Danes spet članek o protivnetnih izdelkih. Tudi zelo koristen seznam. Koren številnih sodobnih bolezni, tudi astme, artritisa, bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni, visokega krvnega tlaka, je kronično vnetje! Neprijetna stvar, o kateri morate vedeti, in kar je najpomembneje, vedeti, kako se boriti ...

V bistvu je vnetje simptom, s katerim se vaše telo bori, in to ni slaba stvar. Hudo je, ko se bori zaman in nenehno ... Ko je telo poškodovano ali bolno, začne delovati limfni (imunski) sistem, zaradi česar vojska belih krvničk napade problematično področje s povečanim pretokom krvi. . Oteklina, rdečina, toplota in bolečina ali nelagodje na mestu poškodbe ali okužbe je enak odziv, ki je v zdravem telesu normalen in učinkovit ter pospešuje celjenje.

Ko začne imunski sistem napadati zdrava tkiva v telesu, gre že za avtoimunsko motnjo. Astma povzroči vnetje dihalnih poti, vnetje, povezano s sladkorno boleznijo, vpliva na inzulinsko rezistenco itd.

Študija prehrane in protivnetne prehrane iz leta 2014 je pokazala, da so vsi pacienti, ki so jedli in jedli protivnetna živila, občutili olajšanje in so lahko prenehali jemati vsaj eno od svojih zdravil.

Kaj je protivnetna dieta?

Najprej predlaga, da iz prehrane izločimo predelano, neuravnoteženo hrano in preidemo na uravnoteženo prehrano, podobno kot. Vsebuje veliko svežega sadja in zelenjave, malo rdečega mesa ter živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami!

Protivnetna in antioksidativna živila vključujejo živila, bogata z minerali in esencialnimi maščobnimi kislinami.

Očitno je, da zdrava prehrana temelji na visoki vsebnosti zelenjave, sadja, mesa divjih živali (ali stročnic, če ste se kot jaz že odrekli mesu), kaljenih semen, bogatih z omega-3. Takšna protivnetna živila lahko uravnavajo imunski sistem in pomagajo zmanjšati vnetja v telesu.

Torej, 15 živil, ki zmanjšujejo kronično vnetje:

1. Listnata zelenjava.

Sadje in zelenjava sta bogata z antioksidanti, ki obnavljajo zdravje celic, ter protivnetnimi flavonoidi.

Blitva je na primer bogata z antioksidativnima vitaminoma A in C ter vitaminom K, ki lahko zaščiti vaše možgane pred oksidativnim stresom, ki ga povzročajo prosti radikali. Blitva vas lahko zaščiti tudi pred pogostim pomanjkanjem vitamina K.

Več o zelenih listnatih in zakaj so tako pomembni in.

2. Kitajsko zelje.

Kitajska zelenjava je odličen vir antioksidativnih vitaminov in mineralov. Nedavne študije kažejo, da vsebuje več kot 70 antioksidantnih fenolnih spojin, vključno s hidroksicimetnimi kislinami, ki so zanesljivi antioksidanti, ki lovijo proste radikale. Vsestransko uporabna zelenjava, kitajska zelenjava, se lahko uporablja v številnih jedeh kot protivnetno živilo.

3. Zelena.

Zelena ima antioksidativne in protivnetne lastnosti ter pomaga izboljšati krvni pritisk in raven holesterola ter preprečevanje bolezni srca. Semena zelene (cela, z ekstraktom ali zdrobljena) pomagajo zmanjšati vnetje in se borijo proti bakterijskim okužbam. Je odličen vir kalija ter antioksidantov in vitaminov.

Poleg tega je ravnovesje ključ do zdravega telesa brez vnetij. Mineralno ravnovesje zahteva pravo mešanico živil, bogatih z natrijem in kalijem. Natrij doda tekočino in hranila, medtem ko kalij odplakne toksine. Zelena je odličen vir kalija.

4. Pesa.

Znak, da je poln antioksidantov, je njegova globoka barva! Rdeča pesa vsebuje antioksidant betalain, ki deluje odlično protivnetno. Pesa nas obnavlja na celični ravni.

Poleg tega ga vsebuje precej, pomanjkanje magnezija pa je tesno povezano z vnetnimi težavami (o magneziju in ženski lepoti). Kalcij se brez magnezija ne absorbira. Ko se v telesu kopiči kalcij, se pojavijo poapneli ledvični kamni in nato nastopi vnetje. Toda z uravnoteženo prehrano, ki vključuje protivnetna živila, bogata s kalcijem in magnezijem, telo deluje bolje.

5. Brokoli.

Brokoli vsebuje veliko kalija in magnezija, antioksidanti, ki jih vsebuje, pa imajo še posebej močan protivnetni učinek.

Brokoli vsebuje ključne vitamine, flavonoide in karotenoide, ki skupaj zmanjšujejo oksidativni stres v telesu in pomagajo pri boju proti kroničnim vnetjem in tveganju za raka.

6. Borovnice.

Borovnice vsebujejo kvercetin, posebej močan protivnetni antioksidant, ki ga najdemo v citrusih, oljčnem olju in temnem jagodičevju. Kvercetin je flavonoid (koristna spojina ali fitonutrient v svežih živilih), ki se bori proti vnetjem in celo raku.

Pri zaužitju veliko število borovnice izboljšajo kognitivne funkcije - pozornost, spomin in motorično aktivnost. Antioksidanti v borovnicah ščitijo telo pred vnetji in jih zmanjšujejo.

7. Ananas.

V dodatkih je kvercetin pogosto v kombinaciji z bromelainom, prebavnim encimom, ki ga najdemo v ananasu. Bromelain ima imunomodulatorne sposobnosti, kar pomeni, da pomaga uravnavati imunski odziv, ki tako pogosto povzroči neželena in nepotrebna vnetja.

