ყველა გოგონა ოცნებობს იყოს გამხდარი და ლამაზი. მრავალი მიზეზის გამო, ყველა არ ახერხებს ფიგურის შენარჩუნებას და შენარჩუნებას. ჭარბი წონის დაგროვება იწვევს თვითშეფასების დაქვეითებას, დისკომფორტის მდგომარეობას ტანსაცმლის ტარებისას და შეიძლება გახდეს დაავადების გამომწვევი ფაქტორი.

რატომ ჩნდება ბარძაყის ცხიმი?

ყოველდღიური კალორიების მიღების მატებასთან ერთად, ფეხები იწყებს ცხიმის აქტიურად დაგროვებას. ეს გამოწვეულია სხეულის ფიზიოლოგიური მახასიათებლებით: სიარულის დროს ბარძაყის შიდა ნაწილის კუნთები არ არის ჩართული და წონის დაკლებისთვის გარკვეული ვარჯიშები უნდა შეასრულოთ.

სწრაფი ეფექტის მიღწევა ძნელია: ცხიმოვანი ქსოვილი სხეულის ქვედა ნახევარს მძიმედ ტოვებს, ამიტომ წონის დასაკლებად რამდენიმე მეთოდის გაერთიანება გჭირდებათ.

ბარძაყის კორექციის ძირითადი პრინციპები

უფრო ეფექტურია თეძოს ამოღება გარედან და წესები დაგეხმარებათ:

1. ინტეგრირებული მიდგომა - ვარჯიშის, კვების და კოსმეტიკური საშუალებების კომბინაცია.
2. სწორად ჩამოყალიბებული დიეტა. სიმსუქნისგან თავის დასაღწევად ყოველდღიური მენიუდან უნდა გამოირიცხოს ტკბილეული, ფქვილი, შებოლილი და შემწვარი საკვები, ცილა, ახალი ბოსტნეული და ხილი მოიხმაროს საჭირო რაოდენობით.
3. დალიეთ დღეში 1,5 ლიტრი სუფთა წყალი, რაც ხელს უწყობს ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლას და ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას.
4. შეასრულეთ ფიზიკური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის, ზემოქმედების ზონის გათვალისწინებით.
5. კვირაში რამდენჯერმე სასარგებლოა ანტიცელულიტური პროცედურების ჩატარება (შეფუთვა), თვითმასაჟი გამათბობელი საშუალებების გამოყენებით. ისინი მზადდება დამოუკიდებლად ან ყიდულობენ აფთიაქში.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები

ბარძაყის მოცულობის შესამცირებლად საჭიროა სპეციალური სიმძლავრის კომპლექსების დანერგვა.

1. სუმოს ჩაჯდომები:

• გაასწორეთ ზურგი და გაშალეთ ფეხები მენჯზე უფრო ფართო, ხელები ჰანტელებით სხეულის გასწვრივ;
• ნელა დაჯექით, სანამ არ ჩამოყალიბდება 90 გრადუსიანი კუთხე მუხლის წესებში;
• ნელა ადექი, გაისწორე ფეხები.

ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი დარჩეს. გაუშვით 15-ჯერ.

1. გვერდით დახრილობა საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ბარძაყისა და დუნდულოების მოცულობა:

• გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე;
• გადადგით ნაბიჯი გვერდზე, გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ფეხზე. ფილტვების დროს მუხლი იღუნება;
• ნამუშევარში უნდა ჩაერთოს სხეულის ქვედა ნაწილი.

შესრულება - ორი კომპლექტი 10-20 ჯერ ბარძაყის კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის.

1. რუმინული დედლიფტი ჰანტელებით.

ვარჯიშის შესრულებისას დაიწყეთ მცირე წონით, თანდათან გაზარდეთ იგი:

• ადექით პირდაპირ, ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლის სახსრებში;
• ნელა დაჯექით, წონით მიიტანეთ ხელები ქვედა ფეხის შუაში და უკან, ფეხების შეხების გარეშე.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10 ჯერ.

1. მაჰი ქვედა კიდურები.

ფეხის გატაცება ამუშავებს ბარძაყის ზედა კუნთებს და ამკვრივებს დუნდულებს. შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა.

• ადექით პირდაპირ, შეგიძლიათ ხელით დაიჭიროთ საყრდენი;
• აიღეთ ფეხები გვერდზე მაქსიმალური სიმაღლით;
• აკონტროლეთ ბრტყელი ზურგი ვარჯიშის დროს და სხეულის პოზიცია სივრცეში.

გააკეთეთ მინიმუმ 10 გამეორება თითოეული ბარძაყისთვის.

1. სტატიკური გაკვეთილი "სკამი":

• დადექით კედელთან ზურგით;
• საყრდენზე დაჭერა, ნელა ჩაჯდომა, სკამზე დაწევის სიმულაცია;
• უნდა იყოს სწორი კუთხე ბარძაყისა და მუხლის სახსრებში;
• ხელები ქვემოთ;
• დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი ან ორი წუთის განმავლობაში.

გაიმეორეთ გაკვეთილი მინიმუმ ორ-სამჯერ.

1. ჰიპერტენზია.

ამ კომპლექსში კუნთების ჯგუფები მუშაობენ ქვედა სხეულში:

• მოამზადეთ ორი სტაბილური სკამი ზურგის გარეშე და დაწექით მუცელზე ისე, რომ მათზე დაიდოთ სხეული მხრებიდან მენჯამდე;
• ფეხის თითების წვერით შეეხეთ იატაკს;
• ამოსუნთქვისას აწიეთ კიდურები ბარძაყის კუნთების დაძაბვით, ჩასუნთქვისას დაწიეთ და მოდუნდით.

გააკეთეთ 10 გამეორება.

1. "Მაკრატელი".

ვარჯიში ძალიან ეფექტურად აშორებს "ყურებს" თეძოებზე:

• დაწექით იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ;
• აწიეთ სწორი ფეხები მცირე კუთხით;
• მიბაძეთ მაკრატლის მოძრაობას, შეეცადეთ არ მოიხაროთ კიდურები მუხლებზე;
• ამპლიტუდა არ უნდა იყოს ძალიან დიდი.

შესრულება - 15 ჯერ.

1. გადადით პლატფორმაზე.

შესასრულებლად დაგჭირდებათ ჰანტელები.

• აიღეთ წონა და მარცხენა ფეხის ფეხი დადეთ ტანვარჯიშის სკამზე.
• გაასწორეთ ქვედა კიდური მუხლის სახსარში და დარჩით ამ მდგომარეობაში.
• თვალყური ადევნეთ სხეულის პოზას და პოზიციას სივრცეში.

გააკეთეთ მინიმუმ 10 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.

1. "პისტოლეტი".

ამ ტიპის საჯდომი არ უნდა აკეთონ დამწყებებმა და სახსრების დაავადებების მქონე პირებმა. ვარჯიში აძლიერებს კოორდინაციას და მოითხოვს კუნთების რამდენიმე ჯგუფის დაძაბულობას.

• გააკეთეთ ჩაჯდომა ერთ ფეხზე, ხოლო მეორე გასწორება.
• შეგიძლიათ დაიჭიროთ მხარდაჭერა.

შეასრულეთ გაკვეთილი 5-6 ჯერ.

1. ხტომა ლანგ.

• დადექით პირდაპირ და გადადგით ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით მასზე სხეულის წონის გადატანით.
• მარცხენა მუხლი იატაკის პარალელურად.
• ჩამოდით მარჯვენა ფეხის ფეხზე და გადახტეთ ადგილზე.

აღსრულება თითოეული ქვედა კიდურისთვის - 12-ჯერ.

სასწავლო კომპლექსები

მათთვის, ვისაც სურს გამოიყენოს კუნთების ყველა ჯგუფი, შემუშავებულია რამდენიმე ტიპის კლასი:

1. ბოდიფლექსი.

სუნთქვის ვარჯიშებისა და ტანვარჯიშის კომბინაცია. კომპლექსის შესრულებისას უჯრედები აქტიურად ივსება ჟანგბადით, რაც ხელს უწყობს ცხიმოვანი ქსოვილის სწრაფ დაშლას და აუმჯობესებს ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობას.

1. გაჭიმვა.

გაჭიმვა, ტკივილის შემსუბუქება სახსრებისა და ხერხემლის არეში. კლასები საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კუნთოვანი ქსოვილის ელასტიურობა და მოამზადოთ ლიგატების აპარატი ფიზიკური დატვირთვისთვის.

1. პილატესი.

კომპლექსი მიზნად ისახავს კოორდინაციის გაუმჯობესებას და განვითარებას, მოქნილობას, ხსნის კუნთების დაძაბულობას, აუმჯობესებს ფსიქო-ემოციურ მდგომარეობას.

ვარჯიშის ტიპი შესაფერისია ყველა ასაკისთვის. მისი ჩატარება შესაძლებელია ბავშვის გაჩენის პერიოდშიც.

1. ჩამოყალიბება.

საცეკვაო ტანვარჯიში სხეულის ფორმის გასაუმჯობესებლად. კლასების ჩატარებისას შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად დაიკლოთ წონა და შეიმუშაოთ ბარძაყისა და სხეულის ქვედა ნახევრის პრობლემური ადგილები.

ეს კომპლექსი ინდივიდუალურად ვითარდება.

1. CrossFit.

ერთგვარი ვარჯიში, რომელიც წარმოადგენს მაღალი ინტენსივობის დატვირთვას კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე: სირბილი, ტრენაჟორებით ვარჯიში, ძალების ვარჯიში.

თითოეული ტიპის პროგრამა შეირჩევა პრობლემური სფეროების გათვალისწინებით.

CrossFit-ის მთავარი ხარისხი არის ინტენსიური ვარჯიშები, რომლებიც ავითარებენ რეაქციის სიჩქარეს, გამძლეობას და ლოგიკურ აზროვნებას.

სხეულის ცხიმებთან გამკლავების ეფექტური მეთოდები

მარტო კომპლექსები ძნელია თეძოებიდან ცხიმის ამოღება. დადებითი დინამიკისთვის აუცილებელია ქვემოთ აღწერილი მეთოდების დაცვა.

სპეციალური დიეტა თეძოებისთვის

სხეულის ცხიმისგან თავის დასაღწევად, უნდა დაიცვან სათანადო კვება:

• ცხიმიანი, შემწვარი, შებოლილი, ფქვილისა და ტკბილი საკვების შეზღუდვა;
• ცილის მომატება - დიეტაში შეიტანეთ ზღვის პროდუქტები, ქათმის მკერდი, ხაჭო, რძე;
• არ გამოტოვოთ საუზმე
• ბოლო კვება - ძილის წინ 4 საათით ადრე;
• მარხვა არ არის რეკომენდებული, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დიეტის დარღვევა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემები.

კოსმეტიკური პროცედურები

1. ახვევს.

თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ სასარგებლო პროცედურები სახლში.

• თანაბარი პროპორციით აურიეთ წყალი ძმართან და მიღებული ნაზავი წაისვით ფეხებზე. საუკეთესო ეფექტისთვის, თეძოები შემოიხვიეთ ფირით.
• დაასველეთ ზღვის მცენარეები ცხელ წყალში და წაისვით პრობლემურ ადგილებში. შემოახვიეთ კიდურები და შეინახეთ პროდუქტი მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოიბანეთ წყლით და გაიკეთეთ მსუბუქი მასაჟი.
• გაადნეთ თაფლი, შეურიეთ წიწაკა ან მდოგვი და წაისვით კანზე ღამით. ფუტკრის პროდუქტები ხელს უწყობს ცელულიტის შემცირებას და კანის მეტაბოლიზმს.

1. ანტიცელულიტური მასაჟი.

უნდა გამოიყენოთ სპეციალური გელი და ინტენსიურად შეიზილოთ მასაჟისტური მოძრაობებით 5-10 წუთის განმავლობაში.

სააფთიაქო საშუალების ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ თბილი თაფლი. გაანაწილეთ პროდუქტი კანის ზედაპირზე, შემდეგ წაისვით და ამოიღეთ ხელები კანიდან, ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას.

შხაპის მიღების შემდეგ წაისვით ანტიცელულიტური საშუალება.

მასაჟი ტარდება კურსებში, შესწავლა უნდა იყოს საკმარისად ინტენსიური სხეულის ცხიმის მოსაშორებლად.

როგორ დავაფიქსიროთ შედეგი

ზედმეტი კილოგრამების დაბრუნების თავიდან ასაცილებლად, უნდა დაიცვას წესები:

1. ვიტამინებითა და მინერალური კომპლექსებით გამდიდრებული რაციონალური კვება.
2. რეგულარული ფიზიკური აქტივობა. წონის დაკლების შემდეგ კვირაში სამიდან ოთხჯერ უნდა ივარჯიშოთ.
3. გასეირნება ღია ცის ქვეშ, ცურვა, ველოსიპედით სიარული, ცეკვა.
4. სუფთა წყლის გამოყენება 1,5-2 ლიტრამდე.
5. მოიცილეთ ცუდი ჩვევები: მოწევა, ალკოჰოლის დალევა.
6. თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ, დროულად მიმართეთ ექიმს.

