მაშინაც კი, თუ მხოლოდ რამდენიმე კვირა გაქვთ, ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ კუნთების გამოძერწვაში და ფართო მხრების, ძლიერი მკერდისა და დიდი მკლავების მოპოვებაში.

თუ თქვენ უკვე შეადგინეთ გეგმები ზაფხულისთვის, მაგრამ გახსოვთ, რომ დაგავიწყდათ მჭლე, მჭლე კუნთოვანი მასის აშენება, არ ინერვიულოთ, ჩვენი საზაფხულო ექსპრეს სიმტკიცე პროგრამა დაგეხმარებათ გაიზარდოთ მკერდი, მხრები და ხელები სავარჯიშო დარბაზში მუცლის დაცლის დროს. მსუქანი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სანაპიროზე გახვიდეთ უფრო გამხდარი, უფრო გამოხატული V-ს ფორმის ფიგურით.

იდეალურ სამყაროში მინიმუმ 4 კვირა დასჭირდება, სანამ დაინახავთ აშკარა განსხვავებას, თუ როგორ გამოიყურებით მაისურის გარეშე. მაგრამ ნებისმიერმა ძალისხმევამ უნდა გამოიტანოს შედეგი.

მაშინაც კი, თუ მხოლოდ 1-2 კვირა დაგრჩათ, ქვემოთ შემოთავაზებული სავარჯიშოების კომპლექტი საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ თქვენი სხეული ამოტვიფრული, აწიოთ განიერი მხრები, მასიური მკერდი და დიდი ხელები სწორი დიეტის დაცვით.

ბოდიბილდინგის ვარჯიშის ეს რუტინა მარტივი შესასრულებელია: მიჰყევით მათ ერთმანეთის მიყოლებით, დაიცავით ვარჯიშების თანმიმდევრობა, კომპლექტების რაოდენობა, გამეორებები და დასვენების დრო. ეს პროგრამა შეიძლება ადაპტირებული იყოს გოგონებისთვის კუნთების შესამსუბუქებლად, თუ სწორ სამუშაო წონას აირჩევთ. ეს 3-დღიანი კუნთების გაშრობის გაყოფა შექმნილია ჭარბი ცხიმის მოსაშორებლად და სხეულის ყველა კუნთების ჯგუფის გამოსაძერწად 4-6 კვირაში, დიეტით და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშით, კიდევ უფრო სწრაფად, როგორც ზემოთ აღინიშნა.

საუკეთესო შედეგისთვის, თქვენ უნდა იმოძრაოთ ყოველ მეორე დღეს, შემდეგ კი ვარჯიშებს შორის დაისვენოთ 24 საათის განმავლობაში, რათა კუნთებს გამოჯანმრთელების საშუალება მისცეთ. და დაამატეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (თუ ენერგიულად გრძნობთ თავს), რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი სხეულის ცხიმების წვის პოტენციალი.

რამდენი გამეორება უნდა გავაკეთოთ რელიეფურად?

ვარჯიშის ცხიმების წვის ეფექტის მისაღწევად რეკომენდებულია 12-დან 20-მდე გამეორება ერთ კომპლექტში. მაგრამ ამ კომპლექსში დიაპაზონი 8-დან 12-მდეა დასვენების შესვენებით 1 წუთამდე. ეს კეთდება სპეციალურად იმისთვის, რომ მაქსიმალურად შენარჩუნდეს და კიდევ დაამატოთ კუნთების მასა.

ვარჯიში 1: გულმკერდი

სამივე სავარჯიშო კომპლექსი შედგება ექვსი ვარჯიშისგან, დაყოფილია სამ სუპერსეტად. გააკეთეთ ყველა გამეორება სავარჯიშო 1A, შემდეგ დაისვენეთ 30 წამი და დაასრულეთ სავარჯიშო 1B ყველა გამეორება და დაისვენეთ 60 წამი. გააკეთეთ მიდგომების მითითებული რაოდენობა. განაგრძეთ იგივე სულისკვეთებით. ვარჯიშის პროგრესირებასთან ერთად, სუპერსეტში მიდგომების რაოდენობა მცირდება და გამეორებების რაოდენობა გაიზრდება კუნთების შემდგომი დატვირთვის მიზნით.

ვარჯიში 2: ზურგი და მხრები

გულმკერდის სუპერსეტის შემდეგ, სავარჯიშო კომპლექტი #2 დაამუშავებს თქვენს ზურგსა და მხრებს, რათა გაზარდოს მოცულობა თქვენს ზედა ტანში და უკანა ფრთებში. ამ ვარჯიშის დროს თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი უფრო ფართო გახდება, რაც უფრო სპორტულ ფიგურას მისცემს, ხოლო წელი კიდევ უფრო ვიწრო გამოჩნდება.

ვარჯიში 3: მკლავები

ეს ნაკრები გაზრდის თქვენს ხელებს ბიცეფსის და ტრიცეფსის ანტაგონისტურ სუპერსეტებში (რომელშიც ორი ვარჯიში მონაცვლეობით მიმართულია კუნთების დაპირისპირებულ ჯგუფებში). ამას ბევრი სარგებელი მოაქვს, მათ შორის არამშრომელი კუნთების უფრო სწრაფად აღდგენა (ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო ძლიერად დააჭიროთ შემდეგ კომპლექტში) და მეტი ტუმბოს.

რელიეფური სასწავლო პროგრამა მამაკაცებისთვის

ეს ყოველკვირეული პროგრამა აგებულია გაყოფის პრინციპზე, ანუ ერთ დღეს იტუმბება მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფი, რაც საშუალებას მოგცემთ განახორციელოთ ვარჯიში მაღალი ხარისხით და სრულად აღდგეს შემდეგისთვის.

ვარჯიში 1: გულმკერდი

სავარჯიშოების ეს ნაკრები შექმნილია გულმკერდის კუნთების ზედა და ქვედა და შუა სხივების დასამუშავებლად - ასევე მხრებისა და ტრიცეფსის დასატვირთად - ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო მასიური, განიერი და გამოკვეთილი მკერდის აგება.

1A ჰანტელის სკამზე პრესა

8 გამეორების 5 კომპლექტი დასვენება 30 წამი.

სარგებელი: მუშაობს მკერდზე, მხრებზე და ტრიცეფსზე.

ტექნიკა: დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე, აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და ფეხები იატაკზე დაასვენეთ. აწიეთ წონა პირდაპირ ზემოთ, ხელების გასწორებისას, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

1B პულოვერი ჰანტელებით

სარგებელი: ავლენს მკერდიამპლიტუდის ბოლოში გულმკერდის კუნთების სრულად დაჭიმვა ყოველი გამეორებისას.

ტექნიკა: დაწექი ბრტყელ სკამზე, თავი მასზე დაეყრდნო და ფეხები იატაკზე დაადო. ჰანტელი დაიჭირეთ ორივე ხელით მკერდზე ზემოთ, შემდეგ ჩამოწიეთ თავის უკან. ძალისხმევით დააბრუნეთ ჰანტელი თავდაპირველ მდგომარეობაში თავის უკნიდან და მიიღეთ საწყისი პოზიცია.

2A ჰანტელის სკამზე პრესა ვიწრო პარალელური მოჭერით დახრილ სკამზე

სარგებელი: დახრილი სკამების პრესა ამახვილებს დატვირთვას გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილზე.

ტექნიკა: დაწექით დახრილ სკამზე, თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ მხრებთან ახლოს, აწიეთ მკერდი მაღლა და მტკიცედ დააჭირეთ ფეხები იატაკს. დააჭირე წონას პირდაპირ ზევით, სანამ იდაყვები სრულად არ გაიწელება და დაუბრუნდი საწყის მდგომარეობას.

2B ჰანტელების მოშენება დახრილი ზემოთ

სარგებელი: იზოლირებს გულმკერდის კუნთებს, აიძულებს მათ შეასრულონ ყველა სამუშაო.

ტექნიკა: დაწექით დახრილ სკამზე ჰანტელებით თითოეულ ხელში. გაასწორეთ ხელები, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ. იდაყვებით ოდნავ მოხრილი, ჰანტელები ჩამოწიეთ გვერდებზე, შემდეგ დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები საწყის მდგომარეობაში დასაბრუნებლად.

სარგებელი: ამუშავებს გულმკერდის კუნთების შუა ნაწილს და მხრების წინა ნაწილს.

ტექნიკა: დადექით აპარატის ჩარჩოს ცენტრში თითოეულ ხელში D-სახელურით. ხელები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ და მკერდი მაღლა ასწიეთ, ნელა ჩამოწიეთ მკლავები რკალისებური ბილიკით, შეაერთეთ ისინი მკერდის წინ. შეასრულეთ საპირისპირო მოძრაობა.

3B კროსოვერი ბლოკზე

სარგებელი: ის ასევე იტვირთება გულმკერდის შუა ნაწილზე, რაც თქვენს გულმკერდის კუნთებს უფრო გამოკვეთს ხდის.