Ananas prav tako pomaga izboljšati zdravje srca zaradi močnih učinkov bromelaina, ki se lahko bori proti strjevanju krvi. Bromelain preprečuje zlepljanje trombocitov, kar je znano, da povzroča srčni infarkt ali možgansko kap.

Prednosti ananasa so posledica visoke vsebnosti vitaminov C in B1, kalija in mangana ter drugih posebnih antioksidantov, ki pomagajo preprečevati nastanek bolezni. Ananas je poln fitonutrientov, ki delujejo tako kot številna zdravila za zmanjšanje simptomov nekaterih najpogostejših bolezni in stanj, ki jih vidimo danes.

8. Losos.

Losos je odličen vir esencialnih maščobnih kislin in velja za enega najboljših virov omega-3, ene najmočnejših protivnetnih snovi, ki zmanjšuje vnetje in zmanjšuje potrebo po protivnetnih zdravilih.

Raziskave kažejo, da omega-3 maščobne kisline zmanjšujejo vnetje in pomagajo zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, rak in artritis. Omega-3 so koncentrirane v možganih in so bistvenega pomena za kognitivne (spomin in pozornost) in vedenjske funkcije.

9. Kostna juha.

Kostna juha vsebuje minerale v oblikah, ki jih vaše telo zlahka absorbira: kalcij, magnezij, fosfor, silicij, žveplo in drugo. Vsebujejo hondroitin sulfate in glukozamin, spojine, ki zmanjšujejo vnetja, artritis in bolečine v sklepih.

Sindrom puščajočega črevesja zahteva kostno juho, ki vsebuje kolagen ter aminokislini prolin in glicin, ki pomagata pri celjenju črevesja in poškodovanih celičnih sten vnetega črevesja.

10. Orehi.

Z dieto, ki ne vsebuje veliko mesa, lahko oreščki in semena nadomestijo pomanjkanje beljakovin in omega-3. Orehe, bogate z omega-3, dodajte solatam z listnato zelenjavo in oljčnim oljem ali pa si za prigrizek privoščite pest oreščkov.

Fitohranila pomagajo zaščititi pred presnovnim sindromom, srčno-žilnimi boleznimi in sladkorno boleznijo tipa 2.

11. Kokosovo olje.

Lipidi (maščobe) in začimbe ustvarjajo močne protivnetne spojine, zlasti sestavine kokosovega olja in kurkume. Študija v Indiji je pokazala, da deviško kokosovo olje zaradi visoke vsebnosti antioksidantov zmanjša vnetje in zdravi artritis učinkoviteje kot večina vodilnih zdravil.

Poleg tega sta oksidativni stres in prosti radikali dva največja vzroka za osteoporozo. Kokosovo olje se zaradi visoke vsebnosti antioksidantov bori proti prostim radikalom.

12. Chia semena.

Chia semena so antioksidanti, imajo protivnetne lastnosti, vsebujejo esencialne maščobne kisline (alfa-linolensko in linolno kislino), mucin, stroncij, vitamine A, B, E in D ter minerale, vključno z žveplom, železom, jodom, magnezijem, manganom, niacin, tiamin.

Chia semena pomagajo odpraviti vnetja, uravnavajo holesterol in znižujejo krvni tlak ter so izjemno koristna za zdravje srca. Poleg tega je ob rednem uživanju chia semen manj možnosti za razvoj ateroskleroze.

13. Laneno seme.

Odličen vir omega-3 in fitonutrientov, poln antioksidantov. Lignani so edinstveni polifenoli, ki podpirajo rast probiotikov v črevesju. Prav tako lahko pomagajo odpraviti kvasovke in kandido v telesu.

14. Kurkuma.

Primarna spojina kurkume, kurkumin, je aktivna protivnetna sestavina. Kurkuma je neprecenljiva pri protivnetni dieti.

Kurkumin je eno najmočnejših protivnetnih in antiproliferativnih učinkovin na svetu.

Zaradi visokih protivnetnih lastnosti je kurkuma zelo učinkovito zdravilo za revmatoidni artritis.

(Oda kurkumi in kako jo uporabljati).

15. Ingver.

Uporablja se sveža, posušena ali v obliki prehranskih dopolnil in izvlečkov. Ingver je še en imunski modulator, ki pomaga zmanjšati vnetje, ki ga povzroča prekomerno aktiven imunski odziv.

Po ajurvedi spodbuja imunski sistem. Menijo, da lahko ingver pomaga razgraditi kopičenje toksinov v vaših organih. Čisti tudi limfni sistem, limfni drenažni sistem našega telesa.

Pravzaprav lahko ingver celo zdravi vnetje, ki se pojavi zaradi alergijskih in astmatičnih stanj.

Izogibajte se hrani, ki povzroča vnetja

Vključite sveža polnovredna protivnetna živila in omejite predelano, strupeno hrano.

Predelana živila vsebujejo nasičene maščobne kisline in transmaščobe, ki povzročajo vnetja in povečujejo tveganje za debelost, sladkorno bolezen in bolezni srca.

Preprosti, rafinirani sladkorji in ogljikovi hidrati povzročajo vnetje. Omejite vnos rafiniranih žit, rafinirane ogljikove hidrate nadomestite s polnozrnatimi.

In redna telesna aktivnost je nujna, saj lahko pomaga preprečiti sistemska vnetja.

Vsa lepota in sijaj!