თეძოებიდან ცხიმოვანი დეპოზიტების ამოღება საკმაოდ რთულია, მაგრამ გარკვეული ძალისხმევით შედეგი არ დააყოვნებს.

ყველაზე ხშირად, ზედმეტი სანტიმეტრი ქალებში ჩნდება ზუსტად თეძოებში და არა წელის. აქ, უპირველეს ყოვლისა, ყველა ნაჭამი ტკბილეული გამოჩნდება. ეს გამოწვეულია ევოლუციური პროცესებით: დიდი თეძოები უკეთესია მშობიარობისთვის.

სპორტული ფიგურა და წვრილი თეძოები საკუთარ თავზე ყოვლისმომცველი მუშაობის შედეგია.

გარდა ამისა, ჰორმონები ესტროგენი და პროგესტერონი პასუხისმგებელნი არიან სხეულის ცხიმის ბალანსზე. ესტროგენი არის ქალის სასქესო ჰორმონი, რომელიც გავლენას ახდენს, სხვა საკითხებთან ერთად, ბარძაყის ფორმაზე. როდესაც ის იწყებს დიდი რაოდენობით წარმოებას, ფიგურა იცვლება.

ჰორმონების დისბალანსი შეიძლება გამოწვეული იყოს, მაგალითად, სტრესით.

მაგრამ არა მხოლოდ ფიზიოლოგია და ბიოლოგია განსაზღვრავს ბარძაყის მოცულობას. ცხოვრების წესი ასევე მოქმედებს ფიგურაზე. არასწორი კვება და არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობა, რა თქმა უნდა, გამოიწვევს არასასურველ სანტიმეტრებს ამ და სხვა სფეროებში. შეცვალეთ ფიგურა უკეთესობისკენ - თქვენს ხელში.

თეძოს ფორმაზე მუშაობა ხორციელდება ორი მიმართულებით: სხეულის ცხიმის შემცირება და კუნთების გაძლიერება. პირველი არის დიეტა, აერობული ვარჯიში, კარდიო. მეორეს ვარჯიშობენ დარბაზში.

მკაცრი დიეტის დაცვა საჭირო არ არის. საკმარისია დაიცვან სწორი კვების ძირითადი პრინციპები. ტკბილეულის ხილით ჩანაცვლებით, ჰამბურგერით კი მოხარშული ქათმის მკერდით, დადებით ცვლილებებს მოკლე დროში შეამჩნევთ. მნიშვნელოვანია დიეტის დაცვა. ხშირი კვება და მცირე ულუფები ხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და დადებითად მოქმედებს საჭმლის მონელებაზე.

სალონის სილამაზის პროცედურები დაგეხმარებათ ცელულიტისგან მოშორებაში, რომლის მოცილებაც მხოლოდ დიეტითა და ვარჯიშით რთულია.

აერობული ვარჯიში შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენი სურვილისამებრ. დილის სირბილი, ცურვა, ხანგრძლივი ველოსიპედით გასეირნება, ჯგუფური ფიტნესის გაკვეთილები - ყველაფერი, რაც დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში. სამწუხაროდ, ცხიმის მოცილება მხოლოდ პრობლემური ადგილიდან არ გამოდგება: წონა თანაბრად იკლებს. კარდიო დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული ტონუსში და გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა.

ძალისმიერი ვარჯიშების ნაკრები, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების განვითარებას, დაგეხმარებათ მწვრთნელის არჩევაში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ საკუთარ თავს, სახლში, მაგრამ დამწყებთათვის უმჯობესია პროფესიონალებთან კონსულტაციები.

მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების სწორად შესრულება, წინააღმდეგ შემთხვევაში მათგან მცირე სარგებელი იქნება.

დამატებითი ზომების სახით შეგიძლიათ მიმართოთ მასაჟს და სხეულის შეფუთვას. მასაჟი აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, კანის მდგომარეობას, თეძოებს უფრო ელასტიურს და ტონუსს ხდის. შეფუთვები აშორებს ზედმეტ სითხეს, ათავისუფლებს შეშუპებას. მაგრამ ეს მეთოდები იმუშავებს მხოლოდ დიეტებთან და კარდიო დატვირთვებთან ერთად.

შეფუთვები კანს გლუვს და ბზინვარებას გახდის. ისინი მზადდება თიხის, წყალმცენარეების, შოკოლადის და სხვა სასარგებლო ნარევების გამოყენებით.

ქალებს უფრო უჭირთ ცხიმის წვა თეძოზე, ვიდრე მუცელზე. ამისათვის თქვენ მოგიწევთ კვების გეგმის გადახედვა და აქტიური ცხოვრების წესის წარმართვა. მთავარია თანმიმდევრულობა და გამძლეობა. ერთ პატარა ტკბილეულს შეუძლია გაანადგუროს ერთი კვირის ძალისხმევა.

საჭმელი

წონის დასაკლებად საჭიროა იმაზე მეტი კალორია დაწვათ, ვიდრე მოიხმართ – ეს საყოველთაოდ ცნობილი სიმართლეა. ნუტრიენტების ბალანსის თვალყურის დევნება შეიძლება რთული იყოს, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც არასოდეს ყოფილა დიეტაზე.

წონის დაკლების გააზრებული და ეფექტური გეგმის შესაქმნელად, გაანალიზეთ თქვენი კვების ჩვევები. ამაში დაგეხმარებათ კვების ჟურნალი. ჩაწერეთ ყველა კვება, საჭმლის ჩათვლით. ერთი კვირის შემდეგ შესაძლებელი იქნება დასკვნის გაკეთება, რა ამოიღოთ რაციონიდან და რა დაამატოთ.

თუ ნამდვილად გჭირდებათ წონის დაკლება, თანდათან შეამცირეთ კალორიების მიღება. როდესაც არსებობს დეფიციტი, სხეული იწყებს ენერგიის მიღებას არსებული ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვით.

დაალაგეთ თქვენი დიეტა ისე, რომ დღიური კალორიების დაახლოებით მესამედი საუზმეზე მოდის. მიირთვით საჭმელები ძირითად კვებას შორის. ერთი მუჭა თხილი ან ჭიქა კეფირი გამოდგება.

მენიუში ჩართეთ:

• Ყავისფერი ბრინჯი;
• უხეში მაკარონი;
• მჭლე ხორცი;
• ბროკოლი;
• asparagus;
• გრეიფრუტი.

რთული ნახშირწყლები, ცილები და ვიტამინები უნდა იყოს საკმარისი რაოდენობით. მაგრამ სწრაფი ნახშირწყლები და გაჯერებული ცხიმები უნდა გამოირიცხოს. შეცვალეთ ისინი პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც გვხვდება თევზის ზეთში, სელის ზეთში, წითელ თევზში, თხილში.

და არ დაგავიწყდეთ საკმარისი რაოდენობის წყლის დალევა: მინიმუმ 1,5 ლიტრი დღეში.

კარდიო

კარდიოს უმარტივესი ფორმა სიარულია. იარეთ ყოველდღიურად, შეეცადეთ იაროთ რაც შეიძლება მეტი, აიარეთ კიბეებით და არა ლიფტით. პედომეტრი დაგეხმარებათ აკონტროლოთ გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობა. ერთი საათის სწრაფი სიარული წვავს დაახლოებით 300 კკალს. ეს ბევრი არ არის, მაგრამ რეგულარული სეირნობით შედეგი შესამჩნევი და სტაბილური გახდება.

თუ გსურთ თეძოებიდან ცხიმი უფრო სწრაფად მოიცილოთ, უპირატესობა მიანიჭეთ სირბილს. კარგია, თუ სახლთან არის დილის სირბილის ადგილი. ნახევარი საათით ადრე ადგომა შეიძლება არ იყოს ადვილი, მაგრამ შედეგი ღირს. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, სანამ არ შეძლებთ სირბილს დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში.

კარდიოს სასიამოვნო და ჯანსაღი ფორმაა ცურვა. ეს სპორტი გააძლიერებს ხერხემალს, გამკაცრებს ფიგურას და ხელს შეუწყობს თეძოებში ჰარმონიის მიღწევას. საკმარისია კვირაში 2-3-ჯერ 45 წუთის განმავლობაში ვარჯიში.

ზაფხულში, საზოგადოებრივი ტრანსპორტით მოკლე მოგზაურობები შეიძლება ველოსიპედით გაცვლა. 45 წუთში შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით 350 კკალ ამ გზით დამატებითი ძალისხმევის გარეშე.

ძალიან ეფექტურია ინტერვალური ვარჯიში, რომლის დროსაც ტემპი და ინტენსივობა მუდმივად იცვლება. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი სახლში, მაგრამ ამას დასჭირდება დამატებითი ტრენაჟორები. კიბეების სტეპერები, სარბენი ბილიკები, ელიფსური ტრენაჟორები ვარჯიშებს კიდევ უფრო ეფექტურს გახდის.

ჯგუფური აერობიკის და იოგას გაკვეთილები ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ ასევე დააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და ხელს შეუწყობს ცხიმების წვას.

სიძლიერის ვარჯიშები

საკმარისი არ არის მხოლოდ გვერდებიდან ცხიმის გამოდევნა. მართლაც კარგი ფიგურის მისაღებად საჭიროა კუნთოვანი ჩარჩოს განვითარება. ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ სპეციალური ძალის ვარჯიშების დახმარებით.

ფიტნეს კლუბებში წონით ვარჯიში უფრო ეფექტურია, ვიდრე სახლში ვარჯიში.

• ყველაზე ცნობილი და ეფექტური ვარჯიშია squats. ბევრი ჯიშია, მაგრამ კლასების საფუძველი არის ძირითადი squat. დადექით საწყის პოზიციაზე: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები შეიძლება ციხეში მოხვიდეთ ან წინ გაწელოთ. ნელა მოხარეთ მუხლები, შეეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ. მიდით ბოლო წერტილამდე, სადაც თქვენი თეძოები იატაკის პარალელურადაა და ნელა აწიეთ მაღლა. გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ გაართულონ ვარჯიში ჰანტელების აკრეფით. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.
• კლასიკური ლუნგები ერთდროულად მოიცავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს. დადექით პირდაპირ ფეხებთან ერთად. ამოსუნთქვისას გადადგით წინ გადადგმული ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით, სხეული უმოძრაოდ შეინახეთ. დაჯექით მარჯვენა ფეხზე, გადაიტანეთ მასზე თქვენი სხეულის წონა. ნელა აწიეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მეორე ფეხით. დასაწყებად, გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 ლუნგისგან თითოეულ ფეხზე.
• ნაბიჯ-ნაბიჯ ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ბარძაყის არეში კუნთების გამკაცრებას. მათი განხორციელებისთვის დაგჭირდებათ სპეციალური საფეხურის პლატფორმა. დადექით მის გვერდით და დაადეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი პლატფორმაზე. გადაიტანეთ მასზე თქვენი სხეულის წონა და ამოსუნთქვისას ასწიეთ მარცხენა ფეხი. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი 15 გამეორებით თითოეული ფეხით.
• ეფექტური ვარჯიშია სწორი ფეხის უკან დაბრუნება. კიდევ უფრო ეფექტური იქნება, თუ იყენებთ წონებს, მაგრამ საწყის ეტაპზე შეგიძლიათ გააკეთოთ დამატებითი ვარჯიშების გარეშე. დადექით პირდაპირ და გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მარჯვენა ფეხზე. მუხლები უნდა იყოს რბილი და მოხრილი. მოჭიმეთ თეძოები და მარცხენა ფეხი უკან გადაიტანეთ, ფეხი თქვენსკენ მოაბრუნეთ. გააჩერეთ ორი წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი 15 გამეორებით თითოეული ფეხით.
• კიდევ ერთი კლასიკური და ეფექტური მოძრაობაა გვერდისკენ წევა. იგი მოიცავს ფეხების, დუნდულოების, ბარძაყის შიდა კუნთებს. დადექით პირდაპირ ფეხებთან ერთად. ხელები წინ გქონდეთ წონასწორობისთვის. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მარცხენა ფეხზე და ამავდროულად ნელა მოხარეთ მარცხენა მუხლი, გადაიტანეთ ფეხი გვერდზე. იგივე ტემპით გაასწორეთ მარცხენა ფეხი. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით თითოეულ ფეხზე.

მაქსიმალური ეფექტურობისთვის, გახსოვდეთ სწორად სუნთქვა. შეინახეთ ოთახი კომფორტულ გრილ ტემპერატურაზე და ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე თავი შეიკავეთ ჭამისგან.