ტექნიკა: იგივეა რაც კროსოვერზე, მაგრამ ხელები ისე უნდა იყოს ჩამოშვებული, რომ ბარძაყის ზედა ნაწილზე ხვდებოდეს. შეეცადეთ მაქსიმალურად გაჭიმოთ ხელები ამპლიტუდის ზედა წერტილში.

ვარჯიში 2: ზურგი და მხრები

პირველი სუპერსეტი დაამუშავებს თქვენს ზედა და შუა ზურგს, რათა ის უფრო ფართო იყოს. ამას მოჰყვება მხრის ორი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მხრის კუნთების ყველა ნაწილის მოცულობის გაზრდას, სანამ დაღლილ კუნთებს ორი ხშირად დაუფასებელი ვარჯიშით დაასრულებთ.

1A ვერტიკალური ბიძგი

სარგებელი: ახვევს ლატებს, აფართოვებს ზურგს, რათა წელი უფრო ვიწრო გამოჩნდეს.

ტექნიკა: სახელური დაიჭირეთ ფართო სწორი მჭიდით. შეაერთეთ მხრის პირები, აწიეთ მკერდი ზემოთ და ჩამოწიეთ სახელური ნიკაპის დონეზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

კომპლექტი 5 გამეორება 8 დასვენება 60 წმ.

სარგებელი: მანქანა უზრუნველყოფს სავარჯიშოს სწორ ტექნიკას, ამიტომ აიღეთ მეტი წონა, უყურეთ თქვენს ტექნიკას და ყოველი გამეორებისას ყურადღება გაამახვილეთ ზურგის ზედა კუნთების ძლიერ შეკუმშვაზე.

ტექნიკა: სახელური ორივე ხელით დაჭერით, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ. ზურგი სწორი დაჭერით, გაიყვანეთ ზოლი თქვენსკენ, დაწყებული იდაყვებიდან. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

კომპლექტი 4 გამეორება 10 დასვენება 30 წმ.

სარგებელი: საშუალებას გაძლევთ დამუშაოთ თითოეული მხრის კუნთები ცალ-ცალკე, შეგიძლიათ შეკუმშოთ წონა მოძრაობის მთელი დიაპაზონით. შეასრულეთ თითოეული გამეორება ნელა და კონტროლის ქვეშ.

ტექნიკა: დადექით პირდაპირ ჰანტელებით თითოეულ ხელში მხრის სიმაღლეზე, ხელისგულები წინ. ჰანტელები პირდაპირ ზევით დაჭერით, სანამ ხელები ბოლომდე არ გაიწელება და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

კომპლექტი 4 გამეორება 10 დასვენება 60 წმ.

სარგებელი: იტვირთება შუა დელტები, ზრდის სხეულის სიგანეს.

ტექნიკა: დადექით პირდაპირ ჰანტელებით ორივე ხელში. აწიეთ წონა გვერდებიდან ზემოთ, იდაყვებიდან დაწყებული. ჩამოწიეთ ხელები კონტროლირებად.

კომპლექტი 3 გამეორება 12 დასვენება 30 წმ.

სარგებელი: კვლავ იმუშავებთ ლატებსა და მხრების წინა მხარეს, მაგრამ ზედმეტ წონას ნუ აიღებთ: ტექნიკის მკაცრი დაცვა აუცილებელი პირობაა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

ტექნიკა: დაჭერით სწორი სახელური სწორი ხელით გასწორებული მკლავებით. აწიეთ მკერდი ზევით და ჩამოწიეთ ბარი ქვემოთ ოდნავ მოხრილი ბილიკით ბარძაყის წინა მხარეს და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

3B ბლოკის მიზიდვა სახეზე

კომპლექტი 3 გამეორება 12 დასვენება 60 წმ.

სარგებელი: ეს სავარჯიშო ააქტიურებს ხშირად შეუმჩნეველ უკანა დელტებს და მათ მოცულობას მატებს, ხელს უწყობს სასურველი ინვერსიული სამკუთხედის ფიგურის შექმნას.

ტექნიკა: დადექით პირდაპირ და აიღეთ ორმაგი თოკის სახელური, რომელიც დამაგრებულია ზედა ბორბალზე სწორი მკლავებით. მკერდი მაღლა ასწიეთ, სახელურის ბოლოები ორივე მხრიდან მიიტანეთ სახეზე, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

უზადო: შექმენით მასიური მკერდი 8 კვირაში.

რომლითაც შეგიძლიათ 30 დღეში ბიცეფსის და ტრიცეფსის ამოტუმბვა.

ვარჯიში 3: ბიცეფსი და ტრიცეფსი

სავარჯიშოების ეს ნაკრები მონაცვლეობით აერთიანებს თქვენს ბიცეფსს და ტრიცეფსს, რაც საშუალებას მოგცემთ ავაშენოთ კუნთები მკლავებში დროის დაზოგვის წესით და უზრუნველყოფს ეფექტურ აღდგენას ვარჯიშებს შორის, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დათმოთ ყველაფერი თქვენი კუნთების მაქსიმალური ზრდისთვის.

1A სკამზე დაჭერით პრესა

კომპლექტი 5 გამეორება 8 დასვენება 30 წმ.

სარგებელი: ვიწრო დაჭერით დატვირთვას გულმკერდის კუნთებიდან ტრიცეფსზე გადააქვს.

ტექნიკა: დაწექით ბარზე მხრების სიგანის მოჭერით. ჩამოწიეთ ზოლი მკერდზე, შემდეგ დააჭირეთ წონას უკან.

1B ვერტიკალური წევა საპირისპირო მოჭერით

კომპლექტი 5 გამეორება 8 დასვენება 60 წმ.

სარგებელი: ამ მჭიდის გამოყენება ბიცეფსს უფრო მეტად ამუშავებს, ვიდრე პირდაპირი დაჭერით.

ტექნიკა: აიღეთ სახელური მხრების სიგანის ზედ ხელით. შეაერთეთ მხრის პირები, აწიეთ მკერდი მაღლა და ჩამოწიეთ სახელური თქვენს წინ, სანამ არ მიაღწევთ მკერდის ზევით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

2A Standing EZ Bar French Press

კომპლექტი 4 გამეორება 10 დასვენება 30 წმ.

სარგებელი: იზოლირებს ტრიცეფსს და ამუშავებს მათ მოძრაობის მთელი დიაპაზონის საშუალებით. ნუ შესწირავთ სწორ ტექნიკას დიდ წონებს.

ტექნიკა: დადექით პირდაპირ EZ ზოლით, ხელები პირდაპირ თავზე და მხრების სიგანეზე დაშორებით. ჩამოწიეთ ზოლი თავის უკან, შემდეგ გაისწორეთ ხელები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

2B EZ ბარი Curl

კომპლექტი 4 გამეორება 10 დასვენება 60 წმ.

სარგებელი: ინტენსიურად მუშაობს ბიცეფსი ხელისგულებზე ზედმეტი სტრესის გარეშე.

ტექნიკა: ადექით პირდაპირ, აიღეთ EZ ზოლი მხრების სიგანის ზედ ხელით. აწიეთ შტანგა მხრის სიმაღლემდე, შეაჩერეთ, შემდეგ კონტროლის ქვეშ ჩამოწიეთ საწყის პოზიციამდე. დაიჭირეთ ბიცეფსი ზევით და დაჭიმეთ ტრიცეფსი ქვედა ნაწილში ყოველი გამეორებით.

3A სკამი დაჭერით ტრიცეფსზე

კომპლექტი 3 გამეორება 12 დასვენება 30 წმ.

სარგებელი: ბლოკი ხელს უწყობს დაძაბულობის შენარჩუნებას ტრიცეფსში ქვევით და ზემოთ თითოეულ გამეორებაზე ისე, რომ კუნთები მუდმივად იყოს შეკუმშული.

ტექნიკა: დადექით ბლოკის აპარატის პირისპირ, ორივე ხელით მოეჭიდეთ ორმაგი თოკის სახელურს ისე, რომ ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ იყოს. დააჭირე იდაყვებს გვერდებზე და ჩამოწიე სახელური ქვევით, სანამ ხელები ბოლომდე არ გაიშლება და დაუბრუნდი საწყის პოზიციას.

3B ჩაქუჩი ხვეულებს თოკით ქვედა საბურავზე

ლამაზი სხეული შრომისმოყვარეობისა და სწორი კვების სიმბიოზია. არცერთი რელიეფის ვარჯიშის პროგრამა მამაკაცებისთვის არ გამოიწვევს სასურველ შედეგს, თუ ყველაფერს ზედიზედ მიირთმევთ. და პირიქით, მხოლოდ დაბალკალორიულ დიეტაზე მხოლოდ წონაში დაიკლებთ, მაგრამ არ შექმნით სპორტულ ფიგურას. თუმცა, მიუხედავად ყველაფრისა, ლამაზი და ჭედური სხეულის მიღება ჩვეულებრივი ადამიანის ძალაშია.

მასა თუ რელიეფი? შევეცადოთ ორივე ერთდროულად გავაკეთოთ. რაღაცას მიიღებთ მასასა და რელიეფს შორის.