Protivnetna dieta. Ta dieta ne vključuje skrbnega štetja kalorij, uporabe eksotičnih živil ali nenavadnih kombinacij znanih sestavin, temveč zdrav način prehranjevanja. Tudi nanj ne bi smeli gledati kot na orodje za hujšanje, čeprav bo sprememba prehrane v korist protivnetnih živil prinesla tak bonus.

Telo se z vnetjem odzove na napade bakterij in virusov. Nato se v boj vključijo levkociti in druge kemikalije, ki normalizirajo stanje. Ko pa vnetje postane kronično, vodi v alergije, astmo, artritis, bolezni srca, raka, demenco in prezgodnje staranje.

Nevarnost tega stanja je, da je vnetni proces pogosto asimptomatičen. Izzovejo ga lahko takšni dejavniki:

Prekomerna teža;
nezdrava prehrana;
kajenje;
diabetes;
sedeča slikaživljenje;
stres;
bolezen dlesni;
kronične okužbe.

Protivnetna dieta: Sestavine

Protivnetna dieta je usmerjena posebej v zmanjšanje kroničnega vnetja.
Poleg telesne dejavnosti, dovolj spanja, zmanjšanje ravni stresa, je treba oblikovati prehrano s poudarkom na takih sestavinah:

1. Ogljikovi hidrati

Njihovo število mora biti do polovice prehrane. Poskrbite, da bodo protivnetni ogljikovi hidrati: sveža zelenjava, polnozrnat kruh, rjavi riž, ovseni kosmiči, proso, ajda, stročnice.

"Hitri" ogljikovi hidrati v tem primeru niso primerni (izključiti je treba bel kruh, slaščice, testenine iz rafinirane moke in podobne izdelke).

2. Maščobe

Dati morajo približno tretjino celotne količine izdelkov. Zdrave maščobe vam bodo pomagale ohraniti energijo ves dan in vam pomagale bolje absorbirati druga hranila (kot so vitamini, topni v maščobi).

Izdelek številka 1 naj bo olivno olje. Primerni so tudi oreščki, lanena semena, avokado, mastne ribe (pomembno je vzdrževati ravnovesje med kislinami različnih vrst - raje omega-3 in poskusite čim bolj zmanjšati porabo omega-6 maščob).

3. Beljakovine

Preostalih 20-30% prehrane naj predstavljajo beljakovine. V bistvu je vredno črpati ta element iz rastlinskih virov, potem beljakovine ne bodo le pomagale obnoviti ravni energije, temveč tudi zmanjšale tveganje za nastanek onkologije in bolezni srca.

Dobri viri tovrstnih beljakovin so leča, fižol, oreščki, suhe slive, šparglji. Od živalskih proizvodov primerno: puranje meso, piščanec, bela riba, trdi sir, grški jogurt.

4. Vitamini

Lahko jih jemljete v obliki že pripravljenih dodatkov, vendar je bolje poiskati izdelke, ki vsebujejo potrebne vitamine in minerale v naravni obliki.

Obvezne sestavine protivnetne diete naj bodo vitamini C, D in E, selen, karotenoidi, folna kislina (ženskam priporočamo uživanje kalcija).

Fitohranila lahko dobite iz sadja in zelenjave (zaloge vitamina D lahko črpate na soncu).

Če v prehrano ni mogoče vnesti potrebnih izdelkov, lahko vzamete multivitamine (po posvetovanju z zdravnikom).

Izdelki s protivnetnim učinkom

temno zelena zelenjava (listnata)- vsebujejo fitonutriente in antioksidante, ščitijo celice pred poškodbami, preprečujejo otrdelost arterij in razvoj vnetnih procesov;
borovnica- to majhno jagodičje lahko nevtralizira proste radikale, dodajte ga porciji ovsenih kosmičev ali jogurta;
čaj- listi črnega in zelenega čaja delujejo protivnetno;
mlečni izdelki Za zdrav imunski sistem je ohranjanje ravnovesja bakterij v črevesju izjemnega pomena. Fermentirani mlečni izdelki vsebujejo probiotike, ki podpirajo raven "dobrih" bakterij. Kombuča, kimči, kislo zelje imajo podobne lastnosti;
česen- lahko ga pripišemo antibiotikom, česen ima protiglivični in antibakterijski učinek, poleg tega je sposoben dati jedem bogat okus, kar vam omogoča, da pri kuhanju porabite manj soli;
ingver- začimba se učinkovito bori proti kroničnim vnetjem. Dober in svež ingver (lahko ga dodamo zelenjavnim ali sadnim sokovom) in suh (bolje ga je uporabiti pri pripravi toplih napitkov);
kurkuma- protivnetne lastnosti začimbe se razkrijejo zaradi polifenola kurkumina, ki daje proizvodu značilno rumeno barvo.

Prav tako je koristno uporabljati origano, črni poper, koriander, nageljnove žbice, cimet, origano v hrani - že majhna količina teh začimb in zelišč zavira vnetno aktivnost.

Ob istem času se je treba izogibati takšni izdelki:

ocvrta hrana;
ki vsebujejo trans in nasičene maščobe;
sladkor (vključno z njegovimi nadomestki);
predelana živila, ki vsebujejo kemične dodatke;
rafinirana moka;
zloraba alkohola.

Možnost protivnetne diete

Primer protivnetne diete je lahko naslednji:

Zajtrk

Ovseni kosmiči čez noč namočeni v mandljevem mleku (lahko z navadno vodo). Zjutraj lahko jed dopolnite s cimetom, oreščki, borovnicami (ali drugim jagodičevjem), žlico mandljevega olja. Kot napitek se priporoča zeleni čaj.

Večerja

Kuhan losos (ali katera koli druga mastna riba), solata iz svežih zelišč, zalita z oljčnim oljem in limoninim sokom.