თუ გადაწყვეტთ წონაში დაკლებას და მოხდენილი სილუეტისა და დაჭიმული თეძოების შეძენას, მაშინ საუკეთესო საშუალებაა სპეციალური ვარჯიშების შესრულება და რაციონალური, დაბალანსებული დიეტა. მაგრამ კარგი დამატება, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ოცნების რეალობასთან მიახლოებაში, არის დამატებითი მეთოდების გამოყენება. მასაჟი, სხვადასხვა შეფუთვა - უამრავი ასეთი გზა არსებობს! მაგრამ პირველი ნაბიჯი არის ამის გაკეთება ფიზიკური აქტივობით. თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ 10 ყველაზე ეფექტური ვარჯიშის რეიტინგს წონის დაკარგვის ბაყაყებისთვის სახლში.

ტოპ 10 ვარჯიში ბაყაყებისთვის სახლში

რა ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს ბარძაყის არეში წონის დასაკლებად? ქვემოთ მოყვანილი ყველა მოძრაობა მშვენივრად მოქმედებს თეძოებზე, ხელს უწყობს წვრილი ფეხების ფორმირებას და ცხიმების წვას, მაგრამ ჩვენ დავახარისხეთ ისინი ეფექტურობის მიხედვით. მას შემდეგ, რაც ჩვენმა ბოლომ მიიღო კარგი გამოხმაურება მკითხველებისგან, ჩვენ გადავწყვიტეთ გაგვეკეთებინა თეძოებისთვის. მაგრამ, რადგან დატვირთვების უმეტესობა ძირითადია, გასაკვირი არ არის, რომ ბევრი მათგანი გადახურულია. ასე რომ წავიდეთ.

1. სუმოს სკუტები

სკუტები სახლში ბარძაყების გასახდომად საუკეთესო სავარჯიშოებად ითვლება. ისინი კარგად მუშაობენ ბარძაყისა და დუნდულოების შიდა მხარეს.

1. ზურგი სწორია, ფეხები უფრო ფართოა ვიდრე მენჯი, ხელები ჰანტელებით არის მოთავსებული სხეულის გასწვრივ.
2. ვამოძრავებთ მენჯს და ნელ-ნელა ვჯდებით სანამ სწორი კუთხე არ ჩამოყალიბდება მუხლებზე.
3. ჩვენ ვდგებით, ვისწორებთ ფეხებს მუხლებზე. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ვიცავთ პოზას, თავი არ ჩამოვწიოთ.

საშუალოდ, თქვენ უნდა დაასრულოთ თხუთმეტი გამეორება რამდენიმე მიდგომით. ვიწყებთ მინიმალური წონით.

2. ფრინდება გვერდზე

ვმუშაობთ შიდა და დუნდულოებზე. ჩვენ ვქმნით ფეხების ლამაზ რელიეფს.

1. ფეხებს მხრებზე ფართოდ ვდებთ, მკლავებს იდაყვებში ვხრით და ქამარზე ვათავსებთ.
2. მარჯვენა ფეხით გვერდზე ვდგავართ, მუხლზე ვხრით. სხეულის წონა ეცემა მარჯვენა ფეხზე, ხოლო მარცხენა ფეხი საყრდენია.
3. ჩვენ ვაკონტროლებთ პოზას, ნიკაპი აწეულია, მუშაობს მხოლოდ ქვედა სხეული.მარცხენა ფეხზე ვაკეთებთ ლანგს.

ჩვენ ვასრულებთ ორ-სამ კომპლექტს თხუთმეტჯერ.

3. რუმინული დედლიფტი ჰანტელებით

ვმუშაობთ დუნდულოებსა და ბარძაყის კუნთებზე. ვხსნით ზედმეტ ცხიმს, ვაძლევთ თეძოებს ჰარმონიას.

1. ვდგავართ პირდაპირ, ოდნავ მოვხაროთ მუხლები.
2. მუხლები მართი კუთხით მოხრილი, ჩვენ ვიჯექით. ხელები ჰანტელებით მოძრაობენ ხბოს შუა და უკანგაჩერების გარეშე.

ჩვენ ვასრულებთ ორ-სამ კომპლექტს თორმეტჯერ ან თხუთმეტჯერ. ვიწყებთ მცირე წონებით.

4. ფეხის ქნევა დგომისას

ვმუშაობთ დუნდულებზე და წინა ნაწილის კუნთებზე და. ვიშორებთ სქელ თეძოებს და ვიჭიმებთ დუნდულებს, „ვძერწავთ“ წვრილ ფეხებს. ჩვენ ვიყენებთ წონას თეძოების ასაწევად და გასაფართოვებლად.

1. ჩვენ პირდაპირ ვდგავართ, ხელები საყრდენზე გვაქვს მიბმული.
2. სწორ ფეხს გვერდზე ვიღებთ, ვაკეთებთ საქანელას მაქსიმალური ამპლიტუდით.
3. ჩვენ მივყვებით პოზასზურგი სწორია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, სხეული არ არის დახრილი, მუშაობს მხოლოდ ფეხი.

ჩვენ ვაკეთებთ თორმეტ გამეორებას თითოეული ფეხისთვის, მიდგომების რაოდენობა ორიდან ხუთამდეა.

5. სავარჯიშო "სკამი" (სტატიკური)

"მაღალი სკამი", მიუხედავად მისი აშკარა სიმარტივისა, ხელს უწყობს კალორიების დაწვას და ვარჯიში შესანიშნავია თეძოებისა და დუნდულების დამრგვალებისთვის.

1. კედელთან ზურგით ვდგავართ და ნახევარი ნაბიჯით ვშორდებით მას.
2. ზურგზე დაყრდნობილი ვიწყებთ წარმოსახვით სკამზე ჩაძირვას. ორივე ბარძაყის და მუხლის სახსრებში უნდა იყოს სწორი კუთხეები- დაახლოებით იგივეა, როცა სკამზე ვსხედვართ.
3. ხელებს ქვემოთ ჩამოვწევთ ან მკერდზე ვაჯვარედინებთ.
4. ამ პოზიციას ვიკავებთ რამდენ ხანს შეგვიძლია - ერთი ან ორი წუთი.

გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობა იდეალური ბაყაყების "ფორმირებისთვის" არის ორიდან ხუთჯერ.

6. საპირისპირო ჰიპერტენზია

მუშაობს პრესის, ზურგის, თეძოების, დუნდულების კუნთები.

1. სავარჯიშოს დასასრულებლად დაგჭირდებათ ორი სკამი ან ორი სკამი, რომლებიც უნდა განთავსდეს გვერდიგვერდ. მთავარია, რომ დიზაინი სტაბილურია.მუცელზე ისე დავწექით, რომ სხეული მოერგოს - ბარძაყის სახსრებიდან მხრის სახსარამდე.
2. ფეხები იატაკზე დევს, ფეხის თითები იატაკზე ეყრდნობა. მოათავსეთ ხელები კომფორტულად მკერდის ქვეშ.
3. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხები სხეულის შესაბამისად, ხოლო ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ისინი.

ვიმეორებთ რვა-ათჯერ.

7. მაკრატელი

მუშაობს პრესის, ზურგის, თეძოს კუნთები. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს წვრილი ბარძაყის ხაზის ფორმირებას და აშორებს ყურებს (ფრთებს) ბარძაყებზე. „მაკრატელი“ ერთადერთი არ არის.

1. ვიწექით იატაკზე, მკლავები სხეულის პარალელურად, ქვედა ზურგი იატაკზეა დაჭერილი.
2. სწორ ფეხებს იატაკიდან ოდნავ კუთხით ვაშორებთ. იდეალურ შემთხვევაში, თუ ფეხები რაც შეიძლება ახლოს არის იატაკთან, მაგრამ არ ეხება მას.
3. მოძრაობას ვაკეთებთ ფეხებით ისე, თითქოს ვცურავთ. ფეხები არ შეიძლება მოხრილი იყოს მუხლებში.თქვენ ასევე შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ მოძრაობები წააგავს მაკრატლის პირების მოძრაობას - ერთი ფეხი იატაკს უახლოვდება, მეორე კი მისგან შორდება.
4. მოძრაობების ამპლიტუდა მცირეა, თეძოებზე დატვირთვა მაღალი.

ვიმეორებთ ათჯერ.

8. პლატფორმაზე დადგმა

პლატფორმა არის ტანვარჯიშის სკამი. მასზე ვარჯიშების შესრულება ხელს უწყობს კუნთების კარგ ფორმაში შენარჩუნებას და კალორიების დაწვას. დატვირთულია წინა, შიდა და ასევე დუნდულოები.

1. ჩვენ ხელში ავიღებთ ჰანტებს და მარცხენა ფეხით ვდგამთ ნაბიჯს პლატფორმაზე. ის უნდა დადგეს პლატფორმაზე, ჩამოაყალიბოს სწორი კუთხე.
2. ვასწორებთ ფეხს მუხლზე და ორივე ფეხს ავწევთ პლატფორმაზე. გააჩერეთ წამით და დაეშვით იატაკზე.
3. ჩვენ ვასრულებთ ნაბიჯების მოცემულ რაოდენობას ჯერ მარცხენა ფეხისთვის, შემდეგ კი იგივე რაოდენობას მარჯვენაზე.
4. შესრულების ტემპი საშუალოა, აკონტროლეთ ბალანსი.

თეძოების ასაწევი სავარჯიშოების რაოდენობა არის ათიდან თორმეტამდე რამდენიმე მიდგომით.

9. ხტუნვა

ვარჯიში შესანიშნავად წვავს კალორიებს, აძლიერებს ბარძაყისა და ქვედა ფეხის კუნთებს. ამ დატვირთვის ინტენსივობა ხელს შეუწყობს ბარძაყის არეს ზომის შემცირებას და ფეხების ვიზუალურად უფრო პატარა და თხელი. ასეთი თავდასხმები დიდია.

1. ვდგავართ პირდაპირ, მარჯვენა ფეხით ვდგამთ წინ ნაბიჯს და მასზე გადავიტანთ სხეულის წონას.
2. მარჯვენა ფეხი მარჯვენა კუთხით უნდა იყოს მოხრილი, მარცხენა ფეხის მუხლი თითქმის იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. ზურგის სწორი პოზის შენარჩუნებადა დახრილი მხრები.
3. მარჯვენა ფეხის ფეხს ვეყრდნობთ, ვხტებით და იმავე ადგილას ქვევით ჩავდივართ. ნახტომის დროს შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ხელების ქნევით.
4. შემდეგი გაშვება ხორციელდება მარცხენა ფეხზე.

ბაყაყების ფორმირებისთვის ლანგრების რაოდენობა რამდენიმე მიდგომით თორმეტამდეა. ფრთხილად!ხშირი ხტომა ქმნის გაზრდილ დატვირთვას მუხლებზე, რაც შეიძლება იყოს. მუხლებში ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, გირჩევთ შეასრულოთ ექიმი ბუბნოვსკის სპეციალური გამაგრება. ასეთი "გასეირნება" შეგიძლიათ ნახოთ აქ.

10. პისტოლეტის ჩახშობა

ყველაზე დიდი დატვირთვით მუშაობს ფეხის კუნთები. ჩაჯდომის დროს ძლიერ დატვირთვას განიცდის მუხლის სახსარი. ვარჯიში მიეკუთვნება სირთულის მაღალ დონეს და ხელმისაწვდომია მათთვის, ვისაც აქვს კარგი ფიზიკური მომზადება.

1. ერთ ფეხზე ვაკეთებთ ჩაჯდომას, მეორეს კი წინ ვწევთ. Ვარჯიში ავითარებს კოორდინაციას(საწყის ეტაპებზე შეგიძლიათ სკამზე ერთი ხელით დაიჭიროთ).
2. შემდეგ გაიმეორეთ „პისტოლეტი“ მეორე ფეხისთვის.

ვარჯიში შესანიშნავად წვავს კალორიებს და აძლიერებს ფეხის კუნთებს. ბაყაყებისთვის სავარჯიშოების რაოდენობა ათიდან თორმეტამდეა.

კიდევ 5 დადასტურებული სასწავლო კომპლექსი

რა უნდა გაკეთდეს ბაყაყების წონაში დასაკლებად, ინდივიდუალური ვარჯიშების გარდა? ასევე არსებობს მთელი სავარჯიშო კომპლექსები, რომელთა გამოყენებამ შეიძლება აჩვენოს შესანიშნავი შედეგი მთელი სხეულის და განსაკუთრებით ბარძაყის ზონის წონის დაკლებაში. წარმოგიდგენთ ტოპ 5 ყველაზე ეფექტურ პროგრამას.

1. ბოდიფლექსი

Bodyflex შესანიშნავია. სავარჯიშოები არის სუნთქვის ვარჯიშების კომბინაცია გარკვეულ ვარჯიშებთან. სუნთქვის ვარჯიშები, ანუ ე.წ დიაფრაგმული სუნთქვა, რომლითაც სხეულის აქტიური გაჯერება ჟანგბადითხელს უწყობს უჯრედების განახლებას. ეს ხდება სუნთქვის შეკავებისას, რის შემდეგაც ხდება მკვეთრი და სწრაფი ამოსუნთქვა. ბოდიფლექსის მიზანია წონის დაკლება, კუნთების გაძლიერება და სხეულის ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესება. როგორ ამოიღოთ თეძოების და ბაყაყების მოცულობა, ან თუნდაც შეამციროთ იგი? ისინი, ვინც მუდმივად ვარჯიშობენ სხეულის მოქნილობას, როგორც წესი, არასოდეს მიიღოთ ჭარბი წონა.