როგორ მივაღწიოთ შვებას

როგორ ავიწროთ რელიეფური კუნთები ქიმიის გარეშე და არის თუ არა ეს რეალური?

თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი გენეტიკურად განსაზღვრული სხეულის ცხიმის მინიმალური პროცენტი. დამღლელი და ხანგრძლივი დიეტის გარეშე ვერ გადალახავთ (და საერთოდ აუცილებელია ამის გაკეთება?). ამიტომ, ყველას არ შეუძლია დაინახოს სრულყოფილად გამოკვეთილი კუბურები თავის პრესაზე, როგორც საუკეთესო ბოდიბილდერები. რაც შეეხება ბრტყელ კუჭს და ზომიერ რელიეფს? ნებისმიერს შეუძლია ამის მიღწევა, განსაკუთრებით თუ არა ჭარბი წონა. ამ შემთხვევაში რელიეფზე მუშაობა წარმატებული იქნება.

თქვენი ამოცანაა მოთმინება და ნება. მოგიწევთ მოთმინება, რომ დაელოდოთ შედეგს და არ მიატოვოთ ყველაფერი, რაც დაიწყეთ. და ნება არის საკუთარი თავის დაძლევა და გარკვეული დიეტის დაცვა.

ნებისმიერი ბოდიბილდინგის რელიეფური პროგრამის საფუძველი არის კვება. ეს თქვენი წარმატების ნახევარზე მეტია. კვების მთავარი ამოცანაა კალორიული დეფიციტის შექმნა ტვინის აქტივობისა და მთელი სხეულის სიცოცხლისუნარიანობის დარღვევის გარეშე. ვარჯიშთან ერთად, ეს დაგეხმარებათ შექმნათ, თუ არა სუპერ რელიეფი, მაშინ დატუმბული და ლამაზი სხეული - ეს ნამდვილად არის.

სხეულის ტიპის გავლენა

სანამ კვებაზე ვისაუბრებთ, გახსოვდეთ, რომ სხეულის ტიპის მიხედვით ყველა ადამიანი შეიძლება დაიყოს ექტო, ენდო და მეზომორფებად.

ყველაზე რთულია ენდომორფები. მათი მეტაბოლიზმი ორიენტირებულია კუნთების და ცხიმის მოპოვებაზე. მათ არ უწევთ ზედმეტი ფიქრი საკმარისი საკვების მიღებაზე. მაგრამ წონის დაკლების კუთხით მათთვის რთულია - კალორიების მკვეთრი შეზღუდვაა საჭირო.

რელიეფის მქონე ექტომორფები უფრო ადვილია - თავდაპირველად ისინი უკვე თხელია. ისინი ფაქტიურად იბრძვიან ყოველი 100 გრ კუნთოვანი მასისთვის და სწრაფად აგდებენ მათ ხანგრძლივი შესვენების დროს ძალისხმევის გარეშე.

სხეულის ტიპი განსაზღვრავს, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ რელიეფური სხეული თქვენთვის. ამიტომ, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი სხეულის ტიპი, როდესაც გაითვალისწინებთ რამდენი BJU და კალორია გჭირდებათ დღეში.

რელიეფზე ენდომორფის სასწავლო პროგრამა უფრო მკაცრი იქნება, ვიდრე ექტომორფისთვის.

დიახ, შეუძლებელია ერთდროულად ვარჯიში მასისა და რელიეფისთვის ზოგადი გაგებით. თუ ამ საკითხს უფრო ლოიალურად მიუდგებით, მაშინ ვარჯიშიდან რამდენიმე წელიწადში თქვენი სხეული ნებისმიერ შემთხვევაში გახდება უფრო კუნთოვანი. ამ მხრივ, შეგიძლიათ ერთდროულად მოიპოვოთ მასა და რელიეფი. მაგრამ არა მშრალი ფორმა, რომელიც საჭიროა მხოლოდ ბოდიბილდინგში მუშაობისთვის.

მასის შესანარჩუნებლად და ამავდროულად რელიეფის შესანარჩუნებლად, ივარჯიშეთ სამუშაო წონებით 3-4 კომპლექტში, უკვე გამოცდილი დიეტის დაცვით.

კვების მახასიათებლები

სახლში ან სპორტდარბაზში გამხდარი სხეულის შესაქმნელად, თქვენ უნდა შეიზღუდოთ ნახშირწყლები: სუფთა შაქარი, შოკოლადი, მაფინები, მაკარონი. დაივიწყეთ შაქრიანი ცქრიალა წყალი - ეს არ არის თქვენთვის. 100 მლ მთვრალი კოლას გასაუქმებლად საჭიროა სარბენ ბილიკზე მძიმე სირბილი 5 წუთის განმავლობაში. პატარა 330 მლ ქილა დაგიჯდებათ 15 წუთი კარგი ტემპით სირბილით. სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არც ისე საშინელია, მაგრამ ყველაფერი იცვლება, როდესაც ტრასაზე ადგები, ჩართავ ტაიმერი და დააყენე სიჩქარე მინიმუმ 12 კმ საათში.

თქვენ უნდა გაზარდოთ ცილოვანი საკვების რაოდენობა, შეამციროთ ნახშირწყლები და ოდნავ შეამციროთ ცხიმები. კვირაში ერთხელ შეამოწმეთ წონა უზმოზე. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ ზუსტად გაიგოთ, იცვლება თუ არა რაიმე თქვენს სხეულში. თუ წონის მაჩვენებლები იგივე დონეზე რჩება, საჭიროა კალორიების დაკლება ცოტა მეტი.

თუ გოგონას სჭირდება რელიეფის განვითარება, უნდა გაითვალისწინოს ისეთი ფსიქოლოგიური თვისება, როგორიცაა ემოციურობა. თქვენ უნდა ისწავლოთ სტრესული სიტუაციების გადალახვა საკვების გარეშე - რადგან ეს ფიგურისთვის საშიში მომენტია.

ალბათ გაგიჩნდებათ კითხვა, როგორ მივაღწიოთ გამოძერწილ სხეულს სპორტული დარბაზის გარეშე? Ეს შეუძლებელია. ვიზუალურად, კაცები უბრალოდ გამხდარი ხდებიან, გოგონები კი გამხდარ გოგოებად გადაიქცევიან, დახვეწილი ფიგურით.

სპორტული კვების დანამატები

როგორ მივცეთ შვება მამაკაცის სხეულს დანამატების გარეშე? Საკმაოდ რთული. სათანადო დაბალანსებული კვება ბევრს მოითხოვს. სპორტული კვების კონცენტრატები - ცილის იზოლატები, ვიტამინები, ინდივიდუალური ამინომჟავები და სახსრების დამცავი - ოქროს დამხმარეა ამ საკითხში. სპორტსმენის სხეულს ფორმის შესანარჩუნებლად გაცილებით მეტი საკვები ნივთიერება სჭირდება, ვიდრე არააქტიური ერისკაცის სხეულს.

რა არის უკეთესი - 1 კგ ფორთოხალი თუ ტაბლეტი ასკორბინის მჟავით? და ეს, და ეს კარგია.

Სავარჯიშოები

თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ კუნთების რელიეფის სავარჯიშო პროგრამები, შემდეგ მე ჩამოვთვლი სავარჯიშოებს და ვარიანტებს და შესასრულებლად, რათა თავად გახადოთ რელიეფური ფეხები, რელიეფური ზურგი, მუცლის კუნთები და დანარჩენი.

ბაზა

ძირითადი ტრენინგი რჩება თქვენს პროგრამაში. სამივე ძირითადი ვარჯიში (სკამზე, ჩაჯდომაზე, დედლიფტზე) უნდა გაგრძელდეს ისევე, როგორც მასის მომატებისას. თუ თქვენი ძლიერი მხარე ოდნავ დაეცა, არ ინერვიულოთ. რელიეფური ვარჯიში ასოცირდება წონის კლებასთან, ზოგიერთი კუნთი ასევე შეიძლება გაქრეს ძალასთან ერთად.

გააკეთეთ 2 კომპლექტი სამუშაო წონით, რათა არ დაკარგოთ თქვენი სიძლიერის მაჩვენებლები, შემდეგ კი 2 კომპლექტი თითო რიცხვში მცირე წონით დასასრულისთვის - აქ გამოჩნდება თქვენი რელიეფი.

მკლავები და მხრები

სავარჯიშოები ხელის კუნთების შესამსუბუქებლად დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი ბიცეფსი, ტრიცეფსი და დელტოიდები ელასტიური და ძლიერი.

ჰანტების აწევა ბიცეფსისთვის

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო ჩაქუჩის ტექნიკით, ან შეგიძლიათ ხელისგულები მაღლა ასწიოთ. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 20 გამეორებით ტემპით მსუბუქი წონებით, ან 12-15 გამეორება უფრო მძიმე წონებით.

ჰანტების აწევა ნიკაპამდე

ეს სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ წვერით. ეს შექმნის შვებას მხრებისა და ტრაპეციის ზედა კუნთებისთვის. გააკეთეთ იგივე რაოდენობის მიდგომები, როგორც წინა სავარჯიშოში, მაგრამ 15 გამეორებით და საშუალო ტემპით.

