými rukami dosiahnuť prsty na vystretej nohe. Zboku to vyzerá, že sa trup zloží ako perový nôž.

Ľahnite si na podlahu, zdvihnite rovné nohy pod uhlom 90 k podlahe, potom ich spustite doľava a doprava, čím vytvoríte akési kyvadlo.

Cvičenie na hrazde

Tento súbor cvikov zahŕňa zdvíhanie nôh (rovných alebo šikmých), zatiaľ čo visíte na hrazde. Pri cvičení na ňom je lis plne zapojený, pretože ďalšie úsilie sa vynakladá na udržanie rovnej polohy tela a splatenie nahromadenia.

Zaťažené svahy

Všetky vyššie uvedené cviky sa vykonávajú v rozsahu 10 až 20 opakovaní.

Ako už bolo spomenuté vyššie, rozdelenie do sekcií je čisto symbolické. Nižšie sú uvedené cvičenia, ktorých amplitúda začína z jedného alebo druhého bodu.

Cvičenie horného tlaku:

• Ležiaci zákrut;
• Žaba;
• perový nôž;
• Modlitba.

Cvičenia v dolnej časti tlače:

• Zdvihnutie závesnej nohy;
• Zdvíhanie nôh na hrazde;
• Bicykel.

Cvičenie s bočným tlakom:

• Šikmé zákruty;
• Nožnice;
• Nakláňa sa s hmotnosťou.

Ako napumpovať lis pre muža

Muži sa v prvom rade musia zamerať na veľkosť priameho svalu - vykonávať cvičenia s váhami v rozsahu 8-15 opakovaní. Nezanedbávajte bezpečnostný pás pri základných pohyboch, ale ani si ho nezapínajte tam, kde to nie je potrebné, pretože. jednoducho „ukradne“ náklad z lisu.

Cvičenia:

• Krútenie na bloku 4x10;
• Závesné zdvihy nôh (so závažím) 3x10;
• Krútenie s horným blokom 4x8;
• Burpee 4x20;
• Príťahy "Corner" 4x10.

Ako napumpovať tlač pre ženu

Čo sa týka dievčat, dôraz treba klásť na udržanie aktuálnej svalovej hmoty brušných svalov a redukciu telesného tuku. Akékoľvek cvičenie na brucho zvýši pás. Nežné pohlavie dokáže vykonať pohyb v rozsahu 15-30 opakovaní, bez závažia.

Cvičenia:

• Krútenie ležiace 3x20;
• Plank 4 x 50 sekúnd;
• Náklony s hmotnosťou 3x20 na každú stranu;
• Horolezec 3x25.
• Žaba 4x15.

Ako napumpovať lis pre deti

Čo sa týka tínedžerov, dôraz by sa mal klásť na svalovú vytrvalosť. Dá sa vykonať vo viacerých režimoch. Hlavnou úlohou je položiť základy pre budúci rast svalov v dospelosti, pripraviť väzy a kĺby a formovať držanie tela.

Cvičenia:

• Krútenie ležiace 4x50;
• Bicykel 3 x 1 min;
• Nožnice 4 x 30 sek.;
• nôž 4x20;
• Plank na rukách 5x 1 min.

90% úspechu pri pumpovaní lisu je diéta. Sladkosti, múka, škrob sú najhoršími nepriateľmi úľavy. Je únavné mať obrovskú vôľu, aby sa svaly jadra dostali do požadovaného stavu bez straty iných skupín svalovej hmoty. Jedzte dostatok bielkovín (1,3 gramu na kilogram hmotnosti), 1 gram tuku a 10 až 90 gramov pomalých sacharidov. Takáto strava bude mať zvýšený vplyv na procesy spaľovania tukov. Ostáva už len tvrdo trénovať a čakať na výsledok.

Záver

Ak to zhrnieme, môžeme povedať, že pumpovanie tlače má zmysel iba vtedy, ak dodržiavate správnu výživu. Trénujte s rozumom a dostatočne, nesnažte sa napumpovanie tohto malého svalu urýchliť veľkým počtom opakovaní, nenapumpujete biceps 1000-krát každý deň. Pre rast tkaniva potrebujete: čas, správnu výživu a odpočinok, počas ktorého dochádza k rastu tkaniva. Dôležité je precvičiť aj svaly krížov a šikmé svaly tela, ktoré vytvoria obrys pásu, opticky ho zúžia a vytvoria predpoklady pre rast svalov zvyšku tela.