2. გაჭიმვა

ეს არის გაჭიმვის ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს ბარძაყების მოცილებას, აუმჯობესებს საერთო ჯანმრთელობას, ფიზიკურ ფიტნეს და ხელს უშლის ტკივილს ხერხემალსა და სახსრებში. ამ ტიპის ფიტნესი გამოიყენება როგორც დამოუკიდებელი ვარჯიში, ასევე სავარჯიშოების ნაკრების ნაწილი. გაჭიმვა ეხმარება გააუმჯობესოს კუნთების და ლიგატების ელასტიურობა, ხელს უწყობს დენის დატვირთვისთვის მომზადებას. ამიტომ, ყოველთვის რეკომენდირებულია ვარჯიშების ყველა კომპლექტის დაწყება გაჭიმვით. გაჭიმვას შეუძლია გააუმჯობესოს ნერვული სისტემის მდგომარეობა და მოხსნას ფსიქოლოგიური სტრესი. ამ ტიპის ფიტნესი ხელს უწყობს ლამაზი თეძოების, გამხდარი ფიგურის და სრულყოფილი პოზის ჩამოყალიბებას.

კიდევ ერთი ეფექტური მეთოდიცელულიტისგან თავის დაღწევა არის პროფესორ ნეუმივაკინისგან. გარდა ანტიცელულიტური მოქმედებისა, მას აქვს ჯანსაღი მენჯის არე.

3. პილატესი

ეს არის ფიზიკური და სუნთქვითი ვარჯიშების სპეციალური ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის მოქნილობის გაუმჯობესებას, კუნთებისა და ლიგატების გაძლიერებას და კოორდინაციის განვითარებას. ამ ტიპის ფიტნესის კლასები ხელს უწყობს კუნთების დაძაბულობის განმუხტვას, ძილის გაუმჯობესებას. პილატესი არ აქვს ასაკობრივი შეზღუდვა- მას შეუძლია ნებისმიერი ასაკობრივი ჯგუფის ადამიანმა, ასევე მამაკაცმა და ქალმა. ორსულობის დროს არსებობს სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები, რომლის განხორციელებაც სასარგებლო გავლენას ახდენს ქალის კეთილდღეობაზე და განწყობაზე და ამზადებს ორგანიზმს მშობიარობისთვის.

4. ჩამოყალიბება

რიტმული ტანვარჯიში,რომლის მიზანია სხეულის ფორმების შეცვლა და გამოძერწვა. არსებობს ქალის ფიგურის გარკვეული მოდელები საკუთარი ფორმებით და თითოეული მათგანისთვის შერჩეულია სავარჯიშოების გარკვეული ნაკრები. სპეციალური სავარჯიშოების შესრულებით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ რომელიმე კონკრეტული ფიგურის პარამეტრები და მიახლოვოთ ისინი სტანდარტთან. Shaping შესანიშნავია ბარძაყის არეს დასამუშავებლად და ზედმეტი კილოგრამების მოსაშორებლად, რაც ანიჭებს წვრილი წელის. სავარჯიშოები შესაფერისია ფართო თეძოებისა და კუნთების ჭარბი მოცულობის დაწვისთვის. მეტიშესახებ,. კომპლექსი შედგენილია ინდივიდუალურად თითოეული ქალისთვის და მიზნად ისახავს აძლევს ფიგურას პროპორციულ ფორმას. მნიშვნელოვანია მამაკაცებისთვის!ახლა ფორმირება პოპულარული ხდება მამაკაცებისთვისაც - სწორად შემუშავებული ფორმირების პროგრამა საშუალებას გაძლევთ ვარჯიშის შედეგად მიიღოთ მოხდენილი ფიგურა და რელიეფური კუნთები. მაგრამ მამაკაცის ქვედა ტანის შესამუშავებლად.

5. CrossFit

ეს არის ერთგვარი ფიტნესი და მოიცავს სხვადასხვა სახის დატვირთვას კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე, მათ შორის თეძოებზე, რომლებიც შესრულებულია მაღალი ტემპით. მთავარი მიზანი შესანიშნავი ფიზიკური ფორმის განვითარებაა. CrossFit შეიძლება იყოს სხვადასხვა სავარჯიშოები, დაბრკოლებები, ტრენაჟორები, ძალის დატვირთვები, ტანვარჯიში. ეს დამოკიდებულია მოცემული დღისთვის შედგენილ სასწავლო პროგრამაზე. მეორე დღეს დგება სხვა სახის პროგრამა. CrossFit-ის მახასიათებლები მოკლე, მაგრამ ძალიან ინტენსიური სესიის ხანგრძლივობა. ამ ტიპის ვარჯიში ავითარებს ფიზიკურ ფორმას, რეაქციის სიჩქარეს, გამძლეობას, ლოგიკურ აზროვნებას არასტანდარტულ სიტუაციაში. კიდევ ერთი კარგი კომპლექსი, ნახეთ ვიდეო:

როგორ მოვაცილოთ ცხიმი ბაყაყებს - კიდევ 6 ეფექტური მეთოდი და რჩევა

მხოლოდ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია კარგი შედეგის მიღწევა. თუმცა, ცხიმის სწრაფად დაწვისა და შედეგის გასამყარებლად, საჭიროა ინტეგრირებული მიდგომა. როგორ დავიკლოთ წონაში ბაყაყები სახლში, ფიზიკური დატვირთვის გარდა? დასასრულს, თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ წონის დაკლების კიდევ 6 ეფექტურ მეთოდს, მათ შორის ბარძაყებს.

1. სპეციალური დიეტა თეძოებისთვის

საკვების შეზღუდვა პირველია, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, თუ წონის დასაკლებად პოლონელები გჭირდებათ. დიეტოთერაპიის პრინციპებია სხეულის წონის შემცირება კალორიების შემცირებამოხმარებული საკვები და ჯანსაღი საკვების გამოყენება დიეტაში. დიეტოლოგები არ გირჩევენ მკაცრ დიეტას, რადგან მათი გამოყენების შემდეგ წონა ისევ უბრუნდება. ყველაზე გონივრულია დიეტის კალორიული შემცველობის შემცირება და მაღალკალორიული საკვების დაბალკალორიული საკვებით ჩანაცვლება. ამ გზით შესაძლებელი იქნება ტარება და ცხიმის წვა და თხელი ბუზების მიღწევა. შემწვარი საკვებისგან თავის არიდება მნიშვნელოვანია, რადგან ისინი აორმაგებენ ნებისმიერი საკვების კალორიულ შემცველობას. Შენიშვნა!წონის დაკლებისთვის აუცილებელი პირობა მარტივის გამოყენებაა სუფთა წყალინებისმიერი სხვა სასმელის გარდა.

2. სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

არსებობს სუნთქვის ვარჯიშების სხვადასხვა მიმართულება და სახეობა. ყველა მათგანი ხელს უწყობს ბარძაყისა და მუცლის არეში ცხიმის მოცილებას, წონის სტაბილიზაციას, ხელს უწყობს ცხიმოვანი უჯრედების აქტიურ დაშლას, აძლიერებს იმუნურ სისტემას, აუმჯობესებს გუნება-განწყობილებას, აძლევს სხეულს და სულს. მათი მიზანია არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ ჯანმრთელობის გაუმჯობესება. გასაკვირი არ არის, რომ ბევრ პრაქტიკაში სწორედ სუნთქვის ვარჯიშებს ენიჭება ასეთი მნიშვნელოვანი ადგილი. სუნთქვითი ვარჯიშების ნაწილი ჩართულია ფაქტიურად ყველა სავარჯიშოში, რომელსაც ჩვენ ვასრულებთ: "ამოსუნთქვა - დაძაბულობა, ჩასუნთქვა - დასვენება". სუნთქვის ვარჯიშები რეკომენდებულია წონის დაკლებისთვის ნებისმიერი სახის ფიზიკურ ვარჯიშთან ერთად: ცურვა, ფიტნესი. აუცილებელია რაციონალური კვების პრინციპების გამოყენება.

3. კარდიო ვარჯიშები

კარდიო ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას, ბარძაყის მიდამოში ცხიმოვანი დეპოზიტების წვას, გამძლეობის გაზრდას, გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ვარჯიშს. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი სიმულატორი, რომელიც თქვენთვის ყველაზე შესაფერისია, მასზე ვარჯიშის მცდელობით. სტეპერი ან სარბენი ბილიკი, ელიფსური ტრენერი ან სავარჯიშო ველოსიპედი - არჩევანი თქვენზეა! როგორ მოვიშოროთ ბარძაყის ცხიმი? ივარჯიშეთ სახლში მინიმუმ 30-40 წუთის განმავლობაში დღეში. Თუ შენ კვირაში რამდენჯერმეთუ რომელიმე მათგანზე ივარჯიშებთ, რამდენიმეთვიანი ვარჯიშის შემდეგ დაემშვიდობებით ზედმეტ წონას და გაიმაგრებთ ბარძაყის კუნთებს.

4. გარე ვარჯიშები

ვივარაუდოთ სხვადასხვა სახის ფიზიკური აქტივობის კომბინაცია- სიარული, სირბილი, დაბრკოლება, სიგრძეზე ხტომა, სხვადასხვა სახის გარე ტანვარჯიში. სირბილი დიდი დახმარებაა ბაყაყების მიდამოში არსებული ნაკლოვანებების წინააღმდეგ ბრძოლაში, ის არ საჭიროებს ხარჯებს და დიდ დროს. ასეთი ვარჯიშები ზოგადად ძალიან სასარგებლოა ორგანიზმისთვის – ამაღლებს იმუნიტეტს, ავითარებს გამძლეობას, ხელს უწყობს წონის დაკლებას და აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას. ჩვენის შესრულება შეგიძლიათ ქუჩაში. ფიზიკური აქტივობის მატებასთან ერთად, ადამიანი უფრო გამხდარი ხდება, ბარძაყის არეში კუნთები იჭიმება, ტემპერატურის რეჟიმის ცვლილება აძლიერებს და ამშვიდებს სხეულს. სპორტსმენები გვირჩევენ სპორტულ დარბაზში ან სახლში ვარჯიშების შერწყმას გარე ვარჯიშებთან. როგორ გავხადოთ ბაყაყები თხელი? ზემოაღნიშნული ვარჯიშები შეგიძლიათ გააკეთოთ გარეთ და მიიღოთ ორმაგი სარგებელი.

5. სახვევები

კარგი საშუალებაა თეძოს მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად, ქსოვილებიდან ზედმეტი სითხის მოსაშორებლად, ლიმფის გადინების გასაუმჯობესებლად. კლასიკური შესაფუთი სახე- ზღვის მცენარეების შეფუთვა. ფარმაცევტულ წყალმცენარეების შეკვრას დაასხით მდუღარე წყალი, მოუშვით. წაისვით ბარძაყის მიდამოზე, გადააფარეთ აპკი და გადააფარეთ საბანი. გააჩერეთ დაახლოებით ოცდაათი წუთი, ჩამოიბანეთ და წაისვით მკვებავი კრემით. შეფუთვისთვის ასევე გამოიყენება ზღვის მარილი მცენარეული და ეთერზეთების დამატებით, მარილისა და თაფლის ნარევი და წყლის აბაზანაში მდნარი მწარე შოკოლადი. Ეს საინტერესოა!შეფუთვები, რომლებიც გამოიყენება ფიზიკურ აქტივობასთან და დაბალკალორიულ დიეტასთან ერთად, შესანიშნავ შედეგს იძლევა გამხდარი ფიგურის მიღწევაში.

6. მასაჟები

ყველა სახის მასაჟი აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ხელს უწყობს წონის დაკლებას, აშორებს ცელულიტის კანის დარღვევებს ბარძაყის მიდამოში. ბაყაყების მასაჟისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ მასაჟის ქილები ან მასაჟის ხელთათმანი, რომელიც იყიდება აფთიაქში. ისინი ხელს უწყობენ ბარძაყის კუნთების აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ. მასაჟი ასევე საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ კრეპატურა ფეხებში ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ და სხვა უსიამოვნო შეგრძნებები. ასევე შესანიშნავია შემსუბუქებისთვის. მასაჟის პროცედურები უნდა ჩატარდეს კურსებში- მაშინ ისინი ეფექტური იქნება. მასაჟის მოძრაობები უნდა იყოს საკმაოდ ინტენსიური, რათა გაიჭიმოს და შემცირდეს ცხიმოვანი დეპოზიტები ბარძაყის პრობლემურ ადგილებში. წარმატების გასაღები არის მასაჟის კომბინაცია სავარჯიშოების კომპლექტთან ან ტრენაჟორებზე ვარჯიშებით. შეგიძლიათ ფეხების მასაჟი ყოველ მეორე დღეს რამდენიმე თვის განმავლობაში. გამოიყენეთ ყველა ჩამოთვლილი ხელმისაწვდომი მეთოდი დასახული მიზნის მისაღწევად. მათ შეუძლიათ გახადონ თქვენი ფიგურა გამხდარი, გააუმჯობესონ ჯანმრთელობა, სხეულის საერთო ტონუსი და, რა თქმა უნდა, მისცენ სასურველი მოცულობები თეძოებში!