Večerja

Polnjena s fižolom ali kvinojo sladka paprika, sladki krompir, zelenjavna solata.
Kot prigrizke lahko uporabite jagode, oreščke, probiotike, jabolka. Če imate željo po sladkem, je sprejemljivih nekaj rezin temne čokolade.

Protivnetna dieta je brez strogih omejitev, je raznolika, uravnotežena in je lahko osnova za izgradnjo zdrave prehrane. Dolgoročno bo to pomagalo preprečiti številne resne bolezni.

Prehrana za sklepe in hrbtenico

5 pravil zdrave prehrane

Strokovnjaki so objavili rezultate obsežne študije, ki kaže, da prehrana, ki vodi v razvoj sistemskih vnetnih odzivov v telesu, znatno poveča umrljivost in prispeva k razvoju srčno-žilnih bolezni in raka.

V številkah so ti podatki videti impresivni. Tisti, ki zaužijejo največ živil, ki spodbujajo vnetje, so izpostavljeni tveganju prezgodnje smrti – za 22 %, smrti zaradi bolezni srca in ožilja (srčni infarkt, srčno popuščanje, možganska kap itd.) – za 24 %, zaradi raka – za 28 %. Tveganje za nastanek hude bolezni srca in ožilja je za 38 % večje.

Ne samo okužbe

Kako razložiti vse to? Navajeni smo, da vnetja spremljajo okužbe, in ko minejo, se vse vrne v normalno stanje. In kako so povezani vnetja in hrana, vnetja in te hude bolezni, vnetja in življenjska doba?

Aleksej Moskalev, eden najbolj cenjenih strokovnjakov za podaljševanje življenja na svetu, dopisni član Ruske akademije znanosti, profesor, doktor bioloških znanosti, vodja specializiranih laboratorijev na Inštitutu za biologijo Znanstvenega centra Komi Uralske podružnice Ruske akademije znanosti in na Moskovskem inštitutu za fiziko in tehnologijo ter na oddelku na Državni univerzi Syktyvkar, pravi o tem:

»Sami procesi vnetja so povezani s prirojeno imunostjo in so prvotno namenjeni zaščiti našega telesa pred okužbami in poškodbami. Toda ti isti procesi lahko igrajo negativno vlogo tako pri številnih boleznih kot pri razvoju procesa staranja. Zdaj je na primer ugotovljeno, da kronično vnetje pomembno prispeva k boleznim, povezanim s staranjem, kot so ateroskleroza, artritis, rak, sladkorna bolezen, osteoporoza, senilna demenca, Alzheimerjeva bolezen, kardiovaskularne bolezni, debelost in presnovni sindrom. Vnetje prispeva k nastanku krvnih strdkov v krvnih žilah, zavira delitveno sposobnost celic, povzroča neobčutljivost za inzulin, aktivira nastajanje škodljivih prostih radikalov, ki poškodujejo DNK, membrane in beljakovine v celicah.

Vnetni procesi se pojavijo kot posledica celotnega kompleksa sprememb v telesu. Pojavijo se lahko kot odgovor na kopičenje s starostjo povezanih poškodb v celicah in organih. Prekomerna teža je lahko vzrok vnetja v telesu: maščobno tkivo je vir tako imenovanih vnetnih citokinov, ki sprožijo ta proces. Obstaja veliko drugih mehanizmov in vplivov, ki povzročajo kronična sistemska vnetja v telesu.

Hrana je zelo pomembna

Prehrana ima pri tem pomembno vlogo. Vnetni procesi na primer nastanejo pri uživanju ocvrte hrane (pomfrit itd.), sladke gazirane pijače, rafiniranih ogljikovih hidratov (bel kruh, pecivo), margarine, masti, rdečega in močno predelanega mesa (hamburgerji, zrezki, klobase, klobase). Dejstvo je, da lahko ta živila vsebujejo tako imenovane končne produkte napredne glikacije (AGEs) ter nasičene in oksidirane maščobe, ki vse ob zaužitju povzročijo vnetni odziv v našem telesu. Mimogrede, nastajanje AGEs preprečuje kuhanje pri temperaturah pod 120 stopinj. Uporabijo se lahko na primer metode toplotne obdelave, kot so vrenje, kuhanje na pari in dušenje.

Toda obstajajo izdelki, ki imajo, nasprotno, protivnetni učinek. Sem spadajo paradižnik, sadje in jagodičevje (jabolka, jagode, borovnice, pomaranče, češnje), oreščki (mandlji, orehi), oljčno olje, listnata zelenjava (špinača, zelena zelenjava), mastne ribe (losos, skuša, tuna, sardele). ), kava, zeleni čaj. Vsi vsebujejo polifenole, omega-3 maščobne kisline in druge biološko aktivne snovi, ki zavirajo delovanje vnetnih encimov.

Naše lastne raziskave so pokazale, da imajo pektini protivnetne lastnosti. Te snovi iz jabolk in citrusov so v poskusih na živalih pokazale, da podaljšajo življenjsko dobo. Tako kot celuloza preprečujejo absorpcijo hitrih ogljikovih hidratov in ublažijo njihov negativen vpliv na zdravje. Poleg jabolk in citrusov pektine najdemo v breskvah, marelicah, ribezu, kosmuljah in drugem jagodičevju, pa tudi v krompirju, pesi, korenju in čebuli.

Kaj sledi iz vsega tega?

Treba je zmanjšati stopnjo vnetja in se izogibati vsemu, kar ga povzroča - prehladom in drugim okužbam, disbakteriozi, alergijskim reakcijam. Redno se cepite. Ne pozabite, manj pogosto kot vaše telo doživlja vnetja, počasnejši je proces staranja.