Vyvinuté brušné svaly a ploché brucho dodávajú postave estetiku a sexualitu. Každý muž chce byť majiteľom šiestich kociek na bruchu, čo si však vyžaduje veľkú fyzickú námahu, ako aj dodržiavanie diéty. Musíte poznať niekoľko jednoduchých pravidiel, podľa ktorých môže každý muž dosiahnuť dobré výsledky.

Ako stiahnuť tlač

Najprv musíte zistiť, čo sú „kocky“ a akú funkciu vykonávajú brušné svaly. Podieľajú sa na chôdzi, otáčaní a ohýbaní tela a tiež podporujú žalúdok a pečeň. Nedostatočne vyvinutý lis vedie k tvorbe tukových vrstiev na bruchu a bolestiam chrbta, pretože brušný sval je dôležitý pre krížovú oblasť.

"Kocky" sú tvorené dvoma priamymi svalmi na ľavej a pravej strane. Každý sval je rozdelený na štyri kocky, ale iba tri horné sú štvorcové. Spodné majú tvar blízky trojuholníku.

Brušný sval je jeden, neexistuje rozdelenie na horné a dolné. V závislosti od cvikov sa horná alebo spodná časť tohto svalu vyvíja silnejšie. Aby sa lis plne rozvinul, je potrebné pumpovať hornú, dolnú časť a šikmé brušné svaly v jednom tréningu.

Brušné svaly sa zotavujú rýchlejšie ako ostatné, preto ich môžete trénovať 3-krát týždenne. Začiatočník by nemal „zabíjať“ brušné svaly hneď od prvých tréningov, inak okrem toho, že budete pociťovať bolesť, svaly nemusia mať čas na zotavenie do ďalšieho tréningu. Najlepšie je obmedziť sa na tri hlavné cviky a každý vykonať v troch sériách po pätnásť opakovaní.

Rovnako dôležitá je strava a aeróbne cvičenie – akékoľvek cvičenie nízkej až strednej intenzity, kde kyslík pôsobí na udržanie energie. Takéto cvičenia posilňujú kardiovaskulárny systém a sú lepšími spôsobmi spaľovanie tukov. Ignorovaním správnej výživy a aeróbneho cvičenia, ako je beh alebo bicyklovanie, nebudete môcť dosiahnuť dobrý výsledok. V tomto prípade bude tlač trénovať, ale nedôjde k výraznej úľave a harmónii.

Základné cvičenia pre tlač doma

Tieto cvičenia vám pomôžu napumpovať tlač doma:

1. Jeden z najznámejších a často používaných cvikov, zameraný na hornú časť svalu.

2. Kvôli zdvíhaniu nôh je náročnejší na výkon. Zapojená je spodná časť lisu.

3. Rozvíjajte vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly.

4. Bočné zákruty. Trénujte bočné svaly tlače.

5. doska. Statické cvičenie, kde nie je pohyb, na posilnenie brušných svalov. Tu ide hlavne o to, aby bolo telo čo najdlhšie v správnej polohe.

Horný lis

Takže najjednoduchšie a najobľúbenejšie cvičenie na tréning hornej časti tlače je krútenie. Budete potrebovať mäkkú podložku na cvičenie a akúkoľvek záťaž na nohy, aby ste ich neodtrhli od podlahy. Pohovka alebo batéria budú v tejto veci najlepšími pomocníkmi. Ruky by mali byť prekrížené na hrudi, ale aby ste cvičenie skomplikovali, môžete ich odstrániť za hlavou.

Prevedenie: zdvihnite hornú časť tela, ohnite sa v páse a snažte sa dotknúť sa lakťami na kolená a potom pomaly spustite do východiskovej polohy. Postačia tri série po dvadsiatich opakovaniach.

Nemali by ste držať chrbát rovno, v takom prípade sa záťaž z lisu presunie na spodnú časť chrbta.

Nasledujúce cvičenie je tzv zbíjací nôž. Zameriava sa na hornú časť, ale zapája aj spodný lis vďaka súčasnému zdvíhaniu nôh.

Prevedenie: ľahnite si na podlahu a natiahnite ruky za hlavu, nohy držte v zatvorenej polohe. Zároveň priložte ruky k nohám tak, aby sa telo zložilo na polovicu. Urobte dve sady po desať opakovaní.

Pre komplikáciu môžete v skrátenej polohe zotrvať jednu až dve sekundy.

Dolný lis

Cvičenie je podobné prvému, len musíte zdvihnúť nohy. V polohe na chrbte fixujte trup rukami, zamerajte sa na podlahu alebo držte pohovku.