ხშირად გვეკითხებიან, როგორ შევამციროთ თეძოების და დუნდულების მოცულობა, როგორ გავაკეთოთ ეს სწრაფად, რა ვარჯიშები ავირჩიოთ. ამიტომ, ჩვენ გამოვაქვეყნეთ მასალა, რომელიც ყველა კითხვას დეტალურად გასცემს პასუხს. მაშ, წავიდეთ თანმიმდევრობით.

დამატებითი სანტიმეტრის გამოჩენის მიზეზები

• გენეტიკური მიდრეკილება. ზოგიერთი ტიპის ფიგურა, როგორც წესი, სავსეა ან თეძოებზე.
• უზომო ჭამა. კვების შეცდომები, პირველ რიგში, გარეგნულად აისახება.
• მჯდომარე ცხოვრების წესი. ქმნის ენერგიის ჭარბი რაოდენობას, ანუ ადამიანები არ ხარჯავენ იმდენ ენერგიას, რამდენსაც იღებენ საკვებიდან.
• ჰორმონალური თვისებები. მშობიარობის შემდგომი ცვლილებები, ენდოკრინული სისტემის არასწორი ფუნქციონირება.

როგორ გავუმკლავდეთ მათ

აი, რა შეგვიძლია გავაკეთოთ ბარძაყის მოცულობის შესამცირებლად:

• გასახდომი. სწორი კვება და უარყოფითი კალორიები. მინუსი ის არის, რომ ლოკალურად შეუძლებელია წონის დაკლება, წონაში იკლებს მთელი სხეული. მეორე უარყოფითი წერტილი არის კუნთების მასის დაკარგვა. როდესაც წონაში ვარჯიშის გარეშე იკლებთ, ჯერ კუნთებს კარგავთ და უარესად გამოიყურებით.
• ფიზიკური ვარჯიშები. გააუმჯობესე ფიგურა, აღადგინე ენერგეტიკული ბალანსი. ისინი საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ ლოკალური ზონები - ანუ, თქვენ შეცვლით ცხიმოვან ქსოვილს კუნთებით. ასევე შესაფერისია, თუ უბრალოდ გსურთ "ტრაკის ამოტუმბვა".
• კოსმეტოლოგია. სხვადასხვა სახის მასაჟი, სკრაბი, შეფუთვა და სხვა პროცედურები. ისინი არ წყვეტენ პრობლემებს, ისინი იძლევიან დროებით ეფექტს. მაგრამ ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დამატებითი ღონისძიება.
• ქირურგია. რადიკალური ჩარევა, რომლის გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ ექსტრემალურ შემთხვევებში, ექიმების რეკომენდაციით - როდესაც არსებობს ჩვენება ან ჯანმრთელობისთვის საფრთხე.

დასკვნა: საუკეთესო მეთოდია სწორი კვება + ვარჯიში. პროგრამის ნაწილი შეიძლება გაკეთდეს სახლში, მაგრამ დატვირთვის მატებასთან ერთად, ჩვენ კატეგორიულად გირჩევთ იმუშაოთ სპორტდარბაზში მენტორთან ერთად. ტრენერს აქვს დიდი გამოცდილება და ღრმა ცოდნა ანატომიასა და ფიზიოლოგიაში.

მიზნის მისაღწევად საჭიროა აერობული ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 1-ჯერ ერთი საათის განმავლობაში + ფუნქციური ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 1 ჯერ, მინიმუმ ერთი საათი. აუცილებელია იმუშაოთ კუნთების უმნიშვნელო ტკივილამდე. როდესაც გეჩვენებათ, რომ ამის გაკეთება აღარ შეგიძლიათ, გააკეთეთ კიდევ 2-3 გამეორება კუნთების ერთ-ერთი ჯგუფისთვის, რომელზეც მუშაობთ.

შეუძლებელია წონის დაკლება მხოლოდ სხეულის ზოგიერთ ნაწილზე, მაგრამ შეგიძლიათ დავარჯიშოთ კუნთების გარკვეული ჯგუფები - დუნდულოები, ოთხთავები, ბარძაყის უკანა ნაწილი. უნდა იყოს ძალიან მოკლე შესვენებები - სეტებს შორის დასვენება უნდა იყოს 15-დან 30 წამამდე, მეტი არა. ამ აერობული რეჟიმში, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მთელი ვარჯიში.

ვიდეოსა და ფოტოში ვერა ეხმარება ჩვენს კლიენტს დაშა ნიკოლაევას გააუმჯობესოს ქვედა ბლოკში გვერდითი დარტყმების შესრულების ტექნიკა.

შედეგის მიღწევა შეგიძლიათ წონის დაბრუნების გარეშე მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ პრობლემის გადაჭრას სისტემატურად მიუდგებით. თქვენ არ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ ვარჯიში, როდესაც მიაღწიეთ პირველ გაუმჯობესებას. თქვენ უნდა იმუშაოთ ერთდროულად რამდენიმე მიმართულებით და შედეგის მიღწევისთანავე დაუსახოთ საკუთარ თავს ახალი მიზნები და განაგრძოთ მოძრაობა.

ჩვენი რეკომენდაციები შეიძლება გამოყენებულ იქნას სახლში. მაგრამ თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ, რომ მწვრთნელთან ერთად სპორტდარბაზში მუშაობა უფრო ადვილია. მწვრთნელი აკონტროლებს გეგმის მკაფიო შესრულებას და შედეგებს. ფიტნეს კლუბი კი გთავაზობთ დამატებით სერვისებს, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში.

კვება და წონის დაკლება

ლამაზი ფიგურის საფუძველი სწორი კვებაა. მთავარი მიზანია კალორიული დეფიციტის შექმნა. ანუ იმაზე მეტი ენერგია უნდა დახარჯო, ვიდრე მოიხმარ.

• შეინახეთ კვების დღიური. აქ ღირს დააფიქსიროთ რა შეჭამეთ, რამდენი, როგორ შეცვალეთ დიეტა. ასევე დათვალეთ მიღებული კალორიები. ეს აუცილებელია შემდგომი ანალიზისა და ცვლილებებისთვის.
• შეამცირეთ კალორიების მიღება. ნორმალური მოცულობის მინიმუმ 10%-ით, შემდეგ შეამცირეთ 20%-მდე. საშუალოდ, დეფიციტი უნდა იყოს 500-800 კალორია დღეში. ფოკუსირება მოახდინეთ დილის კვებაზე.
• მიირთვით ხალისიანი საუზმე. მიიღეთ პირველი 300 კალორია გაღვიძებიდან პირველ საათებში.
• შეიყვანეთ ფრაქციული კვება. ყოველ 2-3 საათში 6-ჯერ დღეში. არ უნდა მიიყვანოთ თავი მძიმე შიმშილამდე - წინააღმდეგ შემთხვევაში გატყდებით.
• დაბალი ნახშირწყლების დიეტა. გამოყავით კვირაში 2 დღე, როცა შეამცირებთ ნახშირწყლებს. მათზე სრული უარის თქმა შეუძლებელია – ეს საზიანოა. მაგრამ აქცენტი უნდა გაკეთდეს ცილოვან საკვებზე.
• გამორიცხეთ რაფინირებული შაქარი და ნახშირწყლები - აირჩიეთ პროდუქტები მთლიანი მარცვლეულიდან ნაჭუჭით, მარცვლეული დაბალი გლიკემიური ინდექსით: ქერი, წიწიბურა, ყავისფერი ბრინჯი და ა.შ.
• მეტი ბოსტნეული და ხილი. ბოჭკოვანი და უხეში ბოჭკოები ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას. მწვანე ვაშლი, პომელო, გრეიფრუტი, კიტრი, პომიდორი, ისპანახი, ბროკოლი და ასპარაგუსი ხელს უწყობს ცილების მონელებას.
• დალიეთ სუფთა წყალი. მინიმუმ 1,5-2 ლიტრი დღეში. ან გამოიყენეთ ფორმულა: თქვენი წონა გაყოფილი 30-ზე, ანუ 60 კილოგრამზე თქვენი ნორმაა 2 ლიტრი.
• Მჭლე ხორცი. აირჩიეთ უცხიმო ხორცი: ფრინველი, თევზი, მჭლე წითელი ხორცი.
• ჯანსაღი ცხიმები. მიირთვით თხილი, თევზი, სელის ზეთი. გამორიცხეთ მარგარინი და პროდუქტები ტრანს ცხიმებით, შემოიფარგლეთ მხოლოდ ცხოველური ცხიმებით.

ეს რეკომენდაციები შესაფერისია როგორც ბიჭებისთვის, ასევე გოგონებისთვის. რა თქმა უნდა, წონის დაკლება შეამცირებს ბარძაყის მოცულობას და ზომას, ასევე გაქრება ბარძაყის უკანა ნაწილის ცხიმი. მაგრამ მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიშები საშუალებას მოგცემთ შექმნათ ლამაზი ფიგურა.

ფორმის ტიპები

სანამ კუნთების ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა გადაწყვიტოთ ფიგურის ტიპი. ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ, რაზე უნდა იმუშაოთ პირველ რიგში.

საერთო ჯამში, არსებობს 5 ტიპის ფიგურა:

• ვაშლი
• ქვიშის საათი
• სამკუთხედი
• მართკუთხედი
• შებრუნებული სამკუთხედი

ქვიშის საათი, ფიგურა რვა, გიტარა

ფიგურის ტიპი, როდესაც ქალს აქვს დაახლოებით იგივე მოცულობა მხრები და თეძოები. წელი მკაფიოდ არის განსაზღვრული. ფიგურა გამოირჩევა სილამაზითა და პროპორციით.

როგორც წესი, ცხიმი ილექება მკერდზე და თეძოებზე. ანუ შენარჩუნებულია პროპორციულობა და წელი. მაგრამ არის შემთხვევები, როდესაც მისი უმეტესი ნაწილი დეპონირდება ქვემოდან და წარმოიქმნება "ყურები" - ჭარბი, მახინჯი ჩამოკიდებული თეძოებზე.

მართკუთხედი

ასევე, ასეთ ფიგურას ეწოდება კვადრატი, ბანანი, თხელი სვეტი. აქ თეძოები და გულმკერდი თანაბარია მოცულობით, წელი კი ცუდად გამოკვეთილი. ასეთი დამატება ითვლება სპორტულ და ათლეტურად. ჭარბი წონა მუცლის ირგვლივ ილექება და ქმნის „მაშველ ხაზს“.

კარდიო ვარჯიში უნდა იყოს მინიმუმამდე დაყვანილი. გამოიყენეთ მხოლოდ სტეპერი. წელი იქმნება მუცლის კუნთებისა და ჰულა ჰოოპის ვარჯიშების დახმარებით. დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს წონებთან მუშაობას და სწორ კვებას.

ვარჯიში უნდა იყოს ხანმოკლე და ინტენსიური. კუნთების თითოეული ჯგუფი კვირაში ერთხელ უნდა დაიტვირთოს. ყურადღება - სიძლიერის ვარჯიშებზე: სკამზე დაჭერა, მხრის დაჭერა, ჩაჯდომები და ზედა ბლოკის დაძაბვა. გამოიყენეთ 6-8 გამეორება კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

მსხალი, სამკუთხედი, კოვზი, ტრაპეცია, A- ფორმის ფიგურა

დამახასიათებელი მომრგვალებული, აყვავებულ თეძოები, მხრებზე ფართო. ამავდროულად, ვიწრო წელი და ბრტყელი მუცელი. გულმკერდი ხშირად ბრტყელი ან მინიატურულია. ამ ტიპის ფიგურით დიეტებით თავის დაქანცვა უსარგებლოა, მასის განაწილება შენარჩუნებულია ნებისმიერ წონაზე.

"მსხლის" ფიგურით, პირველ რიგში, ზედა ნაწილის დამუშავება გჭირდებათ - ანუ ლამაზ ხელებზე მუშაობა. რეკომენდებულია ვარჯიშები მხრებისა და ზურგის დაფარვის გასაზრდელად. ჭარბი წონის შემთხვევაში კარდიო დატვირთვები სიარულის, სარბენი ბილიკის და ცურვის სახით დაგეხმარებათ გაუმკლავდეს.

წონით ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ზომიერი და ნელი ტემპით. ჰანტელის დაჭერა, გვერდითი აწევა, ზედა ბლოკის აწევა და აწევა გამოდგება. საჭიროა თითოეული ვარჯიშის 6-8 გამეორება.