ჰანტელების აწევა თქვენს წინაშე და მათი გამოყვანა

მხრების კუნთებისთვის შვების მისაცემად უმჯობესია 2 ვარჯიში შეასრულოთ პაუზის გარეშე. მაგალითად, ჰანტელების აწევა თქვენს წინ და მათი გამოყვანა. შეასრულეთ 15 აწევა და განზავება, შემდეგ დაისვენეთ. და ასე 4-ჯერ საშუალო ტემპით.

გამოიყენეთ სხვადასხვა შტანგა (სწორი და მოხრილი), გააკეთეთ მძიმე წონების 2 კომპლექტი 8 გამეორებისთვის, შემდეგ კი 2 კომპლექტი მსუბუქი წონით, რაც შეიძლება ბევრჯერ, რათა გამოიწვიოთ კუნთების უკმარისობა. თქვენი ხელების კუნთების რელიეფი ლამაზი იქნება.

როგორ გააკეთოთ თქვენი ხელები ამოტვიფრული ამ ვარჯიშებით? გააკეთეთ 2-3 ვარჯიში კუნთების ჯგუფზე თითო ვარჯიშზე.

მკერდი

ჰანტელების მოშენება

ჰანტელების მოშენებით სხვადასხვა კუთხით, თქვენ შექმნით კარგ რელიეფს თქვენი გულმკერდის კუნთებისთვის. გამოიყენეთ ჰორიზონტალური სკამი, შეცვალეთ დახრილობის კუთხე, გააკეთეთ გამრავლება თავდაყირა. შეასრულეთ თითოეული ვარიანტი 4 კომპლექტისთვის 15-20 ჯერ.

კროსოვერი სამუშაო

კროსოვერით ხელების შეკრება ჩაანაცვლებს თქვენს ჰანტელებს თავდაყირა. ეს უფრო სასიამოვნო ვარჯიშია ტინიტუსის და თვალების დაბნელების გარეშე. თუ სპორტდარბაზში არ არის კროსოვერი, გამოიყენეთ ექსპანდერები.

ჩვენ დავამუშავეთ სხეულის ზედა ნაწილი. მაგრამ რელიეფური ფიგურა გულისხმობს გაწურულ პრესას და ძლიერ ფეხებს.

დაჭერა

როგორ გავაკეთოთ რელიეფური სხეული პრესის არეში? ჩამოტვირთეთ! ყოველ ვარჯიშზე გააკეთეთ მუცლის კუნთების რამდენიმე ვარჯიში. ეს შეიძლება იყოს სწორი და ირიბი მოხვევები, ხოლო ფეხები, ფიცრები. გამოიყენეთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა 3-4 კომპლექტში. პრესა არ უნდა გადატვირთოთ დამატებითი წონებით.

კვირაში 2-ჯერ გააკეთეთ მუცლის კუნთების სხვადასხვა ვარჯიში ფიცრებიდან დინამიურ ვარიანტებამდე.

ფეხები

როგორ გავაკეთოთ ფეხები ჭედური? სიმულატორში გაფართოებისა და მოქნილობის დახმარებით. ფეხის პრესა ფეხის სხვადასხვა განლაგებით ასევე კარგად ამახვილებს კუნთებს. გააკეთეთ 15-20 გამეორება თითოეული ნაკრებისთვის.

რელიეფზე მყოფ გოგოებს სჯობს ფეხების გამრავლება და ადუქცია, ხოლო ფეხის დაჭერა სჯობია ტერფები ფართოდ გაშლილი, მუხლები გვერდებზე მობრუნებით. შემდეგ გლუტალური კუნთები უფრო მეტად ჩაირთვება.

ნუ დაივიწყებთ ხბოების შესახებ - ჩვენ ვაკეთებთ მათზე 15-20 აწევის რამდენიმე მიდგომას სიმულატორში მარცხისკენ.

უკან

ზურგის ვარჯიშები მოიცავს ზედა და ქვედა ჩამოშლას, ჰანტელების რიგებს და მწკრივებზე მოხრილს. მხრების უკან - ასევე უკეთესი შესრულება.

ვარჯიშის აგების პრინციპები

ალგორითმი დაახლოებით ასეთია:

• ჯერ ძირითად ვარჯიშებს ვაკეთებთ, შემდეგ ვირჩევთ ზემოაღნიშნულიდან 2-3 ვარჯიშს კუნთების ერთი ჯგუფისთვის.
• ერთ ვარჯიშზე ჯობია 2 ჯგუფის ტარება, მაგალითად, ფეხ-მხრები, ზურგი ან ბიცეფსი.
• ერთი კვირის განმავლობაში საჭიროა მთელი სხეულის დამუშავება - აქ ყველაფერი სტანდარტულია.
• წრიული ვარჯიში ჩვენს შემთხვევაში არ არის საუკეთესო ვარიანტი - სწრაფად დაიკლებთ წონაში, მაგრამ შეგიძლიათ სცადოთ ექსპერიმენტის სახით.
• დაისვენეთ მძიმე კომპლექტებს შორის რამდენი ხანი სჭირდება სხეულს, ხოლო წარუმატებლობას შორის რამდენჯერმე - 60-70 წამი.

გოგონების სპორტდარბაზში იგივე პრინციპები მოქმედებს, რაც მამაკაცებზე, უბრალოდ ნაკლები წონა და ზოგიერთი ვარჯიში ახალი იქნება. სხეულის კარგი რელიეფი შესანიშნავი მიზეზია ზაფხულში სანაპიროზე წასასვლელად, ჩაიცვით ის, რაც გსურთ და არ მოერიდეთ გარშემომყოფებს.

თეორიულად, ახლა თქვენ იცით, როგორ მიაღწიოთ კუნთების რელიეფს. პრაქტიკაში დაგჭირდებათ ძილის, აქტივობისა და ვიტამინების შეცვლა.

შედეგად, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ კუნთების შემსუბუქების სასწავლო პროგრამა მოიცავს:

1. სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების სიძლიერის შენარჩუნებას და ცხიმის დაკარგვას. რელიეფური ვარჯიში მოიცავს მაღალი გამეორების კომპლექტებს მსუბუქი წონებით.
2. ძილისა და სიფხიზლის ოპტიმალური თანაფარდობა.
3. BJU-ს ყოველდღიური მოხმარების ოპტიმალური რაოდენობა. ცილების პრიორიტეტი, ნახშირწყლები მცირდება.
4. თავისუფალ დროს აქტიური დასვენება.
5. სპორტული კვების დანამატები.
6. საკმარისი სუფთა წყალი.

ბოლო პუნქტი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია რელიეფის შექმნისას. დალიეთ რამდენიც გჭირდებათ თქვენი წონის მიხედვით. და არ მოუსმინოთ მათ, ვინც ამბობს, რომ წყალი მსუქნებს და აფუჭებს. ჯანსაღი თირკმელებით, დიეტაში მარილის ნორმალური რაოდენობით და ზომიერი მოხმარებით, წყალი არავის უშლის ხელს, რომ უფრო გამორჩეული გახდეს. პროფესიონალი სპორტსმენები შეჯიბრებამდე ამცირებენ სითხის რაოდენობას, მაგრამ შემდეგ სხეული მაინც იღებს თავისას. ჩვეულებრივი ცხოვრებისთვის, ასეთი სტრესები არ არის საჭირო.

კარდიო

როგორ გავაკეთოთ სხეული ჭედური კარდიოს გარეშე? ზოგადად, არავითარ შემთხვევაში. ეს ასევე ტრენინგის აუცილებელი ნაწილია.

როგორც ვარჯიშის დაწყებამდე გახურება, კუნთების შემსუბუქების ნებისმიერი პროგრამა უნდა მოიცავდეს სირბილს, სავარჯიშო ველოსიპედს ან ელიფსს. დაახლოებით 15 წუთიანი სამუშაო დაგეხმარებათ დაწვათ გარკვეული კალორია (კერძოდ 0,33 ლიტრი სასმელი კოლა), კუნთების გლიკოგენის გამოყენება საწვავად და მოაწყოთ თქვენი სხეული ვარჯიშისთვის.

როგორ გავაკეთოთ კუნთები ამოტვიფრული უმოკლეს დროში? დასვენების დღეებში ეწვიეთ დარბაზს 40-60 წუთი ნელი ტემპით კარდიო. დააჩქარეთ პულსი 110-120 დარტყმამდე წუთში და შეინარჩუნეთ ეს რიტმი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ეს გაზრდის თქვენს ყოველკვირეულ კალორიების წვას, დააჩქარებს კანქვეშა ცხიმის წვის პროცესს და დაგეხმარებათ შექმნათ შესანიშნავი მჭლე.

კუნთების რელიეფზე მუშაობა ყოველთვის ასოცირდება მაღალ ფიზიკურ აქტივობასთან, ამიტომ თავისუფალი დრო გაატარეთ აქტიურად: ითამაშეთ ფეხბურთი და მაგიდის ჩოგბურთი, იარეთ ლაშქრობა, იარეთ ჯომარდობა.