In prehrana igra pri tem zelo pomembno vlogo. Študije so pokazale, da protivnetna dieta blagodejno vpliva na zdravje in hitrost staranja, upočasnila je celo krajšanje telomer – struktur, ki se nahajajo na koncih kromosomov. Z vsako delitvijo celice se skrajšajo. Njihova dolžina je zelo pomemben pokazatelj stopnje staranja. Dolgoročne meritve so pokazale, da imajo ljudje s kratkimi telomerami višjo stopnjo staranja in večjo verjetnost srčno-žilnih težav, raka in drugih s starostjo povezanih bolezni.

Razumeli smo že, da je zelo pomembna zaščita pred vnetjem pravilna prehrana. Toda po nedavno objavljeni novi obsežni študiji je to postalo še bolj očitno. Kitajski znanstveniki, ki so jo izvedli, so združili devet velikih raziskav, ki so jih izvedli že prej in v katerih je sodelovalo 134.067 ljudi. Ponovno so jih ovrednotili (meta-analiza) in prepričljivo pokazali, da ima prehrana pomembno vlogo pri razvoju vnetij, z njimi povezanih bolezni in zgodnejši umrljivosti.

Nadaljujemo temo koristnih opomnikov, tokrat vsi znani izdelki, ki imajo protivnetne lastnosti. Opišimo njihove glavne lastnosti in alternative malo bolj podrobno :):

1. Alge.

Alge, kot je kombu, vsebujejo fukoidan, vrsto kompleksnih ogljikovih hidratov, ki ima protivnetne, protirakave in antioksidativne lastnosti. Študije lastnosti fukoidana, izvedene za Zadnja leta so pokazali obetavne rezultate pri uporabi izvlečka rjavih morskih alg kot sredstva za preprečevanje raka jeter in pljuč ter kot spodbujevalec sinteze kolagena. Poleg tega visoka vsebnost vlaknin v teh algah povzroča občutek sitosti, upočasnjuje absorpcijo maščob in spodbuja hujšanje. Vendar, če je mogoče, uporabite samo organske alge, nabrane iz neonesnaženih območij morja.

alternativni izdelki. Dober vir fukoidana so tudi alge, kot sta wakame in arame. Poleg tega je shramba fucoidana morska zelenjava z otokov Tonga, imenovana limumui.

Opozorilo. Ne pretiravajte s konzerviranimi morskimi algami, saj so zelo slane in prekrite z debelo plastjo rastlinskega olja. Pred nakupom preverite seznam sestavin.

2. Kurkuma.

Protivnetno sredstvo. Kurkuma, azijska začimba, ki se običajno prodaja pomešana s karijem v prahu, vsebuje močno nestrupeno spojino kurkumin. Študije so pokazale, da je protivnetni učinek kurkume enak močnim zdravilom, kot sta hidrokortizon in motrin, vendar nima stranskih učinkov.

alternativni izdelki. Ingver, sorodnik kurkume, je prav tako zelo cenjen zaradi svojih protivnetnih lastnosti in se uporablja proti prehladu ter za preprečevanje slabosti in bruhanja zaradi potovalne slabosti.

3. Divji losos.

Protivnetno sredstvo. Losos je odličen vir eikozapentaenojske in dokozaheksaenojske kisline, dveh močnih omega-3 maščobnih kislin, ki zmanjšujeta vnetja. Koristi omega-3 so podprte s številnimi študijami in segajo od preprečevanja srčno-žilnih bolezni in nekaterih vrst raka do avtoimunskih bolezni in duševnih motenj. Dvakrat na teden v svojo prehrano vključite divjega lososa. Če ne marate rib, lahko omega-3 dobite iz visokokakovostnega ribjega olja.

alternativni izdelki. Papalina, skuša in sardele so prav tako bogati viri omega-3. Lanena semena in orehi vsebujejo tako imenovano alfa-linolno kislino, ki se lahko v telesu pretvori v eikozapentaenojsko in dokozaheksaenojsko kislino. Vendar se ta pretvorba šteje za nizko in zato ne morejo biti zanesljiv vir takih kislin.

Opozorilo. Visoka poraba omega-6 maščobnih kislin, ki jih najdemo v rastlinskih maščobah, kot so žafranika, soja, koruza in sončnice, lahko sproži vnetne odzive, ki posledično povzročajo bolezni srca in raka. Vendar pa so večkrat nenasičene maščobe prepoznane kot nestabilne, ker jih kisik zlahka uniči. Ker so omega-6 maščobne kisline pomembne tudi za zdravje, je treba paziti na uravnotežen vnos omega-6 in omega-3.

4. Šitake gobe.

Protivnetno sredstvo.Že od antičnih časov so Kitajci in Japonci častili gobe šitake zaradi njihovih lastnosti za krepitev imunskega sistema in blagega okusa po dimu.

alternativni izdelki. Maitake, enoki, ostrigarji - ne boljši način boj proti raku in krepitev zdravja kot pogostitev s krožnikom dušenih okusnih medicinskih gob!

Opozorilo. Sveže gobe in zelenjava, kuhane v veliki količini vrelega olja (ocvrte), ne le absorbirajo rakotvorne snovi iz pregretega olja, ampak zaradi visoke temperature izgubijo tudi svojo zdravilno moč.

5. Zeleni čaj.

Protivnetno sredstvo. Flavonoidi v zelenem čaju so močne naravne protivnetne spojine, za katere so številne študije pokazale, da zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in raka.

alternativni izdelki. Kaj bi lahko bilo bolj razstrupljevalno kot čista voda?