შებრუნებული სამკუთხედი, სტაფილო, T- ფორმის ფიგურა

ამ ტიპის ფიგურას ახასიათებს ვიწრო თეძოები და განიერი მხრები. ხშირად ფეხები უფრო გრძელი და სუსტია ვიდრე სხვები. ასეთი ფიგურით, არ არის საჭირო ბარძაყის შემცირება. პირიქით, ისინი ცდილობენ გაზარდონ მოცულობა, რათა დააბალანსონ ფართო ზედა.

ვაშლი, წრე, ოვალური

ამ ტიპის ფიგურაში ყველაზე მეტად მუცელი და წელი გამოირჩევიან. თეძოები და ფეხები შეიძლება იყოს შედარებით თხელი. ამ ტიპს ახასიათებს მხრებისა და თეძოების ერთნაირი სიგანე, ჭარბი წონის ტენდენცია.

ამ ტიპის ფიგურის მქონე გოგონებს მუდმივი კარდიო ვარჯიში სჭირდებათ. სტეპერი ან სარბენი ბილიკი გამოდგება. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ფეხების ვარჯიშზე - ამისთვის ძალის ვარჯიში შესაფერისია. რგოლი და მუცლის ვარჯიშები შესაფერისია წელის ფორმირებისთვის. ასევე რეკომენდირებულია ჩახშობა და ფეხის დაჭერა 6-8 გამეორებით.

სავარჯიშოები თეძოსა და დუნდულების შესამცირებლად

თუ გსურთ ბარძაყების მოცულობის შემცირება - გჭირდებათ აერობული ვარჯიში, ისინი შედგება მსუბუქი ვარჯიშებისგან, გამეორებების დიდი რაოდენობით. მათ აერობულს უწოდებენ, რადგან ჟანგბადთან ქიმიური რეაქციების ენერგია გამოიყენება კუნთების მუშაობისთვის. დამახასიათებელი განსხვავებაა გამძლეობა და უხვი ოფლიანობა.

ასეთი ვარჯიში კარგია, რადგან არ საჭიროებს განსაკუთრებულ მომზადებას. აერობული აქტივობები მოიცავს:

• ყველა სახის აერობიკა.
• აუზებსა და აუზებში ცურვა.
• გასეირნება, ლაშქრობა, სირბილი.
• თხილამურებით სრიალი, სრიალი.
• ველოსიპედის ტარება, სავარჯიშო ველოსიპედი.
• თოკზე ხტომა.
• სახლის სავარჯიშო მოწყობილობა - ელიფსოიდი, სტეპერი, სარბენი ბილიკი და სხვა.

კვირაში მინიმუმ 1 საათი უნდა დაუთმოთ ვარჯიშს. ეს არის კვირაში 2-3 დღე 20-30 წუთის განმავლობაში. ასეთი მოცულობა შეიძლება ადვილად შესრულდეს დიდი დაძაბვის გარეშე.

ჰანტელების ვარჯიშები

ლუნგები.

ლუნგები

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, მცირე თაღი ქვედა უკან. მუხლები ოდნავ მოხრილი, ჰანტელები ხელში. ფართო ნაბიჯი წინ გადადგმული სიმძიმის ცენტრის წინ გადატანით დაუცველ ფეხზე. შემდეგ დაჯექი იმავე ფეხზე. ტანი უნდა იყოს სწორი, გვერდზე დაცემის გარეშე.

შეიკავეთ სუნთქვა, დაეყრდენით წინა ფეხს. ადექი ჩაჯდომიდან. მიამაგრეთ უკანა ფეხი ბიძგზე. გაიმეორეთ ლუნგი მეორე ფეხით. გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

ჰანტელის რიგი 1 ფეხზე

აიღეთ ჰანტელები ხელში. დადექით 1 ფეხზე, თითზე დაყრდნობილი, მეორე ოდნავ უკან წაიღეთ. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. მოხარეთ იატაკზე და ამოიღეთ მარჯვენა ფეხი, მარცხენა ფეხის დუნდულოებზე დაჭერით. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 12-15 გამეორებით.

ბურთზე დაწოლილი სხეულის აწევა

დაწექით ბურთზე, დაეყრდენით თავს, მხრებს და კისერს. მუხლები ოდნავ მოხრილი აქვს. ჩამოწიეთ სხეული თეძოების შეკუმშვით. ამავდროულად, ბურთი უმოძრაოდ რჩება, ისევ ასწიეთ ფეხები სწორი ხაზის შესაქმნელად, დუნდულების მოჭერით. შეასრულეთ 10-15 გამეორება 2-3 კომპლექტში.

სავარჯიშოები ბარძაყის გარე შესამცირებლად

ეს ვარჯიშები ხელს შეუწყობს თეძოებზე „ყურების“ ამოღებას. ბარძაყის ზევით გამობურცულებს ბრიჯსაც უწოდებენ.

დადექით პირდაპირ, ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ ფეხები გარეთ და შიგნით. მონაცვლეობით 25 საქანელა თითოეულ ფეხზე.

უბრალოდ დადექით პირდაპირ, შეასრულეთ 25 წრიული მოძრაობა თითოეული ფეხით.

დგომა, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე. წაიღეთ იგი მარჯვნივ და დაადეთ ფეხი. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით. მერე პირიქით. ჯერ მოხრილი მუხლი აიღეთ გვერდზე, შემდეგ წინ და საწყის პოზიციაზე.

სავარჯიშოები შიდა ბარძაყის შესამცირებლად

კლასიკური "მაკრატელი" - შესრულებულია ზურგზე დაწოლილი. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 30 სანტიმეტრით და ინტენსიურად გადააჯვარედინეთ საქანელებით, თითქოს ჰაერს ჭრით მაკრატლით. 10 გამეორება x 3 კომპლექტი მინიმალური შესვენებებით.

"ბაყაყი" - წევს ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები მაღლა, რათა ჩამოყალიბდეს კუთხე. ქუსლები ერთად, თითები რაც შეიძლება შორს. ნელა მოხარეთ მუხლები ქუსლების აწევის გარეშე.

ფეხების გასწორებისას დაჭიმეთ კუნთები. 10 გამეორება 3 კომპლექტში.

ბურთის შეკუმშვა - დაგჭირდებათ პატარა, მბზინავი ბურთი. დაწექით იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ მენჯი და შეიყვანეთ მუცელი შიგნით. ტორსმა უნდა შექმნას თანაბარი ზოლი. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ინტენსიურად დაჭერით ბურთი მუხლებით. გაშვების დრო - 60 წამი, გააკეთე 5 გამეორება.

ბარძაყის შემცირება თვეში 10 სმ-ით

• ვდგებით - ქუსლები ერთად, წინდები ცალ-ცალკე.
• აწიეთ მარჯვენა ფეხი და გაჭიმეთ მაქსიმალურად, შემდეგ უკან და გვერდზე.
• მაქსიმუმ, დაიჭირეთ ფეხი 10 წამის განმავლობაში.

ვარჯიშს დღეში მინიმუმ 5 წუთი უნდა დაუთმოთ. შედეგს ერთ თვეში ნახავთ. სათანადო გულმოდგინებით, 2 თვეში შეგიძლიათ შეამციროთ მოცულობა 20 სმ-ით.

ბარძაყის შემცირება ერთ კვირაში

T-TAPP სისტემა დაგეხმარებათ სწრაფად შეამციროთ ბარძაყის მოცულობა (ერთ კვირაში). იგი შექმნა ტერეზა ტაპმა, სპორტულმა ფიზიოლოგმა და ტრენერმა დიდი გამოცდილებით. ეს არის ყველაზე სწრაფი გზა თეძოს მოცულობის შესამცირებლად და ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში.

• Ადექი. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გაშლილი თავზე ზემოთ. ჩვენ ვიჯექით რაც შეიძლება დაბლა. ჩვენ ვხრით, ხელები კი უკანა მხარეს უნდა გავაგრძელოთ. 8 გამეორება 3 კომპლექტში.
• ვდგავართ მარცხენა ფეხზე და მარჯვენა მუხლს მკერდზე ვწევთ მარცხენა მხრისკენ. ჩამოწიეთ და კვლავ აწიეთ 90 გრადუსიანი კუთხით. შეცვალეთ ფეხები და შეცვალეთ. 6 გამეორება 3 კომპლექტში.
• დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები. მონაცვლეობით მოხარეთ ფეხები მუხლებში. ჩვენ გავავრცელეთ ფეხები გვერდებზე. 3 კომპლექტი 8 გამეორებით.

ფორმის დაბრუნება მშობიარობის შემდეგ

ჰორმონალური ფონის ცვლილებები იწვევს იმ ფაქტს, რომ ორსულობის შემდეგ ბევრი ქალი კარგავს ფორმას. ახალგაზრდა დედებს სურთ, რომ მათი ფეხები მოხდენილი იყოს და არა კუნთების აშენება. რეკომენდებული ვარჯიში:

• ფეხები ერთად, ხელები წელის გარშემო. გააკეთეთ 10 ლუნგი თითოეულ ფეხზე. რამდენიმე დღის შემდეგ ვზრდით დატვირთვას ჰანტელების გამოყენებით.
• თითოეულ ლანგზე, მცირე შეფერხება უნდა მოხდეს. ხელები ჰანტელებით გაშლილი გვერდზე. დაგვიანების დროს შეასრულეთ 4 დახრილობა მთელი სხეულით.
• სავარჯიშო მთავრდება ფიქსაციით დახრილობისას 8-ის დათვლით. გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

სავარჯიშოები დუნდულების შესამცირებლად

გთავაზობთ შესანიშნავ ვარჯიშს, რომელიც სწრაფად შეამცირებს დუნდულებს და გააძლიერებს ხბოებს:

• დადექით თითებზე და იარეთ წინ პატარა ნაბიჯებით. ნაბიჯები უნდა იყოს მინიმუმ 70. და ფეხები უნდა დარჩეს სწორი.

სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის

აწიეთ ფეხები

დადექით მუხლებზე ხელები იატაკზე. ჩვენ ვასრულებთ საქანელების სერიას თითოეული ფეხით. ჩვენ არ ვისწორებთ ფეხებს. დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთები უნდა გამკაცრდეს. თითოეულ ფეხზე ვასრულებთ 30 საქანელას.

ჩაჯდომები

ვდგავართ, ზურგს ვასწორებთ. ფეხები მხრების სიგანეზე. მხრის პირებს ვუყრით ერთმანეთს, ვძაბავთ მუცლის კუნთებს. ჩასუნთქვისას ვიჯექით, სანამ ფეხები სწორ კუთხეს არ ჩამოაყალიბებენ. მენჯს ისე ვიღებთ, თითქოს სკამზე დაჯდომას ვაპირებთ. ამოსუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

სავარჯიშოები ხალიჩაზე

დაწექი უკან ხალიჩაზე. გაშალეთ ხელები და მოათავსეთ დუნდულოების ქვეშ. ფეხები სწორია. ჩასუნთქვისას ასწიეთ სწორი ფეხი. გააჩერეთ რამდენიმე წამი. ამოსუნთქვაზე ვამცირებთ. 30 გამეორება თითოეული ფეხით.

როგორ შევამციროთ ბარძაყის ზომა ვარჯიშის გარეშე

დიეტა

სათანადო კვება მნიშვნელოვნად შეამცირებს სხეულის ცხიმის რაოდენობას. თუმცა, თუ თქვენ უბრალოდ შეზღუდავთ კვებას, მაშინ კუნთებიც წავა ცხიმთან ერთად. და ეს ნიშნავს, რომ თეძოები დაკარგავს ფორმას, ამიტომ დიეტა უნდა იყოს შერწყმული ვარჯიშთან.

Მასაჟი

ხელს უწყობს საჭირო უბნებში სისხლის ნაკადის გაზრდას, ზედმეტი სითხის მოცილებას, ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარებას. ეფექტის მისაღებად საჭიროა სრული კურსის გავლა, რომელიც მოიცავს 15-20 პროცედურას. მასაჟი განათლებულმა სპეციალისტმა უნდა გააკეთოს, რადგან აქ ტექნიკა ძალიან მნიშვნელოვანია.

ახვევს

პრობლემური ადგილები დაფარულია კომპოზიციით და გახვეული საკვები ფილმით. გამოყენება: ზღვის მცენარეები, მცენარეული ექსტრაქტები, შოკოლადი, თაფლი და ა.შ. ხანგრძლივობა - 45 წუთიდან ერთ საათამდე. მერე შხაპს იღებენ.

სკრაბინგი

სკრაბი პირდაპირ შეიზილება ფეხების პრობლემურ ნაწილებში. კარგი მიმოხილვები ეხება ყავის სკრაბს და ლურჯ თიხას. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური კოსმეტიკური საშუალებები. გამოყენებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია კოსმეტოლოგთან.

ქირურგია

ლიპოსაქცია და კანის მოცულობის შემცირება წონის მკვეთრი დაკლების შემდეგ გამოიყენება იმ შემთხვევებში, როდესაც სხვა მეთოდებით ვერ მივაღწევთ შედეგს. კორექციის მოცულობას და ხარისხს ადგენს ექიმი. სახის ლიფტინგი კეთდება ზოგადი ანესთეზიის ქვეშ 2-6 საათის განმავლობაში. თუმცა, ამის შემდეგ არის დიდი ნაკლი - ნაწიბურები და ნაწიბურები.