როდის ივარჯიშოთ

გოგონებისა და მამაკაცებისთვის რელიეფური ვარჯიში საუკეთესოა ჭამიდან 1,5–2 საათის შემდეგ. დღის დრო შეირჩევა თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე. როცა გადაადგილების სურვილი გიჩნდება, ეს საუკეთესო დროა.

კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა ასევე განისაზღვრება თქვენი სხეულის მახასიათებლებით. გახსოვდეთ, რომ სხეული სწრაფად ეგუება ყველაფერს. ასე რომ თქვენ არ უნდა ეძებოთ სრულყოფილი გრაფიკი, მთავარია ვარჯიშები თქვენს განრიგში მორგოთ.

რა უნდა გააკეთოს ვარჯიშის მიღმა

დასვენების დღეებში უნდა ეცადოთ აქტიურად დახარჯოთ კალორიები, ღამით კი საკმარისი ძილი. ბოლოს და ბოლოს, ფიტნესი არ არის მხოლოდ კვირაში 3 დღე, როცა სპორტდარბაზს ეწვევით. ეს არის ცხოვრების წესი. სადაც არ უნდა იყოთ - ქუჩაში, სახლში, სამსახურში თუ სკოლაში - იმოძრავეთ მაქსიმალურად.

იმისათვის, რომ კუნთებმა არ დაივიწყონ ვარჯიშის შედეგად მიღებული სავარჯიშო ეფექტი, საჭიროა მისი გამოყენება დასვენების დღეებში. სხეულს მუდმივად უნდა ახსოვდეს, რა არის კუნთების აქტივობა.

ყველაზე ხშირად, კუნთების შემსუბუქების ვარჯიში ტარდება მასისთვის განკუთვნილი სავარჯიშო პროგრამების შემდეგ, რათა მათ მშვენიერი იერსახე მივცეთ, ფორმა და მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი. კარგი კუნთების დამალვა არ არის საჭირო, არა?

ასე რომ, ერთად მოვიშოროთ ცხიმი!

როგორ ხდება ცხიმის დაკარგვა?

ვარჯიშისა და ვარჯიშის კორექტირების გარდა, საჭიროა დაიცვას მკაფიო დიეტა. რა არის მისი განსაკუთრებული?

ცილის დღიური ნორმა შეადგენს 2-3გრ კგ წონაზე. ეცადეთ, ერთდროულად არ მიირთვათ 30-40 გრამზე მეტი, რადგან მეტი გადატვირთავს საჭმლის მონელებას.

ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა შემცირდეს. რელიეფური ვარჯიშის დროს ნახშირწყლების ნორმა არის 50-60გრ ნახშირწყლები დღეში. 1-2 კვირაში შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღების რაოდენობა სასურველამდე, ნუ გააკეთებთ ამას მოულოდნელად!

არ თქვათ უარი ცხიმების გამოყენებაზე, მაგრამ ის არ უნდა იყოს დიდი. შეინახეთ მათი მიღება დაბალი. კალორიების 10% უნდა დაეთმოს ცხიმებს.

აუცილებლად იყიდეთ სხვადასხვა ვიტამინი და მინერალური კომპლექსები, რადგან დიეტის დროს ორგანიზმი მათ ვერ მიიღებს, რაც არც თუ ისე კარგია.

ტრენინგის ხანგრძლივობა

ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 40-50 წუთი. რატომ ზუსტად ამდენი? რადგან ამ დროს არ მოხდება ჰორმონის – კორტიზოლის გააქტიურება. კარტიზოლი ხელს უწყობს კუნთების დაკარგვას, კუნთების მასას ცხიმთან ერთად.

მისი გააქტიურების მიზეზი ენერგიის წყაროების ნაკლებობაა, რომლებიც შემდეგ აყენებენ ცილებს (ცილები არის ის, რისგანაც კუნთებია შექმნილი). რელიეფის ვარჯიშის მიზანია ცხიმოვანი მასის დაწვა და კუნთოვანი მასის შენარჩუნება. ჩვენ კატეგორიულად გირჩევთ BCAA-ების მიღებას ვარჯიშამდე და მის დროს. ისინი დაგეხმარებათ მიაწოდოთ ის, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება ცილის და კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად.

ვარჯიშის სიხშირე

რეკომენდებულია ხშირი ვარჯიში. კვირაში 4-დან 6-მდე ვარჯიში. Რატომ არის, რომ? რელიეფური ვარჯიში არ გულისხმობს ვარჯიშს მძიმე წონებით და ძალიან მძიმე ვარჯიშებით, რის შემდეგაც საჭიროა დასვენება. დასვენება უფრო საჭიროა არა ფიზიკური, არამედ ფსიქოლოგიური.

ქვემოთ მოცემული პროგრამების სრული ციკლი გათვლილია 1-3 თვეზე.

დახმარების სასწავლო პროგრამა მამაკაცებისა და გოგონებისთვის

სავარჯიშოების შესასრულებლად წონას ყველა ირჩევს დამოუკიდებლად, მაგრამ გონივრულად. წონა ისეთი უნდა იყოს, რომ ვარჯიში სრულყოფილი ტექნიკით შეგეძლოს და არა „და ეს გამოდგება“. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის 1,5-დან 2 წუთამდე.

პროგრამებში 3 ვარჯიშია დანიშნული კუნთების დიდი ჯგუფებისთვის, ხოლო 2 მცირე ჯგუფებისთვის.

სავარჯიშო მიდგომების რაოდენობა X გამეორებების რაოდენობა.

ორშაბათი

1. სკამების პრესა 3-4x8-12
2. სკამების პრესა (ჰანტელები) 3х15-20
3. სიმულატორის ხელების შემცირება მკერდზე 3x15-20
4. ბიცეფსი შტანგით მდგომი 3-4x8-12
5. Biceps ერთად dumbbells ზის 3x15-20
6. მშვიდი სირბილი 20 წთ.

სამშაბათი

1. Deadlift - პირველი კვირა, მეორე - აზიდვები 3-4x8-12
2. ზედა ბლოკის ბიძგი 3х15-20
3. ქვედა ბლოკის ბიძგი 3х15-20
4. სკამების პრესა (ვიწრო ხელით) 3-4x8-12
5. ტრიცეფსი ბლოკზე თოკის სახელურით 3x15-20
6. მარტივი სირბილი 20 წთ.

ხუთშაბათი

1. ჩაჯდომები 3-4x8-12
2. გაფართოებები 3-15x20
3. Flexion 3x15-20
4. სკამზე დასაჯდომი 3-4x8-12
5. ჰანტელების აწევა გვერდებზე დგომისას 3x15-20
6. მარტივი სირბილი 20 წთ.

პარასკევი

1. ტრიალი 3x20-25
2. დააჭირეთ ჰორიზონტალურ ზოლს 3x15-20
3. მარტივი სირბილი 20 წთ.

დაისვენეთ ოთხშაბათს და კვირას.შაბათი - დასვენება, ან მარტივი სირბილი 40 წუთი (დამოკიდებულია დაღლილობაზე, აღდგენაზე).

რელიეფური ვარჯიშის პროგრამა არის სპეციალური დიეტით ძალის ვარჯიშის კომპლექსი, რომლის მიზანია კუნთების ყველა ჯგუფის დახატვა, კანქვეშა ცხიმოვანი ქსოვილის რეზერვების შემცირება. ბოდიბილდინგის ჟარგონში ამ პროცესს „დაჭრა“ ეწოდება. ცხიმის დაბალი მარაგი კუნთოვან სხეულს რაც შეიძლება ესთეტიკურს და ათლეტურს ხდის. როგორ მივაღწიოთ შედეგებს უმოკლეს დროში, განხილული იქნება ამ სტატიაში.

ნამდვილი ბოდიბილდერი ყოველთვის მიიღწევა შემდეგი მიზნებიდან ერთ-ერთი:

1. წონაში მატება
2. გაიმშრალეთ და მიიღეთ შვება

ამ სტატიაში განხილული იქნება თქვენი სასწავლო პროგრამის შედგენის ან კორექტირების სპეციფიკა დაგეხმარებათ მაღალი ხარისხის რელიეფის მიღწევაში.

რა კარგი შვებაა

ჯერ განვსაზღვროთ ტერმინოლოგია, კონკრეტულად რას ვგულისხმობთ გამხმარ რელიეფში. ხარისხობრივი რელიეფი ხასიათდება შემდეგი მახასიათებლებით:

1. კანქვეშა ცხიმის დაბალი დონე (10%-მდე);
2. კუნთების სიმტკიცე;
3. განცალკევება და განსაზღვრება.