6. Papaja.

Protivnetno sredstvo. Papaja, ki jo je Krištof Kolumb imenoval "sadež angelov", vsebuje beljakovino papain. Skupaj z drugimi hranili, kot sta vitamin C in E, papain pomaga zmanjšati vnetje, izboljša prebavo in spodbuja celjenje opeklin.

alternativni izdelki. Ananas – ta tropski sadež je vreden omembe, saj vsebuje encim bromelain, ki pomaga pri prebavnih motnjah, pa tudi pri celjenju poškodb in oteklin. Izvleček bromelaina se je tudi izkazal za enako učinkovito protivnetno sredstvo kot nekatera nesteroidna protivnetna zdravila in se uporablja v številnih naravnih protivnetnih dodatkih za artritis.

Opozorilo. Posušeno sadje lahko vsebuje veliko količino kemične snovi, kot je žveplov dioksid, konzervans, ki ga povezujejo s poslabšanjem bolezni dihal. Če je le mogoče, jejte sveže sadje, če pa že izbirate med suhim sadjem, naj ne bo vsebovalo konzervansov.

7. Borovnica.

Protivnetno sredstvo. Borovnice so shramba antioksidantov in vsebujejo veliko fitonutrientov, ki nas protivnetno ščitijo pred boleznimi, kot sta rak in demenca.

alternativni izdelki. Robida, brusnica, goji jagoda, jagoda in malina. Te jagode so po hranilni vrednosti primerljive z borovnicami in so prav tako bogate z antioksidanti. Uporabljati jih je treba vsak teden.

Opozorilo.Žuželke in glive obožujejo jagode manj kot oseba, zato jagode pogosto škropimo s pesticidi za zaščito pred boleznimi in škodljivci. Da bi bile stvari še hujše, jih je zaradi oblike jagod težko pravilno oprati. Bolj varno je, če se le da, izbrati ekološko ali gozdno jagodičevje.

8. Polnomastno oljčno olje.

Protivnetno sredstvo. Oljčno olje je sredozemska skrivnost dolgoživosti. Njegova bogata zaloga polifenolov ščiti srce in ožilje pred vnetji. Poleg tega se mononenasičene maščobe v olivnem olju v telesu pretvorijo v protivnetno sredstvo, kar lahko zmanjša tveganje za astmo in revmatoidni artritis.

alternativni izdelki. Iz avokada nastane olje, ki ima podobno maščobno sestavo kot olivno olje in vsebuje veliko za srce zdravih enkrat nenasičenih maščob. In dejstvo, da je celo boljše za cvrtje kot oljčno olje, je popolno olje za kuhanje.

Opozorilo. Delno hidrogenirano rastlinsko olje je najkrajša pot do bolezni srca in ožilja. To olje, namenjeno komercialni uporabi, vsebuje transmaščobne kisline, ki znižujejo "dober" holesterol in povečujejo "slab" holesterol.

9. Brokoli.

Protivnetna snov. Brokoli je zelo hranljiva zelenjava, ki vsebuje fitonutrient sulforafan. Ta snov preprečuje vnetne reakcije in raka tako, da pomaga telesu, da se znebi potencialno rakotvornih spojin.

alternativni izdelki. Cvetača je bližnja sorodnica brokolija. Ta križnica vsebuje tudi brokoliju podobna hranila, ki pomagajo pri razstrupljanju telesa.

Opozorilo. Zelenjava iz družine nočnih senčnikov – paradižnik, krompir, jajčevci itd. – vsebuje veliko alkaloidov, snovi, ki lahko pri nekaterih ljudeh negativno vplivajo na sklepe, živčno-mišične funkcije in prebavo. Če imate katero od teh težav, poskusite zmanjšati vnos zelenjave iz nočnega senca. Če pa krompirja ne pražimo, ampak skuhamo, se večina alkaloidov absorbira z vrelo vodo.

10. Sladki krompir (jam).

Protivnetno sredstvo. Sladki krompir je pogosto v senci drugega eksotičnega sadja in zelenjave. Hkrati pa je dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov, betakarotena, mangana, vitaminov B6 in C ter prehranskih vlaknin. Ta hranila so skupaj močni antioksidanti, ki pomagajo pri zdravljenju vnetja.

alternativni izdelki.Špinača je temno zelena listnata zelenjava, ki je tako bogata s protivnetnimi in antioksidativnimi flavonoidi ter sarotinoidi, da je skoraj neverjetno. Ampak tako je. Tukaj, čeprav delni seznam: vitamini A, B2, B6, C, E, K, kalcij, folat, železo, magnezij, kalij in triftofan. A vedno, ko je le mogoče, kupujte ekološko špinačo, saj je tudi med živili, ki jih najpogosteje najdemo s pesticidi.

Opozorilo. Medtem ko je krompir dober vir vitamina C in drugih mineralov, pomfrit in čips nista. Ta komercialni krompir je običajno kuhan s pregretimi večkrat nenasičenimi in hidrogeniranimi maščobami ter poln sladkorja in soli, kar poveča tveganje za bolezni srca, raka in sladkorno bolezen.

Vsa lepota, sijaj in koristno znanje!

Prisotnost bolezni, ki pestijo našo družbo – artritis, bolezni srca, sladkorna bolezen, visok krvni tlak, astma, vnetna črevesna bolezen – zahteva potrebo po dolgoročnih spremembah življenjskega sloga. Kar morda ni tako očitno, je skupni imenovalec, povezan z vsemi temi boleznimi, in še več, vnetje je vzrok večine bolezni.