დასკვნა

თუ გსურთ ფეხების მოცულობის შემცირება, აუცილებლად გირჩევთ სპორტდარბაზში ვარჯიშს და სწორად კვებას. ეს შექმნის ლამაზ ფიგურას. მასაჟი და კოსმეტიკური პროცედურები შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დამხმარე იარაღები.

დაუკავშირდით ჩვენს ტრენერებს - ისინი ატარებენ ჯგუფურ და ინდივიდუალურ გაკვეთილებს.

ყველა ქალს სურს ჰქონდეს ელასტიური უკანალი და წვრილი თეძოები. მაგრამ უმოძრაო ცხოვრების წესი, დიეტაში ნახშირწყლების უპირატესობა და ღამის საჭმელები - ეს ყველაფერი არ არის საუკეთესო საშუალება ფიგურაზე ასახვისთვის.

რა უნდა გააკეთოს მათ, ვინც არ არის კმაყოფილი ბარძაყის სიგანით და ცელულიტის არსებობით? არსებობს მრავალი გზა, რათა მოიცილოთ „ფორთოხლის კანი“, ასევე ზედმეტი სანტიმეტრი წელზე და დუნდულოებზე.
მხოლოდ საკვების შეზღუდვით თვალსაჩინო შედეგების მიღწევა არ გამოდგება. აქ საჭიროა ინტეგრირებული მიდგომა.

ვისაც სახლში თეძოს დაპატარავება სურს, უნდა დაიცვან სპეციალური დიეტა, ივარჯიშონ და გააკეთონ მარტივი კოსმეტიკური პროცედურები. დავიწყოთ დიეტით. მისი პრინციპია ცილის რაოდენობის შემცირება დღეში 25 გრამამდე.

ეს ტექნიკა იდეალურია მსხლის სხეულის ტიპის მქონე ქალებისთვის (ვიწრო მხრები, გამოუხატავი წელი და ფართო თეძოები). რაციონიდან უნდა გამოირიცხოს ცხიმოვანი ხორცი, ტკბილეული, ნაღები და ნაყინი.

შეგიძლიათ მიირთვათ პარკოსნები, მარცვლეული (გარდა მზა მარცვლეულისა და მუსლისა), პური, ახალი და თერმულად დამუშავებული ხილი. თქვენ უნდა მიირთვათ მინიმუმ 500-600 გრ ბოსტნეული დღეში. ნებადართულია აგრეთვე ზღვის პროდუქტები, ქათამი ტყავის გარეშე, ბრინჯი და რძის პროდუქტები (ცხიმიანობა არაუმეტეს 3%).

დღის სავარაუდო დიეტა

საუზმე

• 200 მლ ნატურალური იოგურტი, 100 გრ სეზონური ხილი ან კენკრა;
• ჭიქა მწვანე ჩაი ჟასმინით;
• პური პომიდვრის მეოთხედით.

ვახშამი

• პორცია (200 გრ) ბოსტნეულის წვნიანი. მისი მომზადებისთვის გამოიყენება: სიმინდი, ხახვი, სტაფილო, მწვანე ბარდა, ბროკოლი, ბულგარული წიწაკა და ახალი მწვანილი;
• 120 გრ მოხარშული ქათმის მკერდი (კანის გარეშე);
• 150 გრამი ვაშლისა და კომბოსტოსგან დამზადებული სალათი;
• პური ან ბოროდინოს პურის ნაჭერი;
• ხმელი ხილის კომპოტი შაქრის გარეშე.

შუადღის ჩაი

• 200 გრამი ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით.

ვახშამი

• 250გრ წიწიბურას ფაფა რძით (ცხიმიანობა 2,5%);
• ჭიქა 1% კეფირი (შეგიძლიათ დალიოთ ღამით, რომ შიმშილის გრძნობა არ გქონდეთ).

ვიდეო: ბარძაყის ვარჯიშები

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ფიზიკური დატვირთვა შეუცვლელია. არ არის აუცილებელი სპორტდარბაზში სიარულისთვის დროისა და ფულის დახარჯვა. გთავაზობთ სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში. მთავარია ამის გაკეთება რეგულარულად და სასურველია ყოველდღე.

ბევრი ქალისთვის პრობლემური ზონა ბარძაყის შიდა მხარეა. ჩვეულებრივ, ცხიმის დეპონირება ამ მიდამოში იწყება დიეტის დარღვევის გამო (ფასტფუდის და სხვა არაჯანსაღი საკვების ჭამა).

როგორ შევამციროთ ბარძაყის შიდა ნაწილი?ქვემოთ ნახავთ რამდენიმე ეფექტურ ვარჯიშს.

1. იატაკზე გვერდულად დავწექით. მოხარეთ ხელები იდაყვებში და მოათავსეთ ისინი თქვენს წინ. გაისწორეთ მარცხენა ფეხი. მარჯვენა ფეხი უნდა იყოს მოხრილი მუხლზე და განთავსდეს მარცხენას წინ. პირველ რიგში, შეეცადეთ აწიოთ გასწორებული მარცხენა ფეხი იატაკზე მაღლა. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ წინდა თქვენი მიმართულებით იყოს მიმართული. გადაატრიალეთ ფეხი, ხშირად ატრიალეთ. ამ შემთხვევაში, მარცხენა მხარე არ უნდა შეეხოს იატაკს. ამ სავარჯიშოს პრინციპია ის, რომ მოძრაობის მცირე ამპლიტუდით ხშირად შესრულდება. თითოეულ ფეხზე 20-ჯერ ვაკეთებთ 3 ნახევარ მოძრაობას.
2. დაჯექი იატაკზე მუხლები მოხრილი. ფეხების კუნთების დაძაბულობა განხორციელდება ხელების წინააღმდეგობის გამო. ასე რომ, მკლავებს იდაყვებთან ვახვევთ და „საკეტში“ ვუკავშირდებით. ხელები მუხლებს შორის მოათავსეთ. თავად მუხლები ერთად უნდა იყოს. ჯერ იდაყვები გავშალეთ. ამის გაკეთება ადვილი არ იქნება, რადგან მუხლები ერევა. შემდეგ მუხლებს ვაფარებთ და იგივეს ვაკეთებთ. ეფექტის მისაღებად, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ ძლიერი წინააღმდეგობა თქვენი იდაყვებით. ვარჯიშს 40-ჯერ მაინც ვასრულებთ.
3. ეს ვარჯიში შესაფერისია ძლიერი მუცლის მქონე გოგონებისთვის. იატაკზე დავწექით და ხელები კუდუსუნის ქვეშ მოვათავსეთ. აქცენტი იდაყვებზე. ასწიეთ სწორი ფეხები ზემოთ. გაიწიეთ ფეხის თითები თქვენსკენ. ჩვენ ფეხებს არ ვიხრით. ჩვენ ვავრცელებთ მათ გვერდებზე, ვასრულებთ საქანელებს. ყოველ ჯერზე საჭიროა ფეხების გაშლა უფრო და უფრო. ვარჯიშს ვაკეთებთ 40-50-ჯერ.

არსებობს სპეციალური ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მოკლე დროში შეამციროთ თეძოები 10 სმ-ით:

• ვდგებით პირველ პოზაში (ქუსლებს ერთმანეთში ვდებთ, წინდები გვერდებზე იყურება).
• აწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ მაქსიმალურ სიმაღლემდე, შემდეგ წაიღეთ უკან და გვერდზე.
• გააჩერეთ მაქსიმალურ სიმაღლეზე დაახლოებით 1-15 წამის განმავლობაში.

საკმარისია ამ ვარჯიშის შესრულება დღეში 5 წუთის განმავლობაში. თვალსაჩინო შედეგი გამოჩნდება ერთი თვის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ.

თეძოს შემცირების მეთოდი ერთ კვირაში

მხოლოდ ერთი კვირა გაქვთ ჯინსის შარვალში ან უფრო პატარა კაბაში მოსარგებლად? T-TAPP სისტემა დაგეხმარებათ ასეთ მოკლე დროში მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს. ის შეიქმნა ტერეზა ტაპის მიერ, რომელსაც აქვს მწვრთნელისა და სპორტული ფიზიოლოგის დიდი გამოცდილება.

ასეთი ტანვარჯიშის მთავარი იდეა ის არის, რომ თქვენ უნდა მოეპყროთ თქვენს სხეულს მანქანას. თუ გსურთ მიიღოთ საოცარი შედეგები, უნდა დაეყრდნოთ ფიზიოლოგიის კანონებს და არა საკუთარ სურვილებსა და მოთხოვნებს.

T-TAPP სისტემა მოიცავს ვარჯიშებს სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე და კუნთების ჯგუფებზე.

ვისაც დუნდულოებისა და თეძოების ფორმის მოწყობა სურს, გირჩევთ შემდეგ ვარჯიშებს:

1. ვდგავართ, ფეხებს მხრების სიგანეზე გავშლით და ხელებს თავზე მაღლა ვწევთ. ვიწყებთ ჩაჯდომას რაც შეიძლება დაბლა. სხეულს ვახრით. ამ შემთხვევაში ხელები ზურგის „გაგრძელება“ უნდა იყოს. ვაკეთებთ 8 კომპლექტს 3-ჯერ. ვარჯიში ხელს შეუწყობს დუნდულოების დაჭიმვას და „ბრიჯის“ მოცილებას.
2. მარცხენა ფეხზე დგომით, მარჯვენა ფეხის მუხლს მკერდზე ვწევთ მარცხენა მხრისკენ. ვამცირებთ და ისევ ვწევთ, ვაბრუნებთ 90 გრადუსით. იგივეს ვაკეთებთ მარცხენა ფეხით, მარჯვნივ ვდგავართ. თქვენ უნდა შეავსოთ 6 კომპლექტი 3 ჯერ. ამ ვარჯიშით შეგიძლიათ ბარძაყის გვერდითი, უკანა და წინა ზედაპირის გამკაცრება.
3. დავწექით იატაკზე, ავწიეთ ფეხები მაღლა. მუხლთან მარჯვენა, შემდეგ მარცხენა ფეხს ვახვევთ. შემდეგ ფეხებს გვერდებზე გავშალეთ. ფეხების კუნთები დაძაბული უნდა იყოს. ვაკეთებთ 7-8 კომპლექტს 3-ჯერ. ვარჯიში მიზნად ისახავს ბარძაყისა და ფეხების კუნთების გაძლიერებას.

მაინტერესებს როგორ მუშაობს წონის დაკლების მეზოთერაპია და რა გვერდითი ეფექტებია მოსალოდნელი ამ პროცედურისგან? წადი.

როგორ დავიბრუნოთ ფორმა მშობიარობის შემდეგ?

ფიზიკური აქტივობა ხელს შეუწყობს მშობიარობის შემდეგ ფიგურის მოწესრიგებას. ჩვენ შევადგინეთ თქვენთვის ყველაზე ეფექტური და მარტივი სავარჯიშოების შერჩევა.

ლუნგები

1. ფეხებს ერთმანეთს ვაწყობთ, წელზე ხელებით ვიჭერთ. ჩვენ ვაკეთებთ ლუნგს ფეხით წინ (თითოეული 10-ჯერ). რამდენიმე დღის შემდეგ, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა სხვადასხვა წონის ჰანტელების გამოყენებით.
2. თითოეულ ლუკმაზე, ჩვენ ოდნავ დავაყოვნებთ, ნელ-ნელა გავავრცელებთ ხელებს ჰანტელებით გვერდებზე. დაგვიანების დროს საჭიროა სხეულის 4 დახრის შესრულება.
3. სავარჯიშო ციკლს ვასრულებთ რვა დათვლის დროს სხეულის დახრის დაფიქსირებით. იგივეს ვაკეთებთ მეორე ფეხით.

თეძოს გასახდომი ვარჯიშები

1. დავწექით ზურგზე, ავწიეთ ან მარცხენა ან მარჯვენა ფეხი. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ფეხები სწორი იყოს.
2. მუხლებზე ვსხდებით და ზურგს ვასწორებთ. ვიწყებთ დუნდულების დაწევას და აწევას 8-10 ანგარიშისთვის. ისინი უნდა შეეხონ ქუსლებს.
3. კედელთან ზურგით ვდგავართ. ჩვენ ვათავსებთ ბურთს ზურგსა და კედელს შორის. წელზე ვაჭერთ. ასრულებს squats. ჩვენ ქვევით ჩავდივართ მანამ, სანამ მუხლები სწორ კუთხეს არ შექმნიან. დაიჭირეთ ბურთი 15-იანი დათვლისთვის.