Splnenie: zdvihnite nohy, kým sa kolená nedotknú hrudníka, potom spustite nohy, kým sa päty nedotknú podlahy. Tri sady po pätnásť opakovaní - najlepšia možnosť.

Aby ste cvičenie skomplikovali, nedotýkajte sa pätami podlahy. Z tohto dôvodu budú brušné svaly v neustálom napätí.

Dobre rozvíja spodnú časť, mnohým známy cvik nožnice.

Splnenie: ľah na chrbte, ruky položte pozdĺž tela, nohy zdvihnite o desať až pätnásť centimetrov. Robte horizontálne švihy nohami, čím širšie, tým lepšie. Dve sady s dvadsiatimi alebo viac opakovaniami.

Počas vykonávania nemusíte zdvíhať hlavu.

Najlepšie cvičenie pre spodnú časť brucha - zdvihnutie visiacej nohy. Pre neho budete potrebovať prítomnosť brvna doma.

Splnenie: pri visení silným pohybom zdvihnite nohy ohnuté v kolenách a snažte sa ich dosiahnuť k hrudníku.

Držte túto pozíciu jednu alebo dve sekundy a spustite nohy nadol. Urobte tri sady po desať až dvanásť opakovaní.

Pri zdvíhaní nôh sa snažte nekývať telom, lis musí byť v neustálom napätí. Aby ste cvičenie skomplikovali, zdvihnite rovné nohy do pravého uhla.

šikmé svaly

Najlepšie cvičenie na rozvoj vnútorných a vonkajších šikmých svalov brucha. Ležať na podlahe pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe, kolená by ste mali mať ohnuté a ruky za hlavou.

Prevedenie: súčasne zdvihnite trup a koleno oproti lakťu tak, aby sa pravý lakeť dotýkal ľavého kolena. Urobte to isté zrkadlo s ľavým lakťom a pravým kolenom. Urobte tri sady po desať opakovaní.

Aby ste cvičenie skomplikovali, nespúšťajte trup až do konca.

Skvelé cvičenie na posilnenie šikmých svalov.

Splnenie: v ľahu na boku držte nohy pri sebe. Oprite sa o pravý lakeť ľavá ruka držte sa na ľavej strane. Utiahnite lis, aby ste zdvihli panvu nahor. Urobte to isté zrkadlo na druhom lakti. Vykonajte dve sady po dvadsaťkrát.

Ako sa rýchlo napumpovať

Za jeden týždeň nebude možné úplne dosiahnuť krásny reliéfny lis, ale zlepšenia už budú viditeľné. V prvom rade sa zvýši svalový tonus a mierne sa zníži hladina podkožného tuku. Netreba však očakávať kocky, pretože to je výsledok mnohých dní tréningu a prísnej diéty. Pri správnom prístupe sa posilňovanie lisu a kreslenie dlho očakávaných kociek začne asi za 4-5 týždňov tréningu.

Treba si však uvedomiť, že ľudia prichádzajú v rôznych prípravách a rôznej postave. Kľúčovú úlohu tu zohráva metabolizmus. Štíhly človek s rýchlym metabolizmom ľahšie dosiahne kresbu tlače, pretože má spočiatku málo brušného tuku. Ľudia s pomalým metabolizmom by mali výrazne obmedziť kalórie a klásť väčší dôraz na aeróbne aktivity, ako je beh alebo bicyklovanie. Preto tento typ ľudí strávi viac času dosahovaním výsledkov.

Ako odstrániť žalúdok

V prvom rade sa musíte vzdať alkoholických nápojov, najmä piva. Alkohol zvyšuje hladinu hormónov, ktoré sú odvodené od cholesterolu a tie zase prispievajú k tvorbe tukových zásob v bruchu;

Znížte kalórie. Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Konzumáciu uhľohydrátov je lepšie nechať v prvej polovici dňa a v druhej, približne od tretej hodiny, bude najlepšou možnosťou konzumácia bielkovinových jedál a nízkokalorických zeleninových šalátov. Vláknina prispieva k chudnutiu, pretože jej vlákna napĺňajú žalúdok a tlmia pocit hladu. Ale naopak, škrob je lepšie vylúčiť na maximum. Je tiež lepšie obmedziť príjem sladkostí a ovocia kvôli obsahu cukru;

Vypite dva litre vody denne. Bez vody sa telo ťažko čistí a ak máte spomalený metabolizmus, bude ťažšie redukovať tuk;

Častá aeróbna a fyzická aktivita. Cvičte dvakrát až trikrát týždenne, vrátane fyzické cvičenia a vysoko intenzívna pracovná záťaž.