ყველაზე მნიშვნელოვანი, რა თქმა უნდა, სხეულის ცხიმის დონეა. მოგეხსენებათ, კუნთები ყველას აქვს, მაგრამ ხშირად მათი დანახვა ცხიმის სქელი ფენის ქვეშ შეუძლებელია. აქედან გამომდინარე, მთავარი ამოცანა, რომელიც რელიეფური ვარჯიშის პროგრამამ უნდა გადაჭრას, არის ზედმეტი ცხიმის „დაწვა“. შემდეგი მიზანია მივაღწიოთ კუნთების სათანადო სიმტკიცეს, რაც ვიზუალურად ხდის მათ ესთეტიურად უფრო მიმზიდველს, განსხვავებით მასის მოპოვების პერიოდისგან, როდესაც კუნთები ივსება სითხით და გამოიყურება ფხვიერი.

და ბოლოს, ისეთი თვისებების მიღწევა, როგორიცაა გამოყოფა, სიღრმე და დეფეკაცია. ეს კრიტერიუმები უფრო მეტად ეხება კონკურენტ სპორტსმენებს და მეთოდები, რომლებიც გამოიყენება ამ დონის დეტალების მისაღწევად, გულწრფელად რომ ვთქვათ, ეწინააღმდეგება ჯანმრთელობისა და ცნებებს. ჯანსაღი ცხოვრების წესიცხოვრება. ახლა დოპინგის გამოყენებაზეც კი არ ვსაუბრობ (რასაც, რა თქმა უნდა, აქტიურად იყენებენ კონკურენტი სპორტსმენებიც), მაგრამ ის დიეტებიც კი, რომლებიც მომზადებისას გამოიყენება, არ უწყობს ხელს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას - ნახშირწყლების და ცხიმების ნაკლებობა. არა მხოლოდ მარილის, არამედ ნებისმიერი სხვა მინერალისა და მიკროელემენტის სრული არარსებობა, რომლებიც ხელს უწყობენ სითხის შეკავებას, ცხიმების დამწვრობას, დიურეტიკებს, დეჰიდრატაციას... მოდით, განცალკევება და განსაზღვრება პოდიუმზე დავტოვოთ და ყურადღება გავამახვილოთ მიზნებზე, რომლებიც აუმჯობესებენ ჩვენს ფორმას, მაგრამ არა. ჯანმრთელობის ხარჯზე.

რელიეფის სასწავლო პროგრამის ძირითადი პრინციპები

ასე რომ, ჩვენი პირველი მიზანი ცხიმებთან ბრძოლაა, ამაში ჩვენი ვარჯიშები დიდწილად გადაფარავს ვარჯიშებს წონის დაკლების პროგრამაზე.

კარდიო

ლიპოლიზის, როგორც ენერგიის გაცვლის გამოსაყენებლად, არ არსებობს ვარჯიშის უფრო ეფექტური სახეობა, ვიდრე ეგრეთ წოდებული კარდიო (ან აერობული) ვარჯიში. კარდიო ვარჯიში ეფექტურია ცხიმების დასაწვავად, რადგან, მაგალითად, ძალოვანი ვარჯიშისგან განსხვავებით, რომელიც იყენებს ანაერობული გლიკოლიზის ენერგიას, დატვირთვის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს საკმაოდ მნიშვნელოვანი დროში! მართლაც, როდესაც ვაკეთებთ ძალის ვარჯიშს, ვთქვათ შანგას პრესას, ვაკეთებთ 1 მაქსიმუმ 2 წუთის განმავლობაში, ვწვავთ გლიკოგენს კუნთებში და სულ ეს არის, არ გვაქვს ძალა შემდგომი ვარჯიშისთვის.

ლიპოლიზი (ცხიმის მარაგებიდან ენერგიის შევსება) არ ხდება. ასე რომ, რელიეფის სასწავლო პროგრამის შედგენისას აუცილებლად ჩართოთ მასში კარდიო ვარჯიში. თქვენი ამჟამინდელი მდგომარეობიდან გამომდინარე, ჩვენ ვცვლით მათ მოცულობას ყოველდღიურად 20 წუთიდან ერთ საათამდე ან მეტზე. ნებისმიერი კარდიო აღჭურვილობა (სტეპერები, ელიფსოიდები, სარბენი ბილიკები და ა.შ.) ან, უფრო სასურველია, ღია ცის ქვეშ სირბილი, ფეხით ან ველოსიპედით სიარული თქვენზეა დამოკიდებული. მთავარი ის არის, რომ თქვენი გულისცემა დერეფანში იყოს (220 სრული წელი) * 0.6-დან (220 სრულ წლამდე) * 0.8 დარტყმა წუთში.

ბაზა ან მრავალჯერადი

მოდით გაერკვნენ, რა ვარჯიშები და რა ტექნიკით უნდა შესრულდეს რელიეფის ვარჯიშის დროს. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველა სახის ვარჯიში. რელიეფის დახვეწა არ ეწინააღმდეგება თქვენი სხეულის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას, ასე რომ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ძირითადი ვარჯიშები, მაგრამ თქვენ უნდა გააკეთოთ ისინი სპეციფიკური გზით. თქვენ - ნახშირწყლების შეზღუდვის გამო - უბრალოდ არ გექნებათ ძალა განახორციელოთ მძიმე ძირითადი მოძრაობები თქვენი მაქსიმალური წონებით. მაგრამ წონაზე მუშაობისას "ბაზის" გაკეთება თქვენი წონის 60-80%-ით შესაძლებელია და აუცილებელიც კი!

პროგრამისთვის მზადება

თქვენ უნდა დაიწყოთ რელიეფის პროგრამა მას შემდეგ, რაც სპორტსმენი შეიძენს საკმარის კუნთოვან მასას. სწორი და დაბალანსებული კვება არის წარმატების 70% სანუკვარი რელიეფისკენ მიმავალ გზაზე, მაგრამ ამაზე მოგვიანებით იქნება საუბარი.

რელიეფის პროგრამა საკმაოდ რთული გამოცდაა ნებისმიერი სპორტსმენისთვის. ასეთი ვარჯიში გაცილებით მეტ თავდადებასა და თვითდისციპლინას მოითხოვს, ვიდრე ვარჯიში მასის მოსაპოვებლად. თითოეული სპორტსმენისთვის "გაშრობის" პროცესი განსხვავებული იქნება მისი ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით: ფიზიოლოგია, მეტაბოლიზმის ტიპი და სხეულის კონსტიტუციის ტიპი. მაგალითად, ვინც მიდრეკილია ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვებისკენ, უნდა „გუთანი“ სამისთვის (ენდომორფი). რელიეფის პროგრამა განკუთვნილია ბოდიბილდერებისთვის, რომლებიც დიდი ხანია ვარჯიშობენ დარბაზში. მზად უნდა იყოთ იმისთვის, რომ სავარჯიშო პროგრამის შესრულებისას სხეული დაკარგავს კუნთოვანი მასის ნაწილს, ამიტომ მისი მიწოდება საკმარისი უნდა იყოს "გაშრობის" დასაწყისში.

რელიეფის ვარჯიშის ძირითადი წესები

რელიეფური ვარჯიში უფრო ინტენსიურია და მეტი გამეორებაა თითოეულ კომპლექტში. ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ დაწვათ მეტი კალორია. "ტუმბო" არის ძირითადი ფუნქცია თითოეული მიდგომის შესრულებისას. ეს ტერმინი გულისხმობს უწყვეტ მუშაობას, როდესაც თითოეულ კომპლექტში, სავარჯიშოს დასრულების შემდეგ, ვარჯიშის ძირითადი წონით, პაუზის გარეშე, უფრო მცირე წონას იღებენ კიდევ 10-30 გამეორების გასაკეთებლად. „გამოტუმბვის“ ეფექტი საშუალებას მოგცემთ დაწვათ წარმოუდგენელი რაოდენობის კალორიები. პროგრამა შეიძლება გაგრძელდეს 4-დან 9 კვირამდე, რაც დამოკიდებულია სპორტსმენის სხეულის მახასიათებლებზე.

დარბაზში გატარებული დროის მაქსიმალური ეფექტურობის მისაღწევად აუცილებელია შემდეგი წესების დაცვა:

• ვარჯიშის შესრულებისას გამოყენებული უნდა იყოს წონების საშუალო წონა, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში მაქსიმალური;
• გამოიყენეთ სუპერსეტები. შეასრულეთ ორი ვარჯიში ერთ კომპლექტში დასვენების გარეშე. ერთი და იმავე ჯგუფის ან ანტაგონისტური კუნთების რამდენიმე კუნთის შესანიშნავი შესწავლა. ერთ ვარჯიშში შეგიძლიათ შეასრულოთ ორიდან ოთხამდე სუპერსეტი;
• გამოიყენეთ წვეთები (სატუმბი). როგორც ერთი მიდგომის ნაწილი, ხდება ტვირთის წონის თანდათანობითი შემცირება 20%-ით (დაახლოებით 4-5-ჯერ). ეს საშუალებას გაძლევთ სრულად დამუშაოთ ჩართული კუნთები და მნიშვნელოვნად დააჩქაროთ სისხლის მიმოქცევა და ნივთიერებათა ცვლა;
• შესვენება მიდგომებს შორის ერთი და ნახევარიდან ორ წუთამდე;
• ყოველი ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა კარგი ძილი და ყოველ კვირას უნდა მისცეთ სხეულს მინიმუმ ერთი და სასურველია ორდღიანი შესვენება.