Zakaj pride do vnetja

Vnetje kot telesna funkcija ni nujno vedno slaba stvar. Med boleznijo začne delovati limfni (imunski) sistem, ki usmerja veliko belih krvnih celic na problematično področje. To lahko povzroči oteklino, rdečico, toploto, bolečino ali nelagodje. Verjetno ste že videli delovanje imunskega odziva telesa, ko se urežete ali strgate, prizadeto območje postane vroče in otečeno. Vnetje v zdravem telesu je normalen in učinkovit odziv, ki olajša ozdravitev.

Ko imunski sistem začne napadati zdrava tkiva v telesu, imamo avtoimunske motnje, ki vključujejo vnetja na zdravih delih telesa, simptome artritisa in fibromialgije ter celiakijo in črevesna vnetja. Pri boleznih, ki niso avtoimunske, ima lahko vnetje drugačno vlogo, saj telo nenehno poskuša zaceliti tkiva na prizadetem območju. Vnetje dihalnih poti je povezano z astmo; vnetje, povezano s sladkorno boleznijo, vpliva na inzulinsko rezistenco itd.

Kako je zgrajena protivnetna dieta?

Kljub povezavi med vnetjem in pogostimi boleznimi ter povezavi med prehrano in vnetjem prehrana ni vedno ustrezno analizirana. Medtem ko sodobne diete lahko nudijo zaščito pred pomanjkanjem mikro- in makrohranil, lahko presežek kalorij in makrohranil, ki jih sestavljajo, vodijo do povečanega vnetja, zmanjšanega nadzora nad okužbami, povečanega tveganja za raka ter razvoja alergijskih in avtovnetnih težav.

Za premik v smeri protivnetne diete in protivnetnih živil se morate najprej odmakniti od obilice predelanih, prehransko neuravnoteženih živil in sprejeti druge prehranjevalne vzorce, na primer sredozemsko dieto, ki vključuje veliko svežih. sadje in zelenjava, malo rdečega mesa, ne vsebuje kemikalij in dodatkov ter je bogata z omega-3 živili. Če natančno pogledate protivnetne sestavine nekaterih živil in zelišč, lahko vidite, kako je ta vrsta prehrane povezana z zmanjšanjem vnetja. Med številnimi spojinami, ki jih najdemo v svežih živilih, izstopa več splošnih kategorij kot koristnih pri vnetnih stanjih.

Top 15 protivnetnih živil

Zelena listnata zelenjava

Zelena listnata zelenjava mora biti vedno v vašem hladilniku ali shrambi, ko se borite proti vnetjem. Zelenolistnata zelenjava je bogata z antioksidanti, ki obnavljajo zdravje celic, ter protivnetnimi flavonoidi. Zelena listnata zelenjava vsebuje antioksidante in vrsto vitaminov, ki bodo zaščitili vaše možgane pred oksidativnim stresom, ki ga povzročajo prosti radikali.

bok choy

Znana tudi kot kitajska zelenjava, je bok choy odličen vir antioksidativnih vitaminov in mineralov. Nedavne študije kažejo, da bok choy vsebuje več kot 70 antioksidativnih fenolnih spojin. Sem spadajo tako imenovane hidroksicimetne kisline, ki so močni antioksidanti, ki se učinkovito borijo proti prostim radikalom. Vsestransko uporabna zelenjava, bok choy, se lahko uporablja v številnih jedeh zunaj kitajske kuhinje.

Zelena

Nedavne farmakološke študije o koristih zelene poudarjajo njene antioksidativne in protivnetne lastnosti, ki pomagajo izboljšati krvni tlak in raven holesterola ter preprečujejo bolezni srca. Zelena pomaga zmanjšati vnetje in se boriti proti bakterijskim okužbam. Je tudi odličen vir kalija ter antioksidantov in vitaminov.

Pesa

Pesa vsebuje antioksidant betalain, ki ji daje živo rdečo barvo in je odlična protivnetna sestavina. Pesa je sposobna popravljati celice in ima visoko vsebnost kalija in magnezija. Kot veste, je pomanjkanje magnezija povezano z vnetnimi stanji in kalcij, ki je vitalno hranilo, se v telesu brez magnezija slabo predela. Ko se kalcij kopiči v telesu, lahko pride do kalcificiranih ledvičnih kamnov in vnetja. Tu je najboljša možnost uravnotežena prehrana s protivnetnimi živili, bogatimi z magnezijem.

Brokoli

Nobena skrivnost ni, da je brokoli dragocen dodatek k vsaki dieti. Za protivnetno dieto je ta zelenjava neprecenljiva. Brokoli vsebuje veliko kalija in magnezija, njegovi antioksidanti pa so sami po sebi še posebej močna protivnetna sredstva. Brokoli je močan antioksidant z vitamini, flavonoidi in karotenoidi. Skupaj delujejo pri zmanjševanju oksidativnega stresa v telesu in pomagajo v boju proti kroničnim vnetjem in tveganju za raka.

Borovnica

Borovnice vsebujejo še posebej veliko kvercetina, močnega protivnetnega antioksidanta. Kisvettin je flavonoid (koristna snov ali fitonutrient, ki je pogost v presni hrani), ki ga najdemo v citrusih, oljčnem olju in drugih jagodah, ki se bori proti vnetjem in celo raku. Ugotovljeno je bilo, da uživanje borovnic upočasni kognitivne težave, izboljša spomin in motorične funkcije. Znanstveniki verjamejo, da je to posledica prisotnosti antioksidantov v borovnicah, ki ščitijo telo pred oksidativnim stresom in zmanjšujejo vnetja.