Koľko môžete napumpovať lis

Osoba s priemerným metabolizmom bude môcť dosiahnuť hmatateľný výsledok za mesiac, ak bude cvičiť každý deň, berúc do úvahy správnu výživu. V tomto prípade by ste nemali robiť vážne zaťaženie tlače, ale venovať väčšiu pozornosť aerobiku. Pomôže to rýchlo vyhnať prebytočný tuk z brucha a cviky dodajú brušným svalom definíciu.

Pred tréningom sa určite zahrejte (zahrievanie zahreje svaly a ochráni ich pred zranením);

Dodržujte techniku ​​vykonávania cvičení;

Cvičte pravidelne;

Dýchajte správne (nezadržiavajte dych počas priblíženia);

Zamerajte sa na brušný sval (udržiavajte ho v neustálom napätí).

Toto video ukazuje, ako vykonávať brušné cvičenia doma:

Body uvedené v článku pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok absolútne každému mužovi s akýmkoľvek metabolizmom. Na vybudovanie krásnej postavy existujú len tri základné pravidlá: pravidelný kvalitný tréning, správna výživa a dobrý odpočinok. Za krátky čas sa vám brucho zmenší a zvýrazní a postava ako celok bude pôsobiť estetickejšie, ak budete postupovať podľa vyššie uvedených rád.

Predstavy o dokonalom tele sa neustále menia, no krásne vytvarované brucho a tenký pás nikdy nevyjdú z módy. Či už sa zameriavate na vyrysované brušné svaly, alebo len chcete zalichotiť svojmu bruchu, všetko to začína správnym tréningom brucha.

Ak lis doma správne napumpujeme, efekt na seba nenechá dlho čakať.

Nie každému sa darí pravidelne navštevovať telocvičňu, ale cviky na brušné svaly sú dobré, pretože ich zvládnete aj sami doma. Takéto školenie je pre mnohých z nás tou najlepšou voľbou. Ak pumpujeme lis doma, samozrejme, ako v telocvični, treba dodržiavať určité pravidlá. Tým sa zvýši účinnosť cvičení a budú bezpečné.

Lis je nielen krásny, ale aj dôležitý pre zdravie

Harmonický rozvoj brušných svalov je dôležitý nielen pre estetickú príťažlivosť, ale aj nevyhnutný pre správne fungovanie nášho tela a udržiavanie vnútorných orgánov.

Okrem toho, že vytvárajú krásnu siluetu, brušné svaly vykonávajú nasledujúce funkcie:

• flexia a rotácia chrbtice;
• stabilizácia tela;
• podpora vnútorných orgánov;
• napomáha tráveniu;
• účasť na pôrode.

Preto je sťahovanie tlače doma potrebné pre každého, kto si chce zachovať svoje zdravie, najmä pre mladé ženy.

Trochu o anatómii brušných svalov

Aby ste mohli úspešne utiahnuť žalúdok doma, musíte mať určité znalosti o štruktúre svalov. To pomôže uvedomiť si dôležitosť integrovaného prístupu k tréningu.

Aby sme mohli správne pumpovať lis doma, je dôležité vedieť, ktoré svaly pumpujeme.

Brušné svaly sa skladajú z 3 častí.

1. Rovné svaly. Práve na pumpovanie tejto časti tlače sú určené najobľúbenejšie cviky (takzvané zákruty). Práve priamy brušný sval a jeho šľachové mostíky tvoria lisovacie kocky.
2. Priečne svaly. Tieto svaly sú umiestnené priamo pod priamkami. Hlavnou funkciou najhlbších brušných svalov je podpora vnútorných orgánov. Ich spevnenie prispieva k formovaniu sofistikovanej siluety.
3. Šikmé svaly. Mnoho žien sa vedome vyhýba cvičeniam na rozvoj týchto svalov, pretože verí, že povedú k zmiznutiu pásu. V skutočnosti je takmer nemožné dosiahnuť takýto vedľajší účinok. A naopak, nevyvinuté šikmé svaly môžu negatívne ovplyvniť pás, čo ho robí asymetrickým.

Ako pumpovať lis doma a používať všetky uvedené svaly? Odpoveď je jednoznačná - iba komplexný tréning pomôže dosiahnuť krásnu tónovanú siluetu a cenné kocky.