განმუხტვის პროგრამის მაგალითი

ყველა ეს ვარჯიში შეიძლება გაერთიანდეს სუპერსეტებისთვის. თითოეული ვარჯიში უნდა შეიცავდეს წვეთებს, რომლებიც გამოიყენება კონკრეტული ვარჯიშის მეორე ან მესამე კომპლექტში. თითოეული ვარჯიში სამ კომპლექტში 12-14 ჯერ. პირველი მიდგომა არის დათბობა, შემდგომი მუშაობს.

ორშაბათი (ზურგის, მკერდის და მუცლის ვარჯიში)

1. სკამების პრესა;
2. მოხრილი წვერა სკამზე;
3. კროსოვერი;
4. Deadlift;
5. აზიდვები 3xmax;
6. მუცლის ვარჯიშები (სამი განსხვავებული ვარჯიში თქვენი შეხედულებისამებრ) - 3x20.

სამშაბათი (მხრები, მკლავები, მუცლის)

1. სკამზე დგომა;
2. გაყვანილობა ჰანტელები დგანან;
3. დგომისას ბიცეფსისთვის ზოლის აწევა;
4. ბიცეფსი ხვდება სკოტის სკამზე
5. Hammers dumbbells;
6. ბლოკირება ტრიცეფსისთვის;
7. ფრანგული პრესა;

ოთხშაბათი (მკლავები, მხრები, მუცლის)

1. 1. სკამების პრესა თავის უკან;
   2. არნოლდის პრესა;
   3. ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე;
   4. როდ აწევა ნიკაპამდე;
   5. ჰანტელების უკან გადატანა ტანის უკან.

პარასკევი (მკერდი, უკანა პრესა).

1. ჰანტელის სკამზე პრესა;
2. კროსოვერი;
3. სკამზე დაწოლილი გაყვანილობის ჰანტელები;
4. Deadlift;
5. აზიდვები ფართო ხელით - 3xmax;
6. ჰორიზონტალური ბლოკის დარტყმა თავის უკან;
7. ქვედა პრესის სავარჯიშოები 3x20.

შაბათი (ფეხის დაჭერა)

1. ჩაჯდომები;
2. ვერტიკალური ფეხის დაჭერა სიმულატორზე;
3. ფეხის დაგრძელება და მოხრა სიმულატორზე;
4. სავარჯიშოები პრესის ზედა, ქვედა და ირიბი კუნთებისთვის - 3x20.

ორშაბათი (ფეხები, მუცლის)

1. შტანგის ჩახტომა;
2. ფეხის დაჭერა სიმულატორზე;
3. სკუტები "სუმო";
4. ზოლის აწევა ბიცეფსისთვის;
5. სკოტის სკამზე შტანგის აწევა;
6. სავარჯიშოები ზედა პრესისთვის 3x20.

სამშაბათი (საიზოლაციო ვარჯიშები)

1. პრესის სავარჯიშოები (ორი კომპლექტი თითოეული ჯგუფისთვის);
2. ვარჯიში სიმულატორზე ხბოს კუნთებისთვის;
3. მხრების აჩეჩვა;
4. ბარის აწევა ხელებით.

ყოველი მეშვიდე სავარჯიშო დღის შემდეგ უნდა იყოს დასვენების დღე, რომელიც ამ შემთხვევაში იქნება ოთხშაბათი. მოხერხებულობისთვის, შეგიძლიათ კალენდარში დაგეგმოთ დარბაზში ვიზიტი.

აერობული ვარჯიში

ამ ტიპის ვარჯიშს ასევე უწოდებენ კარდიო ვარჯიშს. კვირაში ერთი ან ორი ვარჯიში 45 წუთამდე შესანიშნავი დამატება იქნება ზოგადი რელიეფის პროგრამისთვის. მარტივი სირბილი, ცურვა, ნიჩბოსნობა შესანიშნავი სავარჯიშოა, რომელიც აძლიერებს ნივთიერებათა ცვლას, გააძლიერებს ლიგატებს, გაზრდის სისხლის ნაკადს და ხელს შეუწყობს ცხიმოვანი უჯრედების დაწვას.

კვების თავისებურებები რელიეფის პროგრამის პერიოდისთვის

სწორი კვება რელიეფის ხატვის პროგრამის ხანგრძლივობისთვის არის წარმატების მთავარი გასაღები. მაღალი ცილოვანი კვება ნახშირწყლების კომპონენტის შემცირებით - ეს არის ფორმულა ორგანიზმის ეფექტურად გაჯერების საჭიროებით სამშენებლო მასალები. მცირე კერძების რაოდენობა უნდა იყოს დაახლოებით ექვსი. ეს აუცილებელია მაღალი მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად.

1. 1. აუცილებელია მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობის შემცირება 10-30%-ით, რაც დამოკიდებულია ორგანიზმის ცხიმების დაწვის უნარზე.
   2. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ დიეტა სწრაფი ნახშირწყლების გამო: საკონდიტრო ნაწარმი და ფქვილის პროდუქტები და ა.შ.
   3. რაციონში ნახშირწყლების მინიმალური წილი უნდა იყოს მინიმუმ 40%, მცენარეული ცხიმები -10%, რაციონში დანარჩენი ყველაფერი ცილაა.
   4. მნიშვნელოვანია ორგანიზმის გაჯერება ვიტამინებითა და მინერალებით, რაც ხელს შეუწყობს შესაბამის კომპლექსებს. მათმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაშლა.
   5. ცილის საჭირო რაოდენობის მისაღებად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კვების სპორტული დანამატები. მათ შეუძლიათ შეადგინონ დიეტაში ცილის საჭირო რაოდენობის დაახლოებით 40%. ეს ამცირებს დატვირთვას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე.
   6. დღეში დალეული სითხის მოცულობა უნდა იყოს მინიმუმ 3 ლიტრი. ორგანიზმში წყლის ნაკლებობა ანელებს ნივთიერებათა ცვლას და ამასთან ერთად წონაში კლებას და ასევე ზრდის გულზე დატვირთვას.

დიეტაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი პროდუქტები (ვარიაცია და კომბინირება), მათი მიღება დღეში 6 პორციაზე გაყოფით:

1. 1. • ბოსტნეული და ხილი;
      • თევზი;
      • პარკოსნები;
      • ყავისფერი და ველური ბრინჯი;
      • კაში;
      • უცხიმო რძის პროდუქტები (რძე, ხაჭო, კეფირი);
      • კვერცხები;
      • უცხიმო ფრინველი და ხორცი;

ამრიგად, სათანადო დიეტის მომზადება ვარჯიშის ხანგრძლივობისთვის "გაშრობისთვის" დიდად არის დამოკიდებული სპორტსმენის მახასიათებლებზე. მოხმარებული საკვების რაოდენობა დამოკიდებულია სპორტსმენის მთლიან წონაზე, მეტაბოლურ სიჩქარეზე და ორგანიზმის ცხიმების დაწვის უნარზე.

ვარჯიშის მაგალითი შემსრულებელი სპორტსმენის ვლადიმერ ბორისოვის ზედა სხეულის რელიეფისთვის:

"რა ფიგურაა!" - თითქმის ყველა ჩვენგანს ისურვებდა ასეთი ფრაზის მოსმენა.

შემთხვევითი არ არის, რომ ისეთი ლამაზი სპორტი, როგორიცაა ბოდიბილდინგი, სულ უფრო და უფრო ვითარდება, სადაც ნებისმიერი ჯანმრთელი ადამიანი შეიძლება გახდეს საკუთარი სხეულის მოქანდაკე.

ბუნებრივია, ჯერ უნდა გინდოდეს გამოიყურებოდე სხვანაირად და დაძლიო სიზარმაცე.

დღემდე, იმდენი სხვადასხვა მეთოდია შემუშავებული, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების გაძლიერებას, ზრდას და შემსუბუქებას, რომ მათ ყველა ვერ ჩამოთვლით.

მიზნიდან გამომდინარე, ასევე ფიზიკური და გენეტიკური მონაცემებიდან გამომდინარე, აუცილებელია ინდივიდუალურად შეირჩეს სავარჯიშოების ნაკრები. ნებისმიერ შემთხვევაში, დასაწყისი წონის მატება იქნება და მხოლოდ ამის შემდეგ იქნება ვარჯიში ძალისა და განმუხტვისთვის.

ჯერ წონაში უნდა მოიმატოთ, შემდეგ კი კუნთების რელიეფის შექმნა

დავუშვათ, რომ უკვე საკმარისი კუნთებია, რის შემდეგაც იწყება შემდეგი ეტაპი - ე.წ. ცხიმების ეფექტური წვის პირველივე წესი დაბალანსებულია, სათანადო კვება. რელიეფური სამუშაოს ხანგრძლივობის განმავლობაში მოგიწევთ თავიდან და მაცივრიდან ზედმეტი ნახშირწყლების გამოდევნა, რომელიც მოიცავს ფქვილის პროდუქტებს, ტკბილ და ცხიმოვან ცხოველურ საკვებს.