დუნდულოების შემცირების ვარჯიში

• ჩვენ ვსხდებით იატაკზე, ვისწორებთ ზურგს. ცალ ფეხს მუხლთან ვახვევთ, წინ ვდებთ, მეორეს ზურგს უკან.
• ზურგს უკან ვხსნით ფეხს იატაკიდან და მის პარალელურად გამოვიყვანთ. გააკეთეთ 5-10 ფეხის საქანელა. მოძრაობის დიაპაზონი უნდა იყოს მცირე.
• შეცვალეთ ფეხების პოზიცია, გააკეთეთ იგივე.

მშობიარობის შემდეგ წინა ფორმების სწრაფად აღდგენა სათანადო კვებით და ვარჯიშით შეუძლებელი იქნება. ასევე აუცილებელია აერობული ვარჯიში. ისინი გააძლიერებენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და უმოკლეს დროში მოიშორებენ ცხიმს.

ჩვენ ჩამოვთვლით აერობული ვარჯიშის ტიპებს:

• აუზში ცურვა;
• ცეკვები (ლათინური ამერიკული, თანამედროვე, სამეჯლისო);
• თხილამურებით სრიალი და სრიალი;
• სპორტული სიარული;
• აერობიკა და მისი სახეობები;
• კლასები სახლის ტრენაჟორებზე (სტეპერი, სარბენი ბილიკი, ელიფსოიდი და სხვა);
• ველოსიპედით გასეირნება;
• თოკზე ხტომა.

აირჩიეთ ის, რაც მოგწონთ და ჩაატარეთ გაკვეთილები კვირაში მინიმუმ 2-3-ჯერ. შედეგები წონის დაკლებისა და სხეულის მოცულობის შემცირების სახით დიდხანს არ მიიღებს.

სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის

მამაკაცებს, ისევე როგორც ქალებს, სურთ ჰქონდეთ შერბილებული ფიგურა (ძლიერი დუნდულები, წვრილი თეძოები). მაგრამ უმოძრაო ცხოვრების წესის და ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობის გამო, ცხიმი იწყებს დეპონირებას დუნდულოებსა და ბარძაყებში. სპეციალური ვარჯიშები დაგეხმარებათ თეძოს მოცულობის შემცირებაში, ასევე გლუტალური კუნთების გაძლიერებაში.

სავარჯიშო ნომერი 1.

იატაკზე ხალიჩას ვდებთ, ზურგით დავწექით. ხელისგულები იატაკზე უნდა დაიწიოს და დუნდულოების ქვეშ მოათავსოთ. ფეხები სწორია. ვსუნთქავთ და სწორ ფეხს ავწევთ. ჩვენ მას იატაკზე მაღლა ვატარებთ რამდენიმე წამის განმავლობაში. ამოვისუნთქავთ და ფეხს ჩამოვწევთ. ასრულებს 30 გამეორებას თითოეული ფეხით.

სავარჯიშო ნომერი 2.

ადექი, გაისწორე ზურგი. ფეხებს მხრების სიგანეზე ვათავსებთ. მხრის პირებს ვუყრით ერთმანეთს, ვძაბავთ მუცლის კუნთებს. ჩასუნთქვისას ვზივართ მანამ, სანამ მოხრილი ფეხები სწორ კუთხეს არ შექმნიან. მენჯს ვაბრუნებთ უკან, თითქოს სკამზე დაჯდომას ვაპირებთ. ამოვისუნთქავთ და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ვასრულებთ 3 კომპლექტს 12-15 ჯერ.

სავარჯიშო ნომერი 3.

ფეხების ქანაობა ხელს შეუწყობს თეძოს მოცულობის შემცირებას. მუხლებზე ვსხდებით, ხელებს იატაკზე ვაყრით. ჩვენ ვასრულებთ საქანელებს თითოეული ფეხით, ბოლომდე გასწორების გარეშე. თეძოებისა და დუნდულების კუნთები დაძაბული უნდა იყოს. თითოეულ ფეხზე 30 საქანელას ვაკეთებთ.

ვიდეო: როგორ შევამციროთ დუნდულები და თეძოები?

კოსმეტიკური პროცედურები

არსებობს მთელი რიგი პროცედურები, რომლებიც მიზნად ისახავს ცელულიტის მოცილებას და თეძოებში (დუნდულოებში) ზედმეტი სანტიმეტრის მოცილებას. ეს მოიცავს შეფუთვას, მასაჟს, სკრაბს და კრემებს. მსგავსი პროცედურების ჩატარება შესაძლებელია სახლში და სილამაზის სალონში.

Მასაჟი

ეს ხელს უწყობს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას და ჭარბი სითხის ამოღებას ქსოვილებიდან. თვალსაჩინო შედეგის მისაღებად მნიშვნელოვანია დაიცვან მასაჟის ტექნიკა. თუ ამის შესახებ არაფერი გესმით, მაშინ დარეგისტრირდით სესიაზე პროფესიონალ მასაჟისტთან.

ფოტო: მასაჟი

სრული კურსი მოიცავს 15-20 მასაჟის პროცედურას. ამ პროცედურის წყალობით, მცირე დროში შეძლებთ ბარძაყის გარეთა და შიგნითა მხარეს ცხიმის მოშორებას.

ახვევს

გააკეთეთ ისინი დამოუკიდებლად, სპეციალისტების დახმარების გარეშე. ზღვის მცენარეები, მცენარეული ექსტრაქტები, შავი შოკოლადი, ნატურალური თაფლი და ცხარე წიწაკა შესაფერისია ინგრედიენტებად.

ფოტო: გადატანა

ამ პროცედურის პრინციპი ასეთია: ყველა პრობლემური ადგილი (დუნდულოები, თეძოები და მუცელი) იფარება ერთ-ერთი ზემოაღნიშნული კომპონენტით და ახვევენ ფილაში.

ეფექტის გასაძლიერებლად საჭიროა საწოლში დაწოლა და თბილი საბანი დაიფაროთ. შეფუთვის საშუალო დრო 45-60 წუთია. ამის შემდეგ მიიღება შხაპი. 15-20 ასეთი პროცედურის კურსი საშუალებას მოგცემთ მოიცილოთ რამდენიმე დამატებითი სანტიმეტრი თეძოებიდან, დუნდულოებიდან და წელიდან.

ლურჯი თიხა

ფოტო: თიხის გამოყენებით

ეს შესანიშნავი საშუალებაა ცელულიტის მოსაშორებლად და ბარძაყების მოცულობის შესამცირებლად. კოსმეტიკური თიხა გამოიყენება, როგორც სხეულის შეფუთვის ნარევის ერთ-ერთი კომპონენტი.კარგ ეფექტს იძლევა ნიღბები ლურჯი თიხის საფუძველზე. ისინი მზადდება ძალიან მარტივად: თიხა წყლით არის განზავებული, დაფქულ მდგომარეობაში.

ემატება ეთერზეთები (თითო 5 წვეთი როზმარინის და თივის ზეთი). ეს ყველაფერი კარგად არის შერეული. რჩება ნარევი პრობლემურ ადგილებში წაისვით და დაელოდეთ 5-7 წუთს. შემდეგ მივდივართ თბილი შხაპის მისაღებად. ეთერზეთები. როგორც წესი, მათ იყენებენ პრობლემური ადგილების (დუნდულოების, ბარძაყების) მასაჟის დროს.

შეგიძლიათ გააკეთოთ ნარევი სხვადასხვა ზეთებისგან. მაგალითად, ცელულიტსა და ბარძაყებზე ზედმეტ ცხიმთან საბრძოლველად შესაფერისია ჟოჟობას ზეთის ნარევი. ასეთი შემადგენლობის მოსამზადებლად საჭიროა აიღოთ 100 მლ ჟოჟობას ზეთი, დაუმატოთ 10 წვეთი ლიმონის, ფორთოხლის და როზმარინის ზეთი.

გააჩერეთ მინიმუმ 2 საათის განმავლობაში. შემდეგ დაასხით 20 წვეთი ლავანდის ზეთი და 10 წვეთი ჟასმინის ზეთი. ჩვენ ყველაფერს საფუძვლიანად ვურევთ. ახლა შეგიძლიათ გადახვიდეთ მასაჟზე.

ლიმფური დრენაჟი

მასაჟის ერთ-ერთი სახეობა. ამ პროცედურის არსი არის ქსოვილებიდან ზედმეტი სითხის მოცილება. ლიმფური დრენაჟის შესრულების ტექნიკას ნებისმიერს შეუძლია დაეუფლოს. მაგრამ პრაქტიკის არარსებობის შემთხვევაში, თვალსაჩინო შედეგებს დიდი ხნის ლოდინი მოუწევს.

ამიტომ გირჩევთ, ეწვიოთ უახლოეს სილამაზის სალონს და დარეგისტრირდეთ ლიმფური დრენაჟის პროცედურაზე. სრული კურსის დასრულების შემდეგ მთელ სხეულში იგრძნობთ უპრეცედენტო სიმსუბუქეს. თეძოები და დუნდულები მოცულობაში რამდენიმე სანტიმეტრით შემცირდება.

მეზოდისელაცია

ეს არის ახალი საინექციო საშუალება „ფორთოხლის ქერქის“ მოსაშორებლად და ადგილობრივი ცხიმოვანი დეპოზიტების გამოსასწორებლად. ეს პროცედურა ლიპოსაქციის კარგი ალტერნატივაა. ამ შემთხვევაში პაციენტი არ ელის არანაირ ქირურგიულ ჩარევას.

მეზოდისელაციის არსი არის სპეციალური ჰიპოოსმოლარული კოქტეილის შეყვანა კანქვეშა ცხიმში. შედეგად, ცხიმოვანი უჯრედები განადგურებულია და მათი დაშლის პროდუქტები დაუყოვნებლივ გამოიყოფა სისხლში.

კიდევ ერთი პოპულარული სალონის პროცედურა. იგი ტარდება ვაკუუმ-როლიკებით მასაჟორის გამოყენებით, რომელიც გავლენას ახდენს კუნთებზე, მყესებზე და ცხიმოვან ქსოვილზე, გამოაქვს ორგანიზმიდან ტოქსინები და ჭარბი სითხე. ერთი სესიის ხანგრძლივობა 30-40 წუთს აღწევს.

ხილული შედეგი არ გამოჩნდება დაუყოვნებლივ, მაგრამ მხოლოდ მეოთხე პროცედურის შემდეგ. სრული კურსი მოიცავს 10-20 პროცედურას კვირაში 2-ჯერ სიხშირით. გეჩქარებათ გაცნობოთ, რომ LPG მასაჟს აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები (ARVI, კიბო, ორსულობა, კანის ანთება და სხვა).

ქირურგიული გზა

კარგი კანის ელასტიურობით, შესაძლებელია ერთი ლიპოსაქციის გაუქმება. ეს ტიპიურია ახალგაზრდა პაციენტებისთვის. მაგრამ მოწიფული ქალბატონებისთვის საჭიროა ზედმეტი კანის მოცილება, რომელიც ჩამოყალიბდა მშობიარობის ან დიდი წონის დაკლების შემდეგ. ბარძაყის ფორმის მოდელირების შესაძლებლობა შემოიფარგლება მხოლოდ კუნთებითა და ბარძაყის ძვლებით. კონსულტაციაზე დგინდება ბარძაყის კორექციის მოცულობა და სირთულის ხარისხი. ექიმი ამოწმებს პაციენტს, აფასებს კანის მდგომარეობას, ასევე ცხიმოვანი ფენის ფორმასა და სისქეს.

ყველაზე გავრცელებული არის ბარძაყის აწევა. ამ ოპერაციის შემდეგ რჩება გრძელი ნაწიბურები. ბარძაყის შიდა მხარეს კეთდება ვერტიკალური ჭრილი, აშორებენ ჭარბ კანს. თუ საჭიროა მხოლოდ ბარძაყის ზედა ნაწილის ფორმის გაუმჯობესება, მაშინ ოპერაცია ტარდება საზარდულის ჭრილით. პლასტიკურმა ქირურგმა პაციენტს უნდა უთხრას არჩეული ოპერაციის ესთეტიკური შესაძლებლობების შესახებ.

სახის ლიფტინგი ტარდება ზოგადი ანესთეზიის ქვეშ და გრძელდება 2-დან 6 საათამდე. ხშირად ეს ოპერაცია მოიცავს ლიპოსაქციას. ამ შემთხვევაში ცხიმის „გამოტუმბვა“ ჭრილობის გაკეთებამდე ხდება.

დასკვნები

თეძოებსა და დუნდულოებში ზედმეტი სანტიმეტრის მოშორების მრავალი გზა არსებობს. შეეცადეთ აირჩიოთ ის, რომელიც ყველაზე ნაკლებ ზიანს მიაყენებს თქვენს ორგანიზმს. დუნდულოებისა და ბარძაყების მოცულობის შემცირება მარტივია. თქვენი ამოცანაა შედეგის შენარჩუნება. ამისათვის საჭიროა სწორად იკვებოთ და ივარჯიშოთ. დაიმახსოვრეთ: დაწოლილი ქვის ქვეშ წყალი არ მიედინება. გისურვებთ წარმატებებს გამხდარი და ტონიანი სხეულისთვის ბრძოლაში!