Ananas

Ananas pomaga telesu pri boju proti vnetjem, izboljšuje zdravje srca zaradi učinkov bromelaina in je naravno zdravilo za zmanjševanje tveganja srčnega infarkta. Bromelain preprečuje lepljenje trombocitov na stene krvnih žil - znan vzrok srčni infarkt in možganska kap. Prednosti ananasa so posledica visoke vsebnosti vitamina C, vitamina B1, kalija in mangana ter antioksidantov, ki pomagajo preprečevati bolezni. Ananas vsebuje fitonutriente, ki zmanjšujejo simptome nekaterih najpogostejših bolezni in stanj.

Losos

Losos je odličen vir esencialnih maščobnih kislin in po svoji sestavi velja za eno najboljših živil omega-3. Omega-3 so ena najmočnejših protivnetnih snovi. Raziskave kažejo, da omega-3 maščobne kisline zmanjšujejo vnetje in lahko pomagajo zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, rak in artritis. Omega-3 maščobne kisline so koncentrirane v možganih in so pomembne za možganski spomin, delovanje možganov in vedenjske funkcije. To vitalno sestavino najdemo v lososu, vendar je treba opozoriti, da gojene ribe nimajo veliko hranilnih snovi v primerjavi z divjim lososom.

kostna juha

Odvarki iz kosti vsebujejo minerale v oblikah, ki jih telo zlahka absorbira: kalcij, magnezij, fosfor, silicij, žveplo in druge. Juhe vsebujejo hondroitin sulfate in glukozamin, spojine, ki se prodajajo kot dragi dodatki za zmanjšanje vnetja, artritisa in bolečin v sklepih. Nekateri zdravniki bolnikom s sindromom razdražljivega črevesja svetujejo, naj uživajo več kostne juhe, ki vsebuje kolagen, pa tudi prolin in glicin.

orehi

Na dieti brez mesa lahko oreščki in semena nadomestijo pomanjkanje beljakovin in omega-3. Orehe, bogate z omega-3, lahko kombinirate z zeleno listnato solato ali uživate navadne. Fitohranila v orehih lahko pomagajo pri zaščiti pred presnovnim sindromom, srčno-žilnimi boleznimi in sladkorno boleznijo tipa 2.

Kokosovo olje

Lipidi, ki jih najdemo v kokosovem olju, sodelujejo pri ustvarjanju močnih protivnetnih spojin, visoke ravni antioksidantov, ki so v njem, pa zmanjšajo vnetje in artritis učinkoviteje kot zdravila. Oksidativni stres in prosti radikali sta dva največja krivca za osteoporozo, in ker koristi kokosovega olja vključujejo visoko vsebnost antioksidantov, je to eno najboljših naravnih zdravil za osteoporozo.

Chia semena

Naravne maščobne kisline so bolj uravnotežene od maščob, ki jih običajno dobimo z običajno prehrano. Chia semena vsebujejo tako omega-3 kot omega-6, ki ju je treba zaužiti v medsebojnem ravnovesju. Chia je antioksidant, protivnetno živilo, ki vsebuje alfa-linolensko in linolno kislino, mucin, stroncij, vitamine A, B, E in D ter minerale, vključno z žveplom, železom, jodom, magnezijem, manganom, niacinom, tiaminom. Zaradi sposobnosti chia semen, da zmanjšajo vnetja, uravnavajo holesterol in krvni tlak, so izjemno koristna za srce.

Kurkuma

Kurkumin je aktivna protivnetna sestavina kurkume. Zdravstvene koristi kurkume so neprecenljive pri protivnetni dieti, kurkumin pa velja za enega najmočnejših protivnetnih in antiproliferativnih učinkovin. Zaradi visokih protivnetnih lastnosti je kurkuma zelo učinkovita pri zdravljenju revmatoidnega artritisa. Nedavne študije so ocenile njegovo povezavo z interlevkinom, vnetnim citokinom, za katerega je znano, da je vpleten v proces revmatoidnega artritisa, in ugotovile, da kurkumin znatno zmanjša te vnetne markerje.

Lanena semena

Lanena semena so odličen vir omega-3 maščobnih kislin in fitonutrientov ter vsebujejo edinstvene polifenole, povezane z vlakninami, ki zagotavljajo antioksidativne koristi v boju proti staranju in hormonskim neravnovesjem. Polifenoli podpirajo rast probiotikov v črevesju in pomagajo pri odpravljanju gliv in kandidiaze v telesu. Pred uporabo lanenih semen skupaj z drugimi protivnetnimi živili jih zmeljemo v kavnem mlinčku.

Ingver

Ingver je še en imunski modulator, ki pomaga zmanjšati vnetje, ki ga povzročajo preaktivni imunski odzivi. Ajurvedska medicina je hvalila sposobnost ingverja za povečanje imunosti že dolgo pred pojavom sodobne medicine. Ingver učinkovito uničuje kopičenje toksinov v organih in čisti limfni sistem. Zdravstvene koristi ingverja vključujejo tudi zdravljenje vnetij pri alergijskih in astmatičnih motnjah.

Vnetna živila, ki se jim je treba izogibati

Prvi tukaj je duo nasičenih in trans maščobnih kislin. Te maščobe, ki jih najdemo v predelanih prehrambeni izdelki povzroča vnetje in povečuje dejavnike tveganja za debelost, sladkorno bolezen in bolezni srca. Enostavni, rafinirani sladkorji in ogljikovi hidrati so tudi snovi, ki povzročajo vnetja. Omejevanje rafiniranih sestavin je pomemben dejavnik pri protivnetni dieti. Končno lahko vzpostavitev rednega režima telesne dejavnosti pomaga preprečiti sistemska vnetja in druge težave.

Zanikanje odgovornosti: Podatki v tem članku o protivnetni dieti so namenjeni le informiranju bralca. Ne more biti nadomestilo za nasvet zdravstvenega delavca.