მისასალმებელია პირველი კერძები და სალათები ბოსტნეულისგან, 5-10 კვერცხის ცილა, შვრიის და წიწიბურას ფაფა, უცხიმო ხორცი (მაგალითად, ქათმის ფილე), ხილი.

რელიეფისთვის ვარჯიშის დაწყების მიზეზი არის სხეულის წონის მატება 7-10 კგ-ით. ჩვეულებრივ, სანახაობრივი რელიეფის მიღწევის პროცესი 4-დან 8 კვირამდე გრძელდება, გატარებული დრო პირდაპირ დამოკიდებულია თავად სხეულზე.

რელიეფის ვარჯიშის ძირითადი წესები

მნიშვნელოვანია რეგულარული ვარჯიშების ალტერნატივა სპორტული აღჭურვილობით კარდიო, რომელიც ჩვეულებრივ გაშვებულია. წარმატებული შედეგისთვის გამოიყენება რამდენიმე პროფესიონალური ხრიკი:

• აბსოლუტურად ყველა ვარჯიშის შესრულებისას უნდა იქნას გამოყენებული არა წონების მაქსიმალური წონა, არამედ საშუალო, გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობით.
• თქვენ უნდა შეამციროთ შესვენებები სეტებს შორის 1,5-2 წუთამდე.
• სავალდებულო სრული ძილი და კვირაში ერთი ან თუნდაც ორი დღე დასვენება.

Dropsets და supersets

გამოცდილ ბოდიბილდერებს ურჩევენ შეასრულონ რთული ვარჯიშები, ან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, წვეთები და სუპერსეტები.

მნიშვნელობა წვეთოვანი ნაკრებიმდგომარეობს იმაში, რომ მთელი მიდგომის დროს კეთდება იგივე ვარჯიში, რასაც მოჰყვება წონის დაკლება წინა ვარჯიშთან შედარებით დაახლოებით 20%-ით. ასე რომ, თქვენ უნდა გააკეთოთ 4-5 ჯერ ერთი მიდგომით. შედეგად, კუნთები სრულყოფილად მუშავდება, მათში უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, რაც ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას. Dropsets რეკომენდირებულია მხოლოდ გამოცდილი, გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის.

სუპერსეტიითვალისწინებს ორი ვარჯიშის ერთდროულ კომბინაციას სწრაფი ტემპით ერთ მიდგომაში, მათ შორის დასვენება შეუძლებელია. წვეთოვანი ნაკრებისგან განსხვავებით, რომელიც შესანიშნავია ერთი კუნთის ვარჯიშისთვის, სუპერსეტი საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად განავითაროთ რამდენიმე კუნთი.

ეს ტექნიკა გამოიყენება როგორც კუნთების აშენებისას, ასევე რელიეფზე მუშაობისას. კომპლექსის სწორად შესრულებით, ბოლო მოძრაობები იწვევს კუნთებში წვის შეგრძნებას - ეს ნორმალურია, რადგან მათში ბიოქიმიური პროცესები დაჩქარებულია. სუპერსეტების ოპტიმალური რაოდენობაა 2-4 ვარჯიშზე. თქვენ არ შეგიძლიათ გადააჭარბოთ მას წონის სიმძიმეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთები შეიძლება დაზიანდეს.

ნებისმიერი ვარჯიშის დროს სასარგებლოა სპეციალური დღიურის შენახვა, რომელშიც აღწერილია ყველა შესრულებული ვარჯიში, გამეორებების რაოდენობა და გაკვეთილების დრო. ასევე მიზანშეწონილია გამოთვალოთ მასში მოხმარებული და დახარჯული კალორიები - ეს დაგეხმარებათ დიეტის კორექტირებაში.

• პირველ დღეს ვავარჯიშებთ გულმკერდის, ზურგისა და მუცლის კუნთებს.

პროგრამის განმავლობაში ყველა ვარჯიში შესრულებულია სამ კომპლექტში, შესაბამისად, 8, 6 და 4-ჯერ წონის მატებასთან ერთად.

გულმკერდის კუნთებისთვის- სკამების პრესა და დახრილობა 111, 60 და 65 კგ წონით; საპირისპირო ფერდობზე სკამების პრესაში 40, 45 და 50 კგ წონით, შემდეგ კროსოვერი მონაცვლეობით 20, 25 და 30 კგ ბლოკებით და 25 აწევით არათანაბარ ზოლებზე.

ზურგისთვის- 60, 70 და 80 კგ წონის შტანგას მკვდარი აწევა, შემდეგ 30 აწევა თითო ფართო და ვიწრო ხელით, ზედა ბლოკის დაჭიმვის ბოლოს, ჯერ მკერდზე 60, 65 და 70 წონით. კგ, შემდეგ თავის უკან - 50, 55 და 60 კგ.

ვარჯიშის დასასრული- 3 სხვადასხვა ვარჯიში პრესისთვის 20-ჯერ.

• მე-2 დღე - მკლავების, მხრების და მუცლის ვარჯიში.

Მხრებზე.შტანგას დგომა (25, 30 და 35 კგ) და მჯდომარე (20, 25, 30 კგ), ჰანტელის გაყვანილობა დგომაში (10, 12.5, 15 კგ) და დახრილობაში (12.5, 15, 17.5 კგ).

ბიცეფსისთვის- 25, 30 და 35 კგ წონის შტანგას ზედიზედ აწევა დგომისას და სკოტის სკამზე, მაღალსიჩქარიანი ამოტუმბვა სამ კომპლექტში 10 გამეორებით (წონა სიმულატორზე 25, 15 და 5 კგ) და ბოლოს ჩაქუჩები 25 ჰანტებით. , 30 და 35 კგ.

ტრიცეფსიჩვენ ვვარჯიშობთ ფრანგული სკამების პრესით 25, 30 და 35 კგ წონით და სტანდარტული ბლოკით (35, 40, 45 კგ).

გაკვეთილის ბოლოს– 20 გამეორების 3 ვარჯიში ზედა პრესისთვის.

• მე-3 დღე - ფეხების და მუცლის დატვირთვა.

ფეხებისთვისჩვენ ვასრულებთ ჩაჯდომას 80, 90 და 100 კგ წონით, რის შემდეგაც სიმულატორზე დგას სკამზე პრესა იგივე კილოგრამიანი დატვირთვით, ისევ ჩაჯდომას, მხოლოდ 20, 30 და 40 კგ მასით ჰანტელებით. სიმულატორზე ჯერ ვაკეთებთ ფეხის გაფართოებას (45, 111, 65 კგ), შემდეგ მოხრას (40, 50, 60 კგ).

ზედა, ქვედა პრესისა და გვერდითი კუნთებზეუნდა გაკეთდეს ერთი კომპლექტი 20-ჯერ თითო პლუს 20 წინ მოხვევა.

• მე-4 დღე - დამსახურებული დასვენება.
• დღე 5 გულმკერდის, ზურგისა და მუცლის ვარჯიში.

მკერდი.ჰანტელის სკამზე პრესა 20, 22,5, 25 კგ ჯერ დაწოლილი, შემდეგ მჯდომარე, 15, 17,5, 20 კგ წონის ჰანტების გამოყვანა მწოლიარე და მჯდომარე მდგომარეობაში, კროსოვერი იგივე კილოგრამებით.

უკან. შეუცვლელი დედლიფტი (65, 75, 85 კგ), 30 აწევა ხელების განშორებით, მოხრილი შტანგის რიგი 40, 50, 60 კგ, ჰორიზონტალური ბლოკის ზიდვა 50, 111, 60 კგ წელამდე.

3 ვარჯიში ქვედა პრესისთვის, თითო 20-ჯერ.

• მე-6 დღეს მუშავდება მხრები, მკლავები და აბები.

გაკვეთილის დასაწყისი- არნოლდის სკამზე პრესა (20, 25, 30 კგ), შტანგის დაჭერა თავის უკან (30, 35, 40 კგ), წვერის დაჭიმვა ნიკაპისკენ ვიწრო მოჭერით (30, 35, 40 კგ) და 20 სიმძიმის აწევა. თქვენს წინაშე 22,5, 25 კგ.

ბიცეფსისთვისტარდება სუპერსეტი, ტრიცეფსისთვის - 30 ბიძგი უსწორმასწორო ზოლებზე და ჰანტელების აწევა (8, 10, 12 კგ).

ზედა პრესისთვის 3 სხვადასხვა ვარჯიში, 20 გამეორება, ჯამში 3 კომპლექტი.

• მე-7 დღეს ვიძაბავთ ფეხებს და აბს.

ვიღებთ შტანგას (85, 95, 105 კგ), კეთდება ჩაჯდომა, შემდეგ იმავე წონით ვაჭერთ სიმულატორს, სუმოს ტექნიკით ვჯდებით წონებით (20, 30, 40 კგ). შემდეგი არის ფეხის გაფართოება (50, 111, 65 კგ) და მოხრა (45, 111, 65 კგ) სიმულატორზე.

მუცლის ვარჯიშები, როგორც მე-3 დღეს.