Je dôležité pochopiť, že cvičenie nevedie k intenzívnemu spaľovaniu tukov. Preto, ak chcete doma dosiahnuť vyrysované brucho a schudnúť, spojte cvičenie s diétou a kardiom. Táto kombinácia poskytne pomerne rýchly výsledok.

Ak si budete lis sťahovať doma, použite nasledujúce tipy.

1. Najlepší čas na tréning je večer, keďže ráno sú chrbtové svaly príliš uvoľnené a náchylnejšie na zranenie.
2. Cvičte hodinu alebo dve po ľahkom jedle.
3. Pri návrate do východiskovej polohy vždy vydýchnite a nadýchnite sa.
4. Hlavu držte rovno a snažte sa nenamáhať krk.
5. Cieľom každého cviku je urobiť 3 série po 30 opakovaní. Začnite s 12-15 opakovaniami. Nezabúdajte, že kvalitná technika je oveľa dôležitejšia ako počet opakovaní.
6. Najprv robte 3 sedenia týždenne, postupne zvyšujte počet na 5. Cvičenia doma nie sú také intenzívne ako v posilňovni, takže ich môžete robiť častejšie.
7. Nezostávajte pri jednom programe príliš dlho. Svaly sú schopné prispôsobiť sa záťaži. Je vhodné meniť plán lekcií každých 1,5-2 mesiacov. Začiatočníci môžu použiť cvičebné videá, ktoré sa často označujú ako „domáce cvičenie na brucho“. Niekoľko príkladov takéhoto tréningu nájdete na konci článku.

Domáci tréningový plán brucha

Ako teda stiahnuť tlač doma? Komplexný tréning by mal obsahovať 3 prvky: krátke zahriatie, samotné cvičenie a strečing.
Ako rozcvička je vhodný niekoľkominútový beh na mieste, kývanie nohami a rukami, ale aj otáčanie tela. Všetky pohyby vykonávajte priemerným tempom.

Teraz môžete začať cvičiť.

1. Klasické zvraty. Zaujmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte ruky pod hlavu. Pomaly zdvihnite hornú časť tela a spustite sa.

   

   Krútenie je klasické cvičenie, ktoré vám doma pomôže stiahnuť žalúdok.

2. Bočné zákruty. Zdvihnite telo a dotknite sa ľavým lakťom pravého kolena. Opakujte na druhej strane.

   

   Táto verzia krútenia je zameraná na vypracovanie šikmých svalov brucha.

3. Obrátené zákruty. Natiahnite ruky pozdĺž tela a zdvihnite nohy tak, aby lýtka boli rovnobežné s podlahou. Odtrhnite panvu, zdvihnite ju z podlahy a pritiahnite kolená k hrudníku.

   

   Reverzné kľuky je potrebné vykonávať s nohami pokrčenými do pravého uhla.

4. Zdvíhanie nôh. Zostaňte na podlahe a zdvihnite ľavú nohu tak, aby zvierala s telom uhol 90°. Spustite ľavú nohu a rovnakým spôsobom zdvihnite pravú nohu.
5. Vákuum. Postavte sa na všetky štyri, držte chrbát rovno. Vydýchnite a vtiahnite žalúdok čo najviac. Držte pozíciu 10-15 sekúnd. Toto jednoduché cvičenie vám umožní rýchlo napumpovať lis doma.
6. Bicykel. Ľahnite si na podlahu a natiahnite ruky pozdĺž tela. Pokrčte nohy v uhle 45° a minútovým pohybom nôh simulujte jazdu na bicykli.
7. Plank. Ľahnite si na brucho. Ohnite lakte a zaujmite polohu na chrbte. Telo by malo byť rovnobežné s podlahou. Napnite brucho a držte túto pózu 1 minútu.

   

   Pozícia planku je statický cvik na brucho.

Pri cvičení nezabudnite dodržiavať odporúčania, ako správne napumpovať lis doma.

Pamätajte, že pre efekt spaľovania tukov by ste mali do svojho tréningového plánu zaradiť kardio cvičenia. Najlepšie výsledky prinesú, ak sa budú vykonávať ihneď po silovom tréningu.

Ukončite strečingom. Ľahnite si na chrbát a natiahnite sa. Zároveň by ste mali cítiť silné uvoľnenie.

Stiahnuť žalúdok si teda môže každý doma. Hlavná vec je začať triedy a pamätať si, že ich pravidelnosť nielen zmení postavu, ale ovplyvní aj zdravie.

Príklad video tréningu pre tlač